(CNN) – Según un nuevo estudio, una vida más larga podría implicar dedicar un tiempo adicional al ejercicio, más allá de la cantidad recomendada.
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa a la semana. Pero las personas que superan esos niveles viven más tiempo que quienes no lo hacen.
Los investigadores analizaron a más de 116.000 adultos en un estudio publicado el lunes en la revista académica Circulation de la Asociación Estadounidense del Corazón. Los participantes informaron de sus actividades en el tiempo libre en cuestionarios varias veces a lo largo de 30 años, y los investigadores estimaron la asociación entre el tiempo y la intensidad del ejercicio con las tasas de mortalidad.
La mayor reducción de la muerte prematura se produjo en las personas que declararon realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física vigorosa o entre 300 y 600 minutos de actividad física moderada, o una mezcla equivalente de ambas, dijo el autor del estudio, Dong Hoon Lee, investigador asociado del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
“También es importante señalar que no encontramos ninguna asociación perjudicial entre los individuos que declararon (más de cuatro veces) los niveles mínimos recomendados de actividad física moderada y vigorosa en el tiempo libre a largo plazo”, añadió en un correo electrónico.
Ejemplos de actividad moderada son una caminata rápida, cortar el césped o jugar al tenis, mientras que la actividad vigorosa incluye cosas como el senderismo, trotar o jugar fútbol, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Los resultados del estudio respaldan las guías actuales de actividad física de la OMS, pero también impulsan niveles más elevados para ver aún más beneficios en cuanto a la longevidad, dijo Lee.
Cómo añadir más movimiento
Es posible que pienses: “10 horas semanales de actividad moderada parece demasiado. No hay manera de que pueda hacer eso con todas mis otras responsabilidades”.
Y sí, puede requerir cierta intencionalidad y esfuerzo. Pero los estudios también han demostrado cuáles son las mejores formas de incorporar el ejercicio a las rutinas para que se mantengan.
Un megaestudio publicado en diciembre de 2021 demostró que los mejores programas de ejercicio incluyen la planificación de cuándo hacer ejercicio, recibir recordatorios, ofrecer incentivos y desalentar la falta de más de un entrenamiento planificado en una fila.
“Si la gente espera aumentar su actividad física o cambiar sus comportamientos de salud, hay ideas conductuales de muy bajo costo que pueden incorporarse a los programas para ayudarlos a lograr un mayor éxito”, dijo la autora principal del estudio de diciembre, Katy Milkman, profesora James G. Dinan de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania y autora de “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”.
Y no es necesario añadirlo todo de golpe. Según un estudio realizado en 2021, solo 11 minutos de ejercicio al día influyen en la duración de la vida.
Puedes hacer una caminata enérgica al aire libre o en la cinta de correr, hacer cuatro series de una secuencia de ejercicios de tres minutos con el peso del cuerpo, practicar una serie de posturas de yoga o elegir tres canciones alegres para bailar, dijo la colaboradora de fitness de CNN Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales.