(CNN) – Las festividades y el estrés parecen ir de la mano. Para hacerle frente, muchas personas suelen quedarse despiertas hasta tarde para poder cocinar, hacer compras, envolver regalos, hacer fiestas y pasar tiempo con la familia.
“Incluso una o dos noches de sueño escaso pueden tener efectos a corto plazo en la salud, el estado de ánimo y el bienestar”, afirma en un correo electrónico la especialista en sueño Kristen Knutson, profesora asociada de Neurología y Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.
“Disfrutarás más de las fiestas si puedes proteger tu tiempo de sueño, y de hecho puedes hacer más cosas si no estás cansado e ineficiente por estar privado de sueño”, dijo.
Cuidado con el exceso de comida
Comer comidas copiosas y pesadas hace que el cuerpo trabaje más para digerir los alimentos, lo que puede contribuir a la fatiga, dijo Steven Malin, profesor asociado del departamento de kinesiología y salud de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey.
“Los carbohidratos y las proteínas, así como las grasas, inducen una serie de cambios hormonales que pueden promover cambios en la serotonina, que es una hormona del placer que promueve la somnolencia”, dijo por correo electrónico.
Comer porciones más pequeñas y tomar descansos para comprobar con el cuerpo cuán llenos estamos puede ayudar, dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de Medicina Clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
“Sé que esto parece cruel, sobre todo cuando tienes una comida deliciosa frente a ti, pero este consejo puede ayudarte a reducir la sensación de sueño”, afirma.
Intenta sustituir los alimentos azucarados y grasos de tu platillo por más alimentos no procesados y ricos en fibra. Estas sustituciones “desaceleran la digestión, de modo que la gente se siente llena durante más tiempo”, afirma Malin.
“Otro enfoque es considerar la ingesta de agua. Consumir una cantidad adecuada de agua antes de comer puede ayudar a expandir el estómago y crear una sensación de saciedad”, añadió.
El ejercicio también ayuda a contrarrestar la sensación de pereza, dijo Malin. Incluso ponerse caminar por la casa o el vecindario puede ayudar a restablecer ese interruptor de “cansancio”.
Y no sigas comiendo y comiendo hasta la madrugada. La digestión se desacelera cuando dormimos, lo que puede provocar indigestión, acidez o reflujo que pueden despertarnos, dijo Knutson.
“Lo ideal es dejar de comer dos o más horas antes de querer ir a dormir. Si tienes hambre antes de acostarte, un tentempié ligero está bien, pero hay que evitar los alimentos pesados”, dijo por correo electrónico.
El papel del azúcar
Todos esos dulces navideños, sobre todo si se consumen con el estómago vacío mientras esperas la comida, pueden provocar oscilaciones de la glucosa, o azúcar en sangre. Mantener estable el nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día es lo mejor para el organismo.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, se desencadena la liberación de insulina, que elimina la glucosa de la sangre, explica Malin.
“Los descensos de la glucosa en sangre debidos a la eliminación de la insulina en las células del cuerpo, pueden favorecer la sensación de ‘colapso’. Al mismo tiempo, el consumo de alimentos a base de azúcar a última hora de la tarde puede promover ráfagas de energía que retrasan el sueño, lo que hace más difícil conciliarlo”, dijo por correo electrónico.
Vigila tu consumo de alcohol
Aunque muchos de nosotros creemos que el alcohol nos ayuda a conciliar el sueño, en realidad perjudica la calidad del mismo, afirma Dasgupta.
“Recuerda que el alcohol puede hacer que te duermas más rápido y que el sueño sea más pesado durante la primera parte de la noche. Sin embargo, el alcohol puede interrumpir el sueño durante la segunda mitad de la noche”, dijo.
El alcohol actúa como un supresor en el cerebro, por lo que cuando bebemos un poco de más (o demasiado tarde por la noche) experimentaremos somnolencia. Sin embargo, a mitad de la noche, el hígado habrá terminado de metabolizar el alcohol en un estimulante llamado acetaldehído, según el Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra especializado en adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo.
“Por lo tanto, si bebes demasiado alcohol justo antes de irte a la cama, en unas cuatro horas se convierte en acetaldehído, que puede interrumpir el sueño y despertarte”, dijo Kolla a CNN en una entrevista anterior.
Si estás en una fase de sueño profundo y reparador en el momento en que te despiertas, eso interrumpe la capacidad del cerebro para reparar y restaurar las células.
Al igual que ocurre con la comida, intenta dejar de beber al menos dos horas antes de irte a la cama para minimizar su impacto en el sueño, dijo Knutson.
Sé estratégico con las siestas
Muchas personas están ansiosas por esa siesta navideña, y con frecuencia culpan al pavo por ella. En primer lugar, hay que desmentir un poco el mito, no es culpa del pavo.
“Es poco probable que el triptófano del pavo entre en el cerebro y produzca suficiente serotonina para darnos sueño”, dice Malin.
De hecho, habría que comer unos 3,6 kilos de pavo para que surta efecto, dijo Malin. En cambio, son los alimentos ricos y procesados, como los camotes dulces o el pay de nueces, los que te hacen sentir cansado.
Si decides echarte una siesta, asegúrate de no hacerlo demasiado pronto después de comer, sugirió Dasgupta.
“En general, nunca es buena idea acostarse justo después de una comida copiosa, especialmente si se tiene acidez. Además, si eres una persona que padece insomnio, no te recomiendo que tomes una siesta”, dice.
“Pero si te falta sueño por el largo viaje, no has dormido mucho la noche anterior y no es demasiado tarde, una siesta de 15 a 20 minutos está bien”, añadió por correo electrónico. “Eso sí, ¡no le eches la culpa de la siesta al pavo!”.
Cuidado con la depresión
Si sufres de ansiedad, depresión o trastorno afectivo estacional (una condición que causa tristeza cuando hay menos luz del día), vigilar el sueño es clave, dijeron los expertos.
“La depresión y el sueño están relacionados. Dormir mal puede perjudicar nuestro estado de ánimo, y la depresión puede conducir a un sueño poco saludable”, dijo Knutson.
Las estrategias para calmarte pueden incluir una transición relajante antes de irte a dormir en la que podrías tomar un baño, meditar o escuchar música relajante, dijo.
Para ayudar a calmar la mente, deja un bloc de notas junto a la cama para poder anotar cualquier tarea que se te pase por la cabeza mientras intentas conciliar el sueño, sugirió Knutson.
Otra estrategia eficaz es el ejercicio regular. Según los expertos, el ejercicio desempeña un papel importante en el sueño y la depresión, ya que alivia el estrés y favorece la liberación de las hormonas del bienestar llamadas endorfinas.
“Hacer ejercicio mejora el sueño al reducir el inicio del mismo, lo que significa que te tardas menos en dormirte y disminuye la cantidad de tiempo que estás despierto en la cama durante la noche”, dijo Dasgupta.
“Los estudios han demostrado que el ejercicio permite a los individuos con insomnio dormirse más rápido, dormir más tiempo y disfrutar de una mejor calidad de sueño”, dijo. “El ejercicio también es una gran manera de aliviar el estrés y la depresión, que son problemas comunes para las personas durante las festividades”.