Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son únicamente del autor. CNN está mostrando el trabajo de The Conversation, una colaboración entre periodistas y académicos para brindar análisis y comentarios de noticias. El contenido es producido únicamente por The Conversation.
(CNN) – Después de algunos años difíciles de encierros y restricciones de viaje, las personas finalmente están volando por todo el mundo nuevamente; las familias se están reuniendo y se están viendo lugares de interés.
Sin embargo, las alegrías de los viajes internacionales a menudo vienen acompañadas del desfase horario, también conocido como ‘jet lag’, lo que puede hacer que sea difícil disfrutar inicialmente de unas vacaciones y adaptarse una vez que regreses a casa.
¿Por qué la gente experimenta el desfase horario? ¿Hay algo que puedas hacer para disminuir sus efectos? Aquí algunos consejos para superarlo.
¿Qué causa el ‘jet lag’?
El término “jet lag” describe los síntomas físicos y cognitivos que experimentan las personas cuando viajan rápidamente a través de varias zonas horarias.
Antes de salir de viaje, tu cuerpo se sincroniza con su hora local. Una vez que ingresa a una nueva zona horaria, los ritmos de tu cuerpo ya no están alineados con el reloj de la pared.
Ahí es cuando aparecen los síntomas del desfase horario. Tienes sueño cuando quieres estar despierto y muy despierto cuando quieres estar dormido. Tienes hambre en medio de la noche y puedes sentirte inflamado o con náuseas si comes durante el día.
Hasta que tu reloj biológico y todos los ritmos que controla se alineen con la nueva hora local, estará fisiológica y mentalmente desconcertado. ¡No es un ambiente feliz de vacaciones!
El jet lag no es igual para todos
Curiosamente, la experiencia del jet lag varía entre las personas. Eso es porque todos nos movemos con nuestro propio ritmo interno.
La mayoría de nosotros tenemos un ciclo diario natural de aproximadamente 24,2 horas. Entonces, si viviéramos en una cueva y no viéramos ninguna luz, nuestro ciclo de sueño/vigilia y otros ritmos diarios durarían aproximadamente 24,2 horas. Los investigadores creen que se trata de una adaptación evolutiva que nos permite adaptarnos a diferentes duraciones del día a lo largo del año.
Pero algunas personas tienen ciclos un poco más largos que otras, y esto puede influir en la forma en que una persona experimenta el desfase horario.
La investigación sugiere que si tienes un ciclo más largo, podrías adaptarte más rápido a los viajes hacia el oeste, como cuando viajas de Australia a Sudáfrica, pero no sabemos si un ciclo más corto ayuda a viajar en el otro sentido.
También nos volvemos un poco menos resistentes a medida que envejecemos, por lo que los mayores entre nosotros pueden tener peores síntomas de desfase horario.
¿Importa la dirección del viaje?
De manera más general, muchas personas encuentran que viajar hacia el oeste, donde “ganan” tiempo, es un poco más fácil.
Digamos que Jasmine y Sarah salen de Adelaide al mismo tiempo. Jasmine aterriza en Perth por la tarde, donde es aproximadamente 2,5 horas más temprano en el día. Ve algunos lugares y se duerme fácilmente alrededor de las 8:30 p.m., hora local. Luego se despierta muy temprano y comienza su día.
Debido a que el reloj biológico de Jasmine se retrasa de forma natural, cambiando un poco más tarde en relación con la hora local cada día, después de unos días, ella está completamente sincronizada.
Sarah, mientras tanto, aterriza en Auckland, que es aproximadamente 2,5 horas más tarde en el día. Aprovecha la tarde templada y parte de la noche, y está completamente despierta hasta las 2 a.m. Luego se levanta de la cama cuando suena la alarma a las 7 a.m., porque todavía son las 4:30 a m. en su reloj biológico.
Sarah probablemente sentirá los efectos del desfase horario más severamente que Jasmine y por más tiempo.
¿Es el jet lag simplemente ‘psicológico’?
Algunas personas podrían preguntarse si el jet lag está solo en tu cabeza. Bueno, en cierto modo lo es, porque es un desajuste entre la hora interna de tu cuerpo (que está determinada en tu cerebro) y tu hora local.
Pero eso no significa que puedas convencerte a ti mismo de evitar el desfase horario. Es mejor considerarlo como una condición fisiológica, en lugar de psicológica.
Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de aliviar los síntomas del desfase horario y ayudar a que su reloj biológico se ajuste. Esto es particularmente importante para los atletas de élite que viajan para competir.
1. Primero, decide si vale la pena intentar adaptarse al nuevo horario o no. Si es solo un viaje corto, podría tener más sentido quedarte en tu horario local. Si son más de tres días, comienza a mover conscientemente tus propios ritmos, como cuando duermes, comes, haces ejercicio y recibes luz solar, hacia la nueva zona horaria.
2. Si estás tratando de cambiar tu reloj biológico, es una buena idea comenzar en el avión. Configura tu reloj en la zona horaria de tu destino y organiza tus actividades en consecuencia.
3. Mantén bajo el consumo de cafeína y alcohol durante el viaje. Esto será mejor para dormir e hidratarte, y ayudará a ajustar tu reloj biológico a la nueva zona horaria.
4. Al adaptarte a una nueva zona horaria, intenta dormir durante la noche local y solo descansa cuando lo necesites en otros momentos. Las siestas cortas pueden darte un impulso para pasar las actividades del día y de la noche. Trata de dormir unos 30 minutos y evita las siestas más tarde en el día a medida que se acerque a la hora real planificada para acostarse.
5. El malestar gastrointestinal es un síntoma del desfase horario. Si eres propenso o experimentas problemas estomacales mientras viajas, apégate a las comidas pequeñas y come cuando tengas hambre. Tu cuerpo te dirá cuándo está listo para comer. El consejo 3 sobre la cafeína y el alcohol también se aplica aquí.
6. Sal a la calle. La luz del sol es clave para adaptarte a una nueva zona horaria. Dependiendo del cambio de zona horaria, las actividades al aire libre programadas apropiadamente ayudarán.
Si eso no es suficiente, la Sleep Health Foundation tiene más consejos aquí.
– Sally Ferguson es directora del Instituto Appleton y Dean J. Miller es becaria postdoctoral sénior en CQUniversity Australia.
Este artículo fue republicado bajo una licencia Creative Commons de The Conversation.