(CNN) – Según un nuevo estudio, hay al menos 45 buenas razones para reducir el consumo de azúcar añadido.
Numerosas investigaciones han demostrado los efectos negativos del consumo excesivo de azúcar sobre la salud, lo que ha servido de base a las recomendaciones de limitar el consumo de productos “libre de azúcar” (sugar free) o añadido a menos del 10% de la ingesta calórica diaria de una persona.
Sin embargo, investigadores de China y Estados Unidos consideran que, antes de desarrollar políticas detalladas de restricción del azúcar, “es necesario evaluar exhaustivamente la calidad de las pruebas existentes”, según el estudio publicado este miércoles en la revista The BMJ.
En una amplia revisión de 73 metaanálisis –que incluyó 8.601 estudios–, el consumo elevado de azúcar añadido se asoció con un riesgo significativamente mayor de 45 resultados negativos para la salud, como diabetes, gota, obesidad, hipertensión, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, cáncer, asma, caries, depresión y muerte prematura.
Los azúcares libres –el tipo de azúcar en el que se centraron los autores– son los añadidos durante el procesado de los alimentos; los envasados como azúcar de mesa y otros edulcorantes; y los presentes de forma natural en jarabes, miel, zumos de frutas, zumos de verduras, purés, pastas y productos similares en los que se ha descompuesto la estructura celular del alimento, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA por sus siglas en inglés). Esta categoría no incluye los azúcares presentes de forma natural en los productos lácteos o las frutas y verduras estructuralmente enteras.
El estudio “ofrece una útil visión general del estado actual de la ciencia sobre el consumo de azúcar y nuestra salud… y confirma que comer demasiado azúcar probablemente cause problemas”, afirmó la Dra. Maya Adam, directora de Health Media Innovation y profesora clínica adjunta de pediatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Adam no participó en el estudio.
“Estudios como éste son útiles para aconsejar a los pacientes que cambios aparentemente pequeños, como eliminar el exceso de azúcar como las bebidas azucaradas, pueden tener una mejora notable y positiva para la salud”, dijo la analista médica de CNN, la Dra. Leana Wen, médico de urgencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington, que no participó en el estudio.
La evidencia de calidad moderada sugirió que los participantes con el mayor consumo de bebidas azucaradas tenían un peso corporal más alto que aquellos con el consumo más bajo.
“Como investigadora en nutrición que formó parte de los Comités Asesores de las Guías Alimentarias de EE.UU. de 2010 y 2020, puedo confirmar que la ingesta de azúcar en la dieta de EE.UU. es más del doble de la cantidad recomendada (menos del 10% de la ingesta calórica diaria total) y, aunque el impacto directo del azúcar en sí mismo ofrece beneficios nutricionales mínimos, si es que ofrece alguno, sustituye en mayor medida a los alimentos que sí lo hacen”, dijo Linda Van Horn, profesora emérita de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, a través de correo electrónico. Van Horn no participó en el estudio.
La conexión entre azúcar y enfermedad
Según los autores del estudio, las pruebas de la relación entre los productos “libres de azúcar” y el cáncer han sido limitadas y controvertidas, y necesitan más investigación. Pero el hallazgo, según el estudio, podría explicarse por los efectos conocidos del azúcar sobre el peso: el consumo elevado de azúcar se ha asociado a la obesidad, que es un fuerte factor de riesgo de varios tipos de cáncer. Lo mismo ocurre con las enfermedades cardiovasculares.
“El consumo de azúcar añadido puede promover la inflamación en el cuerpo, y esto puede causar estrés en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial”, dijo el científico del comportamiento Brooke Aggarwal a CNN en febrero. Aggarwal, profesora adjunta de ciencias médicas en la división de cardiología del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, no participó en el estudio.
Se ha descubierto que los alimentos muy procesados, que pueden tener mucho azúcar libre (free sugar), aumentan la inflamación, un factor de riesgo de la depresión.
“Los carbohidratos de los alimentos integrales tardan más en descomponerse en azúcares simples, y una parte de ellos –la fibra– no puede descomponerse en absoluto”, dijo Adam a CNN en febrero. “Esto significa que los cereales integrales e intactos no provocan los mismos picos de azúcar en sangre que experimentamos cuando comemos azúcares simples. Los picos de azúcar en sangre desencadenan picos de insulina, que pueden desestabilizar nuestra glucemia y… ser la causa subyacente de problemas de salud a largo plazo”.
Reducir el consumo
Los resultados –en combinación con las orientaciones existentes de la Organización Mundial de la Salud, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer– sugieren que las personas deberían limitar la ingesta de productos con azúcar añadido a menos de 25 gramos, o unas 6 cucharaditas, al día. Esa cantidad de azúcar se encuentra en 2 ½ galletas de chocolate, 450 gramos de ponche de frutas y aproximadamente 1 ½ cucharadas de miel. Un donut contiene entre 15 y 30 gramos de azúcar, según la Clínica Cleveland.
Los autores también recomiendan reducir el consumo de bebidas azucaradas a menos de una ración (entre 200 y 355 mililitros) por semana. Eso equivale a un refresco de hasta 340 gramos, dijo Aggarwal por correo electrónico.
Para cambiar los patrones de consumo de azúcar, los autores piensan que “se necesita urgentemente una combinación de educación y políticas de salud pública generalizadas en todo el mundo”.
Pero hay algunos cambios que puedes empezar a hacer por ti mismo.
Sé consciente de lo que te metes en el cuerpo leyendo las etiquetas nutricionales al hacer la compra, incluso las de alimentos que no consideras dulces, como el pan, los cereales de desayuno, los yogures o los condimentos. Estos alimentos suelen contener mucho azúcar añadido, y eso suma, dice Adam.
Opta por agua endulzada con rodajas de fruta en lugar de bebidas azucaradas y toma fruta fresca o congelada de postre en lugar de pasteles, galletas o helados. Cocinar y hornear en casa más a menudo es una de las mejores maneras de reducir el consumo de azúcar, dijo Aggarwal.
Dormir bien con regularidad también ayudaría, “ya que tendemos a elegir alimentos más azucarados cuando estamos cansados”, afirma Aggarwal. Reducir el consumo gradualmente puede ayudar a entrenar las papilas gustativas para que deseen menos azúcar.
“Probablemente nuestras vidas acabarán siendo más dulces con menos azúcar en la dieta”, afirma Adam.
– Lisa Drayer, colaboradora de CNN especializada en salud y nutrición, contribuyó a este reportaje.