(CNN) – Una de las formas más importantes para mantenerte saludable es haciendo ejercicio: se ha demostrado que ayuda a prevenir enfermedades crónicas, alargar la vida, evitar la demencia, ralentizar el deterioro cognitivo y mucho más.
Sin embargo, la cantidad de horas de sueño que duermas puede ser igual de importante, al menos en lo que se refiere a los beneficios del ejercicio y al funcionamiento del cerebro a medida que envejeces.
Un nuevo estudio descubrió que las personas con una actividad física más frecuente y de mayor intensidad que dormían de media menos de seis horas por noche presentaban un deterioro cognitivo general más rápido que las que dormían poco y hacían ejercicio con poca frecuencia.
“Nuestro estudio sugiere que puede ser necesario dormir lo suficiente para obtener todos los beneficios cognitivos de la actividad física”, afirmó la autora principal, la Dra. Mikaela Bloomberg, investigadora del Instituto de Epidemiología y Atención Sanitaria del University College de Londres.
“Esto demuestra lo importante que es tener en cuenta el sueño y la actividad física a la hora de pensar en la salud cognitiva”, explicó en un comunicado.
Estudio de una década
Los investigadores siguieron durante más de 10 años a casi 9.000 adultos que formaban parte del English Longitudinal Study of Ageing, un estudio longitudinal sobre personas mayores de 50 años financiado por el gobierno del Reino Unido y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. Además de un estudio inicial, los participantes se someten a una entrevista de seguimiento y a pruebas cognitivas cada dos años.
El estudio, publicado este miércoles en la revista académica The Lancet Healthy Longevity, excluyó a las personas con diagnóstico de demencia o con resultados en las pruebas que sugerían deterioro cognitivo.
Basándose en estudios anteriores, el nuevo estudio descubrió que las personas con mayores niveles de actividad física y que dormían entre seis y ocho horas por noche tenían una mejor función cognitiva a medida que envejecían.
Al mismo tiempo, ser menos activo físicamente y dormir poco se asociaban de forma independiente a un peor rendimiento cognitivo con el paso del tiempo. Además, dormir menos de seis horas por noche se relacionó con un ritmo más rápido de deterioro cognitivo con el paso del tiempo.
El grupo más activo físicamente del estudio era más joven y delgado al inicio del estudio, estaba casado o tenía pareja, era menos propenso a fumar, beber o padecer depresión o enfermedades crónicas y tenía mayores niveles de educación y recursos económicos que el grupo menos activo.
A pesar de esas ventajas, al cabo de 10 años, las personas muy activas de entre 50 y 60 años que dormían de media menos de seis horas por noche perdieron la ventaja que les proporcionaba el ejercicio: empeoraron más rápidamente y tenían los mismos niveles cognitivos que las personas que no hacían ejercicio.
“Nos sorprendió que la actividad física regular no siempre fuera suficiente para contrarrestar los efectos a largo plazo de la falta de sueño sobre la salud cognitiva”, afirmó Bloomberg.
Además, las personas de 50 y 60 años que dormían poco y eran físicamente activas experimentaban un deterioro cognitivo más rápido que las que dormían mejor, pero solo hasta cierta edad. En las personas de 70 años o más, los beneficios del ejercicio sobre el cerebro se mantuvieron, a pesar del sueño corto.
“A los 70 años, el beneficio cognitivo asociado a una mayor actividad física se mantuvo durante el periodo de seguimiento de 10 años”, afirman los autores, sin explicar por qué.
“Nuestros resultados sugieren la importancia de considerar conjuntamente la actividad física y el sueño, ya que estos factores podrían combinarse de forma compleja para influir en las trayectorias cognitivas a partir de los 50 años”, concluyeron los autores.
¿Quieres dormir más?
Es un mito muy extendido en el mundo actual, lleno de estrés y con todo por hacer: podemos lograrlo todo con seis horas de sueño o menos cada noche. Pero en realidad, solo las personas con un gen del sueño corto tienen esa capacidad.
Para la mayoría de nosotros, dormir menos de seis horas por noche no solo perjudica al cerebro. Las personas que duermen poco quintuplican el riesgo de sufrir una apoplejía y, combinadas con otras afecciones comunes, como la diabetes o la hipertensión, pueden duplicar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y morir.
Si duermes menos de lo óptimo por decisión propia, quizá sea hora de replantearte esa decisión. Si padeces de insomnio, apnea del sueño u otros trastornos del sueño, acudir a un especialista del sueño es clave, dicen los expertos. Mientras tanto, aquí tienes algunos hábitos de sueño saludables que puedes poner en práctica.
En primer lugar, olvídate de los somníferos. Solo enmascaran el problema, dicen los expertos, y pueden ser peligrosamente adictivos. En lugar de eso, céntrate en la higiene del sueño, transformando tu entorno.
Intenta mantener tu habitación fresca: entre 15 y 18 °C es lo mejor para dormir bien. No veas la tele ni trabajes en tu dormitorio; quieres que tu cerebro piense que la habitación es solo para dormir.
Deja fuera todo tipo de luz, incluida la luz azul de los teléfonos celulares y las computadoras portátiles, que avisa al cuerpo que es momento de estar despierto.
Reconsidera el café de la tarde y la copa de la noche. Consumir alcohol para dormir hará que te despiertes a las pocas horas y, cuando vuelvas a conciliar el sueño, con frecuencia es de mala calidad.
Una de las cosas más importantes, según los expertos, es establecer un horario de sueño y cumplirlo. Hay que entrenar al cerebro para que se duerma a una hora determinada y se levante a la hora indicada todos los días de la semana, incluidos los fines de semana.
¿Y la regla de oro del sueño? No te quedes en la cama sin dormir. Si no te duermes a los 15 o 20 minutos de haber apoyado la cabeza en la almohada, levántate y ve a otra habitación poco iluminada. No enciendas la televisión ni mires el teléfono o la computadora; en lugar de eso, haz algo sin sentido, como doblar la ropa. Cuando te entre el sueño, vuelve a la cama.
Y no te preocupes: eso nunca ayuda a nadie a quedarse dormido. Sigue entrenando a tu cerebro y te responderá con un merecido descanso.