Nota importante: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.
(CNN) – Cuando se trata de bajar la presión arterial, los estudios generalmente han demostrado que los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son los mejores.
Ahora, una nueva investigación sugiere que vale la pena incluir otro tipo de actividad física como una herramienta eficaz para prevenir y tratar la hipertensión o presión arterial alta.
Los ejercicios que involucran a músculos sin movimiento, como las sentadillas contra la pared y las planchas, pueden ser mejores para bajar la presión arterial, según un estudio publicado este martes en el British Journal of Sports Medicine.
Este tipo de entrenamiento se conoce como ejercicio isométrico o estático, según la Clínica Mayo.
La acción muscular isométrica ocurre cuando los músculos se contraen pero no cambian visiblemente de longitud y las articulaciones involucradas no se mueven, lo que facilita la estabilidad del cuerpo.
Los ejercicios isométricos se pueden hacer con pesas o sin ellas, simplemente dependiendo del propio peso del cuerpo.
“En general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es el modo más efectivo para reducir la presión arterial sistólica y diastólica”, dijo el coautor del estudio, el Dr. Jamie O’Driscoll, en un comunicado. O’Driscoll es profesor de Fisiología Cardiovascular en la Facultad de Psicología y Ciencias de la Vida de la Universidad Christ Church de Canterbury en Inglaterra.
“Estos hallazgos brindan un marco integral basado en datos para respaldar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial”.
El mejor ejercicio para controlar la presión arterial
Las pautas existentes sobre el ejercicio para el control de la presión arterial, que enfatizan los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, son efectivas pero también se basan en investigaciones antiguas que excluyen los protocolos de ejercicio adoptados más recientemente, como ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de intervalos y entrenamiento isométrico, dijeron los autores del estudio.
Los investigadores consideraron que las pautas estaban desactualizadas y necesitaban revisión, por lo que analizaron ensayos controlados aleatorios que informaron los efectos de las intervenciones de ejercicio, que duraron dos o más semanas, sobre la presión arterial sistólica y/o diastólica entre 1990 y febrero de 2023
La presión arterial sistólica mide la presión máxima en las arterias cuando el corazón se contrae y se relaja, mientras que la presión arterial diastólica indica cuál es la presión arterial cuando el corazón descansa entre latidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.
Los autores definieron la presión arterial saludable en reposo como una lectura inferior a 130 sobre 85 milímetros de mercurio, una medida de presión conocida como mmHg. La presión arterial prealta es la que oscila entre 130/85 mmHg y 139/89 mmHG. Y la presión arterial alta como 140/90 mmHG o mayor. Los números superiores de estas cifras son la presión sistólica; los números inferiores son la presión diastólica.
A partir de una revisión de 270 ensayos con 15.827 participantes, lo que se conoce como metanálisis, los autores encontraron que entre HIIT, ejercicio isométrico, ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia dinámica y una combinación de los dos últimos, el ejercicio isométrico condujo a la mayores reducciones en la presión arterial.
“Las reducciones de la presión arterial después del entrenamiento con ejercicios aeróbicos ascendieron a 4.49/2.53 mmHg; 4.55/3.04 mmHg después del entrenamiento de resistencia dinámica; 6.04/2.54 mmHg tras entrenamiento combinado; 4.08/2.50 mmHg tras HIIT; y 8.24/4 mmHg después del entrenamiento con ejercicios isométricos”, según un comunicado de prensa.
Hacer sentadillas contra la pared (ejercicio isométrico) fue más efectivo para reducir la presión sistólica, y correr (ejercicio aeróbico) fue más beneficioso para disminuir la presión diastólica, pero el ejercicio isométrico en general fue mejor para reducir ambos elementos de presión.
“Es alentador ver otras formas de ejercicio exploradas en esta investigación, ya que sabemos que aquellos que hacen el ejercicio que disfrutan tienden a continuar durante más tiempo, lo cual es clave para mantener una presión arterial más baja”, dijo Joanne Whitmore, enfermera cardíaca senior en la Fundación Británica del Corazón, por correo electrónico. Whitmore no participó en el estudio.
“Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay otros cambios en el estilo de vida además del ejercicio que pueden beneficiar su presión arterial”, agregó. “Estos incluyen mantener un peso saludable, comer una dieta balanceada, reducir el consumo de sal, no beber demasiado alcohol y asegurarse de continuar tomando cualquier medicamento recetado”.
Se necesita más investigación para determinar exactamente por qué los ejercicios isométricos podrían ser mejores para reducir la presión arterial que otros tipos de entrenamiento, dijeron los autores.
Hacer ejercicios isométricos
Los autores dijeron que sus hallazgos deberían informar las futuras pautas sobre el ejercicio para la presión arterial.
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud dicen que las personas deben hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, lo que incluye dos sesiones de entrenamiento basadas en la fuerza.
“Esta investigación se ajusta muy bien a esas pautas”, dijo Jim Pate, fisiólogo principal del ejercicio en Marylebone Health Group en Londres, que no participó en el estudio.
Puedes hacer sentadillas contra la pared o sentarse sin apoyos con la espalda plana contra la pared y luego caminar aproximadamente 50 centímetros hacia afuera de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros, según la Arthritis Foundation.
Con la espalda plana contra la pared y los abdominales contraídos, inhala y luego exhala mientras te pones en cuclillas lo más bajo que puedas cómodamente sin que tu trasero quede más bajo que tus rodillas. Permanece en cuclillas hasta que sientas dolor, luego inhala mientras estás de pie, empujando hacia arriba con los talones. La Arthritis Foundation recomienda hacer 10 sentadillas de pared tres veces por semana.
Los programas de entrenamiento isométrico generalmente involucran cuatro contracciones de dos minutos, separadas por intervalos de descanso de uno a cuatro minutos, realizadas tres veces por semana, según el estudio.
Si tiene una afección cardíaca, habla con tu médico sobre el mejor ejercicio para ti, dijo Whitmore.
“Las personas con problemas de salud no deben tener miedo de hacer ejercicio de manera segura”, dijo Pate por correo electrónico. “Pero buscar un profesional que tenga experiencia con el ejercicio clínico, como un médico especialista en medicina del ejercicio y el deporte, un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio clínico, puede ayudar a proporcionar la estructura y la tranquilidad para que sea posible”.