Nota del editor: antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulta a su médico. Para inmediatamente si experimentas dolor.
(CNN) – Dirígete a cualquier gimnasio y es posible que encuentres a alguien caminando hacia atrás en una cinta de correr o pedaleando en reversa en una máquina elíptica. Mientras que algunos pueden estar empleando el movimiento inverso como parte de un régimen de fisioterapia, otros pueden estar haciéndolo para mejorar su forma física y su salud en general.
“Creo que es increíble añadir un poco de movimiento hacia atrás a tu día”, dice Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Nueva York. “Hoy en día, la gente pasa demasiado tiempo sentada y, además, carece de movimientos variados”.
Se han realizado bastantes estudios sobre los beneficios potenciales de la marcha atrás, un término común para referirse a caminar hacia atrás. En un estudio de marzo de 2021, los participantes que caminaron hacia atrás en una cinta durante 30 minutos seguidos a lo largo de cuatro semanas aumentaron su equilibrio, su ritmo de marcha y su aptitud cardiopulmonar.
Además, un grupo de mujeres redujo su grasa corporal y mejoró su condición cardiorrespiratoria tras un programa de seis semanas de correr y andar hacia atrás, según un ensayo clínico cuyos resultados se publicaron en un número de abril de 2005 de la revista International Journal of Sports Medicine.
Otros estudios indican que el movimiento hacia atrás puede ayudar a quienes padecen artrosis de rodilla y dolor de espalda crónico, además de mejorar la marcha y el equilibrio.
Caminar hacia atrás puede incluso agudizar la mente y ayudar a ser más consciente, ya que el cerebro necesita estar más alerta cuando se mueve de esta forma novedosa. Por esta razón, además del hecho de que el movimiento hacia atrás ayuda con el equilibrio, los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de la incorporación de algunos paseos hacia atrás en su rutina, como indica un estudio de 2021.
Cambia los músculos que utilizas
¿Por qué es tan útil el movimiento hacia atrás? “Cuando te impulsas hacia adelante, ese es un movimiento dominante en los isquiotibiales”, dijo Landry Estes, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en College Station, Texas. “Si estás caminando hacia atrás, es una inversión de roles, donde tus cuádriceps están actuando y estás haciendo extensiones de rodilla”.
Como resultado, estás trabajando diferentes músculos, lo que siempre es beneficioso, además de ganar fuerza. “La fuerza supera muchas deficiencias”, afirma Estes.
También mueves el cuerpo de forma atípica. La mayoría de la gente se pasa el día viviendo y moviéndose en el plano sagital (movimiento hacia delante y hacia atrás), y casi exclusivamente en el plano sagital hacia delante, dijo Wickham.
“El cuerpo se adapta a las posiciones, movimientos y posturas más frecuentes”, explica Wickham. “Esto puede provocar tensión en los músculos y las articulaciones, lo que lleva a una compensación articular que conduce al desgaste de las articulaciones y, por tanto, al dolor y las lesiones. Cuanto más podamos añadir movimientos variados a nuestras actividades cotidianas o en el gimnasio, mucho más beneficioso será para el cuerpo”.
Cómo empezar una rutina de caminar marcha atrás
El movimiento hacia atrás no es una idea nueva. En China llevan siglos caminando hacia atrás por salud física y mental. Moverse hacia atrás también es habitual en el deporte: piensa en los jugadores de fútbol y los árbitros.
Incluso hay algunas carreras de correr y caminar hacia atrás, además de personas que se mueven a la inversa mientras compiten en eventos famosos como el Maratón de Boston. Loren Zitomersky lo hizo en 2018 para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia e intentar batir un récord mundial. (Logró lo primero, pero no lo segundo).
Empezar es bastante fácil. La clave, como con cualquier ejercicio nuevo, es ir poco a poco. Puedes empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos varias veces a la semana, dice Wickham. O dar un paseo de 20 minutos, cinco de ellos en marcha atrás. A medida que tu cuerpo se acostumbre al movimiento, puedes aumentar el tiempo y el ritmo o probar movimientos más desafiantes, como caminar hacia atrás en cuclillas.
“Si eres joven y haces ejercicio con regularidad, probablemente puedas caminar hacia atrás todo el tiempo que quieras”, explica Wickham. “Es relativamente seguro per se”.
Aire libre vs. cintas de correr
Caminar hacia atrás tirando de un trineo es uno de los ejercicios que Estes prefiere. Pero dice que también es estupendo caminar hacia atrás en una cinta de correr autopropulsada si puedes encontrar una. Aunque las cintas de correr motorizadas también son una opción, es más beneficioso trabajar con tu propia fuerza, afirma Estes.
Si optas por la marcha atrás en una cinta de correr, sobre todo si es motorizada, empieza sujetando los pasamanos y ajustando la velocidad a un ritmo bastante lento. A medida que te acostumbres al movimiento puedes caminar más rápido, aumentar la inclinación y soltar los pasamanos.
Si decides probarlo al aire libre, elige primero un lugar libre de peligros, por ejemplo una zona de césped en un parque. A continuación, comienza tu aventura retro, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos.
Aunque de vez en cuando tengas que mirar por encima del hombro, no es conveniente que lo hagas constantemente, ya que el cuerpo se tuerce. Otra opción es caminar con un amigo que se mueva hacia delante y pueda servirte de ojos. Después de unos minutos, intercambia los papeles para que tu amigo también pueda disfrutar de los beneficios.
“Es estupendo hacer movimientos variados”, dice Wickham. “Y uno de ellos es hacer cosas al revés”.
Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y fitness.