(CNN) – ¿Te tiene agobiado durante el día la estación más fría, con la sensación de que la cantidad de sueño que sueles dormir en otras épocas del año no te parece suficiente ahora?
“Si tienes ganas de dormir más en invierno, no estás solo”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de Medicina Clínica en el Hospital Huntington Memorial en Pasadena, California, al citar una investigación que encontró que al menos un tercio de los adultos estadounidenses informaron que duermen más en invierno.
“Las necesidades de sueño de la mayoría de los adultos se sitúan entre [siete y nueve] horas por noche, y esto es así independientemente del frío o la oscuridad que haga en el exterior”, señaló Dasgupta, quien también es director asociado del Programa de Residencia en Medicina Interna del Huntington. “Sin embargo, es común sentir que se duerme más durante el invierno debido al hecho de que perdemos una hora de luz diurna cuando entramos en la hora estándar, lo que se asocia con el inicio temprano de la oscuridad”.
En comparación con los animales, se pensaba que los efectos de la estacionalidad en el sueño humano eran escasos o nulos hasta hace poco, cuando un estudio publicado en febrero de 2023 descubrió lo contrario: los 188 pacientes que se sometieron a estudios del sueño en el Hospital St. Hedwig de Berlín durmieron aproximadamente una hora más en invierno que en verano, lo que, según los autores, no era estadísticamente significativo. Pero los participantes tuvieron 30 minutos más de sueño de movimientos oculares rápidos, o REM, durante el invierno.
La fase REM del sueño es el punto dulce de los ciclos de sueño, caracterizado por más sueños y movimientos corporales y un ritmo cardiaco y una respiración más rápidos que en otras etapas. Es “una fase esencial del sueño que contribuye a la memoria, la concentración, la regulación del estado de ánimo y la función inmunitaria”, explicó Dasgupta.
El deseo o la aparición de más sueño durante el invierno puede tener que ver con cómo fluctúa la luz a lo largo del año, o con los cambios de comportamiento y salud mental que pueden derivarse. Esto es lo que los expertos creen que deberías saber sobre la ciencia y si deberías hacer algún ajuste.
¿Cómo afecta la luz al sueño?
“Nuestros cuerpos reciben señales del sol cuando se trata de nuestro ritmo circadiano, lo que significa que cuando hay mucha luz en el exterior tendemos a estar activos, pero cuando el sol se pone puedes tender a sentirte cansado”, dijo Dasgupta. “La disminución de la luz solar causa un aumento de la melatonina, una hormona fabricada en el cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia”.
Con la producción más temprana de melatonina durante el invierno, “sería natural suponer que una persona sana también necesitaría dormir más durante el invierno”, dijo la Dra. Carleara Weiss, profesora asistente de Investigación en el Centro de Investigación de Enfermería de la Universidad de Buffalo.
Y la luz no solo influye en la cantidad de sueño, sino también en su calidad. “El sueño REM se ve muy afectado por la luz y la oscuridad, así que, cuando durante los meses de invierno tenemos menos luz, el cuerpo va a compensar básicamente dando más sueño REM”, dijo el Dr. Joshua Tal, un psicólogo clínico con sede en Nueva York especializado en temas de sueño.
La necesidad de dormir más durante el invierno también puede deberse a lo que se conoce como “jet lag social”, según los expertos, lo que significa que las noches divertidas y tardías que tuviste durante todo el verano pueden ser la razón por la que tienes problemas para conciliar el sueño en invierno o sientes que tu cuerpo sobrecompensa con más sueño.
“Tu cuerpo no está acostumbrado a esta hora más temprana y le cuesta conciliar el sueño”, explica Tal. “Tu reloj se retrasa”.
Otras razones conductuales incluyen “el estrés de las fiestas, la complacencia en una amplia variedad de alimentos y golosinas, el consumo de alcohol y saltarse los entrenamientos”, dijo Dasgupta.
Adaptarse a las estaciones
Los seres humanos no necesitamos hibernar, dijo Weiss, ni podemos permitírnoslo debido a nuestras obligaciones sociales y laborales. “Pero podemos hacer ajustes para rendir mejor y descansar mejor durante el invierno”, añadió.
Debido a cómo los cambios de luz en invierno pueden afectar a nuestros ritmos circadianos, dormir un poco más podría ayudarte a estar más alerta para un horario que te exija estar fuera mientras oscurece, dijo Tal. Por otra parte, retrasar la hora de entrada al trabajo o a la escuela también sería útil, ya que solo tener que estar fuera durante el día ayudaría a las personas a sentirse más alerta.
“Para ayudar a nuestro cuerpo en la transición del sueño a la vigilia, es importante exponerse a la luz por la mañana durante los meses de invierno”, señaló Weiss. “Junto con eso, es importante mantener una hora de acostarse y levantarse consistente”.
Si tu horario no te permite exponerte a la luz natural antes de ir a trabajar, puedes probar la fototerapia, el principal tratamiento para el trastorno afectivo estacional, que puede ser otra razón para dormir más en invierno. El tratamiento consiste en exponerse a una caja de luz con un mínimo de 10.000 lux durante al menos 30 minutos (el lux es una unidad de medida de la intensidad del nivel de luz).
“Es importante asegurarse de que el entorno en el que se duerme favorece el sueño”, dijo la Dra. Jennifer Martin, profesora de Medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA y expresidenta inmediata de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Y acude a un profesional sanitario de confianza o directamente a un profesional de la salud mental si notas que estás luchando contra la depresión estacional”.