(CNN) – Ahora, completamente despierto de un sueño que alguna vez fue pacífico, te das la vuelta para mirar el reloj y descubres que son las 3 a.m. Es la misma hora a la que te despertaste anoche. Y la noche anterior.
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Si esto te suena familiar, es porque mucha gente tiene despertares nocturnos. Despertarse varias veces durante la noche es un hecho natural que a menudo se debe a la arquitectura del sueño, que son las etapas del sueño por las que uno pasa cada noche.
Estos despertares generalmente solo duran desde unos pocos segundos hasta unos minutos; si ocurren con demasiada frecuencia en una noche o hay interrupciones para volver a dormir, podría ser un problema. Esto es lo que los expertos dicen que podría ayudar.
¿Por qué podrías despertarte en la madrugada?
La arquitectura del sueño se refiere a las cuatro etapas del sueño por las que pasan las personas durante la noche en intervalos de aproximadamente 90 a 120 minutos, dijo el Dr. Brandon Peters-Mathews, neurólogo de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle.
El ciclo comienza con un sueño ligero que pasa a un sueño más profundo y luego al sueño más profundo que ocurre en la tercera etapa, a menudo denominado “sueño de ondas lentas”, dijo Peters-Mathews. Durante la cuarta etapa, conocida como sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la actividad cerebral aumenta a niveles que casi alcanzan la actividad normal mientras se está despierto; es después de esta etapa cuando las personas a menudo se despiertan naturalmente, dijo, y una vez que se vuelven a dormir, el ciclo comienza de nuevo.
“Debido a que tendemos a acostarnos aproximadamente a la misma hora todas las noches, y estos ciclos tienen aproximadamente la misma duración, es posible que nos despertemos a la misma hora durante la noche”, dijo Peters-Mathews. La mayoría de estos despertares serán breves y olvidables, pero “puede haber uno o dos ciclos durante la noche en los que nos despertemos, miremos el reloj y seamos conscientes de la hora”.
Despertarse varias veces durante la noche no suele ser perjudicial para la salud, siempre y cuando se vuelva a dormir en aproximadamente cinco a 10 minutos, dijo la Dra. Michelle Drerup, directora del Programa de medicina conductual del sueño de la Clínica Cleveland.
Por otro lado, cuando las personas se despiertan varias veces en una hora, eso podría causar que el ciclo de sueño se fragmente y que el individuo no pueda dormir profundamente, dijo Drerup. Estos despertares frecuentes podrían ser un signo de trastornos del sueño como apnea del sueño o nocturia, añadió.
Cuando las personas se despiertan naturalmente durante la noche, es más probable que recuerden que sucedió durante la segunda mitad de la noche. Ahí es cuando las personas suelen tener una etapa REM más larga, un sueño ligero, mientras que la primera mitad de la noche tiene etapas más largas de sueño profundo.
“La gente dirá: ‘Oh, duermo muy profundamente durante cuatro horas. Y luego siento que tengo más vigilia. Y eso también es muy normal según nuestra arquitectura del sueño”, dijo Drerup.
A menudo es la respuesta emocional de una persona al despertar la que puede plantear desafíos, dijo Peters-Mathews, y podría provocar que alguien desarrolle insomnio secundario si su reacción desencadena una vigilia prolongada.
“Si alguien se despierta por la noche y lo primero que hace es mirar el despertador y ver qué hora es, eso es algo que lo hace sentir frustrado o molestos o ansiosos mientras anticipan el día siguiente, es la reacción la que es problemática”, dijo.
Noctámbulo o madrugador
El ritmo circadiano de una persona, o reloj biológico interno de 24 horas, también podría estar en juego, dijo la neuróloga Dra. Cathy Goldstein, médica especialista en medicina del sueño de University of Michigan Health.
Tu ritmo circadiano le indica al cuerpo cuándo es hora de dormir y tiende a alinearse con tus ciclos pasados de sueño-vigilia y la exposición a la luz durante el día. Si este ritmo se altera, o el ciclo de sueño-vigilia cambia mucho, el cuerpo no tendrá una idea clara de cuándo tener un sueño profundo de alta calidad, dijo Goldstein, quien también es profesora de neurología en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan en Ann Arbor.
“El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno, mide el tiempo que estamos despiertos y cuando estamos dormidos; controla la mayoría de nuestros procesos fisiológicos, para que nuestro cuerpo haga lo que necesita en el momento adecuado del día”, dijo Goldstein.
Los ritmos circadianos y la arquitectura del sueño cambian con la edad, lo que podría explicar por qué alguien podría sentir que dormía más profundamente cuando era más joven. A medida que las personas envejecen, tienden a pasar más tiempo en etapas ligeras del sueño, añadió.
Estos ciclos son inherentes y también podrían convertir a alguien en un ave nocturna o madrugadora, dijo Goldstein, y podrían causar dificultades para mantenerse al día con un horario de trabajo que no se alinea con el ciclo biológico de un individuo, lo que resulta en somnolencia diurna.
A menudo, aunque alguien se despierta temprano para ir a trabajar, quedarse dormido a una hora que le permita dormir lo suficiente puede ser un desafío. Es más, muchos noctámbulos también tienden a acostarse tarde el fin de semana, lo que puede provocar somnolencia conocida como “desfase horario social” y debilitará el ritmo circadiano, lo que posiblemente causará un sueño menos profundo y generará más despertares, dijo Goldstein. Pero hay maneras de moverse alrededor de su reloj interno.
Qué hacer si no puedes volver a dormir
Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, además de exponerse a la luz natural durante todo el día y atenuar las luces artificiales durante la noche, te ayudará a fortalecer su amplitud circadiana, los picos y valles del ciclo, dijo Goldstein, lo que resulta en un sueño más reparador.
También podría ser útil tomar una dosis muy baja de melatonina, no más de medio miligramo, unas horas antes de que alguien tienda a quedarse dormido de forma natural, lo que podría ayudar a adelantar el reloj biológico, añadió.
Lo más importante que puedes hacer al despertarte en medio de la noche es resistirte a mirar el reloj, dijo Peters-Mathews. “Si la alarma no suena, no es momento de despertar. No importa qué hora sea. Puedes darte la vuelta, ponerte cómodo y volver a dormir”.
Si no te vuelves a dormir en 15 minutos, es mejor levantarte de la cama para evitar desarrollar una asociación con la vigilia con tu cama, dijo Drerup. Ella recomienda realizar una actividad tranquila que le ayude a volver a tener sueño, como podría ser la meditación o escuchar música.
“Nuestros cerebros son altamente asociativos y pueden condicionarse fácilmente de modo que si nos quedamos en la cama por mucho tiempo y estamos despiertos, nuestros cerebros comienzan a asociar la cama con actividades de vigilia, como preocuparnos y hacer todo tipo de actividades. Hay muchas cosas además de dormir, por lo que levantarse de la cama rompe esa asociación”, dijo Drerup.
También es importante asegurarse de que los despertares no se deban a algo externo, como perturbaciones de su compañero de sueño, dijo Peters-Mathews. “Optimizar el entorno del sueño es importante. … A veces significa dejar a las mascotas fuera del dormitorio y optimizar el ruido, la luz y la temperatura dentro del ambiente del dormitorio”.
Pero si el despertar es causado naturalmente por la arquitectura del sueño y no afecta el funcionamiento del día siguiente, no hay nada de qué preocuparse, dijo Goldstein.