Cómo transformar tu ansiedad en algo útil

(CNN) -- Dar vueltas en la madrugada. Un zumbido bajo pero constante en el cerebro que frustra la concentración. Una sensación de tensa inquietud.

La mayoría ha experimentado este tipo de ansiedad, no una ansiedad clínica, que podría resultar en un ataque de pánico total, sino el tipo común y corriente que te hace sentir incómodo.

“La ansiedad es esta definición simple: ese sentimiento de miedo o preocupación que surge en situaciones de incertidumbre”, dijo recientemente la neurocientífica Dra. Wendy Suzuki al corresponsal médico jefe de CNN, el Dr. Sanjay Gupta, en su podcast Chasing Life. "Esa es mi definición sencilla de ansiedad cotidiana".

Esa experiencia no es agradable. "El sentimiento general es: 'Sólo quiero deshacerme de eso'", dijo Suzuki, profesora de ciencias neuronales y psicología en la Universidad de Nueva York, así como decana de la Facultad de Artes y Ciencias de la escuela. También es autora de "Buena ansiedad: aprovechar el poder de la emoción más incomprendida".

“Es un sistema de alerta que todos necesitamos”, afirmó Suzuki. “Es una herramienta que nos ayuda a descubrir lo que apreciamos. Si no tenemos eso, creo que nos quitarán algo importante de nuestras vidas”.

Suzuki explicó cómo la ansiedad evolucionó para protegernos. “Es difícil imaginar eso en estos tiempos”, dijo. Pero hace 2,5 millones de años, “un antepasado con un pequeño bebé caminaba tratando de encontrar comida, y se oye el crujido de una ramita y eso podría ser… un animal grande que viene a comérsela o podría ser el crujido de una ramita. Será mejor que esté lista, o no tendremos ancestros después de ella”.

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El crujido de la ramita la dejó ansiosa pero alerta al peligro. “Y luego su cuerpo está en la respuesta de lucha o huida”, indicó.

“Esa misma respuesta, incluida toda la (reacción) de lucha o huida, se activa cuando miramos las noticias, cuando miramos las redes sociales, lo que está sucediendo hoy”, comentó. “Nuestro ritmo cardíaco aumenta, nuestro ritmo respiratorio se dispara, eso no es bueno fisiológicamente para nosotros. Y entonces… esa es la razón número uno para aprender a modular esa respuesta al estrés”.

El primer paso para llegar a una ansiedad "buena", según Suzuki, es aprender a reducir el nivel de ansiedad cotidiana.

Entonces, ¿qué puedes hacer para reducirlo? Estos son los cinco consejos principales de Suzuki:

Toma una respiración profunda

Practica la meditación de la respiración.

"La meditación de la respiración es la forma más antigua de meditación y puede ser muy efectiva para calmarnos realmente, y de inmediato", dijo Suzuki. "Ese es mi recurso número uno para las personas que dicen: 'Sólo necesito algo ahora mismo'".

Un patrón calmante es la respiración en caja. Para hacerlo, inhala profundamente contando cuatro, sostén contando cuatro, exhala contando cuatro y sostén nuevamente contando cuatro. “Repite para calmar su mente y su cuerpo”, explicó.

Muévete

Ve a dar un paseo corto, recomendó Suzuki.

“¿Sabías que tan solo 10 minutos de caminata pueden reducir significativamente los niveles de ansiedad y depresión en las personas? Ni siquiera tienes que cambiarte de ropa para conseguirlo”, dijo.

"Lo que eso hace es estimular la liberación de neurotransmisores que no necesariamente disminuyen la ansiedad, pero aumentan los sentimientos de recompensa y felicidad", dijo. “Esos neurotransmisores que aumentan incluyen la dopamina, la serotonina, la noradrenalina y las endorfinas. Cada vez que mueves tu cuerpo, es como darle a tu cerebro un maravilloso baño de burbujas de neuroquímicos y funciona de inmediato”.

Reformula tu ansiedad

Convierte las situaciones que provocan ansiedad en desafíos personales para fomentar el crecimiento y la resiliencia, y disfruta de la novedad de las circunstancias inciertas.

Parafraseando a Deepak Chopra, Suzuki recomendó aceptar la incertidumbre porque puede hacer que la vida sea interesante.

“En mi vida, la incertidumbre puede ser algo que genera emoción, puede generar alegría. No todo el tiempo, pero tal vez puedas tomar parte de eso y aceptarlo como algo útil”, afirmó.

Por ejemplo, dijo: “Si sucediera lo mismo cada vez que me fuera de vacaciones, no serían unas vacaciones divertidas. Me gusta la novedad; Me gusta aprender cosas nuevas y estar expuesto a cosas nuevas. Y no puedo controlar eso por definición”.

Convierte tu preocupación en acción

Para mejorar la productividad y reducir las preocupaciones, transforma tu ansiosa lista de situaciones hipotéticas en una productiva lista de tareas pendientes, aconsejó Suzuki.

“Me gusta decir que hay regalos que vienen con la ansiedad”, dijo, citando lo que a menudo le sucede justo antes de irse a dormir.

“Tengo esta lista de preocupaciones que me llega justo antes de irme a dormir. ¿Y entonces qué hago? Convierto esa lista de situaciones hipotéticas en una lista de tareas pendientes”, señaló.

“Solo digo: 'Está bien, voy a recordar estas cosas, así que Wendy, ya puedes irte a dormir'. Pero a la mañana siguiente voy y tomo todas esas cosas que no me dejaron dormir la noche anterior, y haré algo al respecto. … De esa manera, me hago más productiva. Y uso mi ansiedad como la herramienta que se supone que debe ser”.

Practica la compasión

Apoya a los demás, dijo Suzuki, haciéndoles saber que no están solos.

“Dile una palabra amable a alguien que experimente una ansiedad similar”, comentó, a indicó que algunas personas se sienten avergonzadas de estar ansiosas por una determinada situación. "Este simple acto puede liberar dopamina y mejorar tu propio estado de ánimo".