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Cómo dormir mejor, según los expertos

Por CNN Underscored

Guía de sueño

Si quieres dormir mejor y más tranquilo este año, hay muchas cosas fáciles que puedes hacer. El trabajo, el estrés y otros hábitos diarios afectan a tu calidad de sueño, así que hemos hablado con varios expertos para encontrar consejos y trucos útiles para que puedas empezar a descansar mejor.

Los adultos no sólo necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, sino que también necesitan un sueño de calidad, durmiendo  el tiempo suficiente para hacer la transición a través de los ciclos de sueño completos, incluido el sueño profundo, dice la psicóloga clínica y autora Whitney Roban, que forma parte de la junta asesora de la Asociación Americana del Sueño.

“Es durante esta etapa de sueño profundo que nuestro cerebro consolida y procesa la información del día, lo cual es muy importante en momentos estresantes como la crisis del coronavirus”, dice. «La mayor causa de deterioro de nuestra cantidad y calidad de sueño es el estrés y la ansiedad. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan relajarse para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Nuestros cuerpos liberan cortisol en tiempos de estrés, lo que conduce a niveles más bajos de melatonina y problemas para conciliar el sueño, así como interrupciones del sueño».

Y, añade Roban, como muchos de nosotros vivimos de cerca, ahora que estamos tratando de resolver el teletrabajo y el aprendizaje en el hogar para nuestros hijos en medio de sentimientos de preocupación, es más importante que nunca permanecer sanos en mente y el cuerpo. «El sueño saludable es un factor crítico para hacerlo», dice.

Pedimos consejos a los expertos para dormir bien por la noche, para conseguir un sueño que no solo repara y recarga, sino que ayuda a beneficiar nuestro bienestar físico y mental.

Esto es lo que nos dice según Judy Ho, neuropsicóloga clínica y forense y presentadora del podcast «SuperCharged Life«: “El sueño es crucial para que podamos tomar buenas decisiones, regular bien las emociones, estar de mejor humor, aumentar la inmunidad, mejorar la atención y la memoria, bajar la presión arterial, mantener un peso saludable, reducir la diabetes y mantener nuestro corazón sano”, dice. «Necesitamos todo lo anterior para poder soportar la incertidumbre que viene con esta pandemia».

Aquí hay consejos de expertos en sueño que pueden ayudarle a descansar más fácilmente esta noche.

Guarda el teléfono

«Con todo el estrés y las incógnitas con respecto a la pandemia de Covid-19, muchas personas están comprensiblemente pegadas a sus celulares en este momento, revisando constantemente los medios de comunicación y hablando con miembros de la familia», dice el entrenador certificado de ciencias del sueño Matthew Ross, cofundador y director de operaciones de The Slumber Yard. «Sin embargo, el contacto constante con su celular puede obstaculizar tanto la productividad durante el día como la calidad de sueño durante la noche».

Más allá de los aspectos negativos relacionados con la luz azul, tener el teléfono a tu lado puede hacerte sentir ansioso, agrega. «Cuando tu teléfono esté al alcance de la mano, tendrás la tentación de chequear los medios de comunicación y pensar en la crisis actual, que obviamente causará estrés». Sugiere cargar tu celular en una habitación diferente por la noche. Otra manera de asegurarse de que no agarrarás tu celular cuando debas dormir: una caja fuerte.

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Esta caja de almacenamiento personal transparente te permite almacenar los dispositivos de la familia, haciéndolos solo accesibles mediante el uso de una cerradura combinada de tres dígitos. Tener que abrirla te hará pensarlo dos veces antes de acceder a tu dispositivo.

Estírate antes de acostarte

Ross recomienda hacer algunos ejercicios de estiramiento ligeros unos 15 a 30 minutos antes de acostarse. «A menudo es difícil conciliar el sueño cuando los músculos están tensos, lo que puede suceder en momentos de estrés extremo», dice. «Si te vas a la cama tenso, es probable que termines girando con frecuencia para encontrar una posición cómoda. El estiramiento ayudará a aflojar tus músculos y poner tu cuerpo en un estado relajado para dormir».

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Despliega una estera de yoga, como esta de Gaiam, en tu dormitorio para hacer unos cuantos estiramientos antes de acostarte.

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O usa un rodillo de espuma, como este, que es fácil de guardar en una esquina cuando no está en uso, para rodarlo sobre puntos doloridos.

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Estas bandas de ejercicio de Fit Simplify son una manera fácil y compacta de estirarse después de un largo día. Este paquete viene con cinco niveles de resistencia diferentes para que puedas adaptar tu estiramiento a tus necesidades.

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Después de un día estresante, no hay nada como un buen masaje. Con un Theragun, puedes obtener todos los beneficios de un masaje desde la comodidad de su hogar.

Usa una máscara para los ojos o tapones para los oídos

El entrenador certificado en ciencias del sueño Jason Piper, fundador de Build Better Sleep, está de acuerdo en que si bien el sueño es importante siempre, durante una pandemia dormir bien te ayudará a mantener tu sistema inmunitario en plena forma, manejar mejor el estrés, mejorar tu estado de ánimo y ser más resistente. Dormir en una habitación completamente oscura ayuda a conducir a la máxima producción de melatonina, según Piper.

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La máscara favorita de Piper está hecha por Manta Sleep. Esta máscara promociona una oscuridad total y es muy cómoda.

Tapones para los oídos de espuma ultrasuave Mack’s (MX$ 690; amazon.com.mx)

«También uso tapones para los oídos para bloquear cualquier ruido», dice Piper. «Al bloquear la luz y el sonido, controlas dos factores ambientales que interrumpen el sueño». Esta jarra de tapones para los oídos de Mack es un éxito en ventas, y nos encantan por lo cómodos que son de usar.

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Roban también recomienda usar una máquina de ruido para «ahogar sonidos fuertes como el roncar de compañeros de cama, vecinos ruidosos o cualquier otro ruido externo que pueda interferir con el sueño».

Escribe en un diario

La experta certificada en sueño Martha Lewis, fundadora y CEO de Complete Sleep Solution, dice que tomarse unos minutos para reflexionar sobre tu día y pensar en lo que estás agradecido puede mejorar el sueño. Cita un estudio inglés de 400 adultos que encontró que la gratitud aumentaba la calidad del sueño, disminuía el tiempo que tardaba en conciliar el sueño y alargaba el tiempo que dormía la gente.

«Dado que la gratitud activa nuestro hipotálamo y nuestro hipotálamo controla nuestro sueño, cuando estamos agradecidos hace que sea más fácil para nosotros conciliar el sueño», dice. Ella recomienda usar diarios para escribir tres cosas por las que estás agradecido todos los días.

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Este diario altamente calificado es una guía de 52 semanas para escribir por qué estás agradecido.

«A Life of Gratitude» (MX$ 315; amazon.com.mx)

O, si necesita un poco de ayuda para empezar, busca este diario lleno de indicaciones (en inglés) y proyectos para recordarte momentos de alegría, tanto grandes como pequeños.

‘The Three-Minute Gratitude Journal for Kids’ (MX$ 169,53; amazon.com.mx)

Involucra a los niños con un diari hecho solo para ellos, con cosas divertidas que llenar e indicaciones para entrenar su perspectiva.

Prueba las gafas que bloquean la luz azul

Lewis dice que la luz azul de las pantallas y bombillas suprime la melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. «Usar gafas que bloquean esa luz azul puede fomentar la producción de melatonina por la noches antes de acostarte para que te duermas rápidamente y permanezcas dormido toda la noche», dice.

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Esta opción de oferta tiene un montón de críticas positivas y viene en un puñado de opciones de color.

Sigue una rutina

«Trata de seguir un horario de sueño consistente, yendo a la cama y despertándose aproximadamente a la misma hora cada día», aconseja Roban. «Nuestros cuerpos prosperan con la consistencia, y un horario de sueño consistente promueve un sueño saludable».

Recomienda seguir una rutina breve y consistente a la hora de acostarse todas las noches. «Haz algo que te relaje – estiramientos de yoga, respiración profunda, diario, leer un libro no digital, escuchar música relajante – todas las noches antes de acostarte. Una rutina consistente a la hora de acostarse indicará al cerebro y al cuerpo que es hora de dormir».

Asegúrate de participar tanto en horas productivas como en horas de relajación, agrega Ho, pero trata de mantenerlas separadas.

«Es muy fácil en este momento mezclar trabajo y placer en todas las áreas de la casa», dice. «Asegúrate de tener horas para trabajar, y lugares dentro de la casa asociados con el trabajo, e imita la idea de dejar el trabajo donde dejas de trabajar temprano en la noche o al final de la tarde e ir a las otras áreas de tu casa asociadas con la relajación».

LBell Wake-Up Light (MX$ 1741; amazon.com.mx)

 

Con el celular bloqueado (ver arriba), es posible que necesite un nuevo despertador para ayudarte a mantener ese horario regular. La luz de despertador LBell más vendida simula el amanecer.

Nota: Los precios anteriores reflejan el precio en el momento de la publicación del artículo.