(CNN) – Si tienes entre 40 y 50 años, quizás comiences a notar cambios en tu cuerpo, incluida la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza, incluso si haces ejercicio regularmente.
Los niveles reducidos de actividad física, el aumento del comportamiento sedentario y el ejercicio menos intenso juegan un papel importante en la pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia. Se trata de la principal razón de la fragilidad y la pérdida de independencia asociada con el envejecimiento. La pérdida de músculo comienza a los 30, pero gana impulso cuando alcanzas los 50 años y acelera aún más a los 70.
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La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y la pérdida de fuerza se pueden reducir considerablemente en la mayoría de los casos e incluso revertirse en algunos, independientemente de la edad o físico. Un estudio de 1994 mostró que las personas podían ganar músculo a fines de los 90 años.
Entrenamiento de fuerza
La intervención más importante contra la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar los músculos y ayuda a la conexión entre los nervios y las células musculares. También ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a las proteínas de la dieta. Muchas personas, sin embargo, no lo hacen.
Para desarrollar músculo, debes elegir un peso o nivel de resistencia que te resulte difícil cargar en series más de 10 a 15 veces seguidas. Al final de cada serie, debes sentirte cansado y necesitar descansar. Reposar entre series es esencial, según el fisiólogo del ejercicio Neal Pire. El descanso puede ir de tres minutos a siete.
Para obtener mejores resultados, realiza dos o tres series por grupo muscular (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana, descansado varios días entre los entrenamientos de fuerza para una recuperación adecuada, ya que es cuando realmente se da el crecimiento muscular.
Si eres principiante, comienza con máquinas de pesas. Un entrenador o fisioterapeuta te pueden guiar para evitar lesiones. A medida que avanzas, puedes agregar más ejercicios, pesas libres o mayor peso.
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Proteínas
La proteína de la dieta también es importante para combatir la pérdida de masa muscular, ya que proporciona los componentes básicos de los músculos y estimula su crecimiento. La calidad, cantidad y distribución de proteínas a lo largo del día se vuelve más importante a medida que envejeces. Desafortunadamente, esta es a menudo la edad cuando la ingesta de proteínas disminuye.
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Las proteínas animales como los lácteos, pollo, pescado, huevos y carne roja magra contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. La proteína del suero, una proteína de acción rápida derivada de los lácteos, puede ser beneficiosa, especialmente cuando se consume antes o después de un entrenamiento. Las proteínas vegetales pueden no ser tan efectivas para estimular el crecimiento muscular, pero es importante consumirlas.
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La investigación muestra que a medida que se envejece, dividir el consumo total de proteínas de manera uniforme durante las comidas en el día es óptimo para la salud muscular.
El movimiento
¿Qué más puedes hacer? El ejercicio cardiovascular regular como caminar, trotar o andar en bicicleta también es importante para prevenir el aumento de peso, mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina y reducir el tipo de grasa que se acumula en el abdomen y causa inflamación, que puede contribuir a numerosas enfermedades, como afecciones al corazón, diabetes, cáncer y mal de Alzheimer.
Simplemente, reducir el comportamiento sedentario también puede ayudar. También es útil dormir bien y controlar el estrés.
Además de reducir el azúcar y los carbohidratos refinados altamente procesados, nuestras dietas deben ser ricas en frutas coloridas, vegetales, hierbas y especias, y en cantidades moderadas de grasas saludables, incluyendo aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate. Todos estos alimentos optimizan la síntesis de proteína muscular y mantener la salud de la fibra muscular existente.
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Finalmente, asegúrate de que tu médico controle tus niveles de vitamina D. Disminuyen con la edad debido a la disminución de la producción de la piel en respuesta a la luz solar, la disminución de la exposición al sol debido a más tiempo en el interior y el aumento de peso. Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con sarcopenia. Toma un suplemento diario si lo requieres.
Cuanto antes incorpores estos consejos a tu rutina, mayores serán sus posibilidades no solo de vivir más tiempo sino de vivir mejor.
La doctora Melina Jampolis es internista y especialista en nutrición médica certificada. Asimismo, es autora de varios libros, incluido “Spice Up, Slim Down”.