(CNN) – Muchos de nosotros empezamos nuestros días de la misma manera: con una taza de café o té. La cafeína forma parte de nuestra rutina tanto como cepillarnos los dientes o vestirnos para el día.
Tal vez tu hábito incluya una taza de café por la tarde, o tomes un refresco con la cena.
Y puede que, como resultado, te hayas quedado despierto en la cama más tarde pensando en qué te equivocaste en lugar de dormir lo necesario.
Rob M. van Dam, investigador en epidemiología y nutrición de la Universidad Nacional de Singapur, nos explica cuándo hay que consumir cafeína con prudencia, qué se considera demasiado y qué hay que saber sobre por qué nos afecta a cada uno de manera diferente.
Esta entrevista es una síntesis y fue editada para mayor claridad.
CNN: ¿Cómo sabemos cuándo es el momento de dejar de tomar café durante el día para seguir durmiendo bien?
Rob van Dam: Parece una pregunta sencilla, pero desgraciadamente no hay una única respuesta. Y es que cada persona reacciona de forma muy diferente a la cafeína.
Si tienes temblores, te sientes nervioso de repente o tu ritmo cardíaco cambia, puede ser que estés tomando demasiada cafeína. Y de igual modo, puede impedir una buena noche de sueño.
Tal vez quieras decir: “Bueno, vamos a intentar reducir la cafeína y no beberla después de cierta hora de la tarde y ver si eso mejora mis hábitos de sueño”. Así que realmente es algo que cada individuo tiene que experimentar por sí mismo: cuánta cafeína toma y cuándo la toma.
CNN: ¿Qué factores afectan la forma en que reaccionamos a la cafeína?
Van Dam: Tu estilo de vida marca la diferencia. Por ejemplo, las personas que fuman metabolizan la cafeína en el hígado aproximadamente el doble de rápido. Si eres fumador, es probable que puedas beber cafeína hasta más tarde y seguir sin problemas para dormir.
Pero hay otros factores, como por ejemplo si eres mujer y usas anticonceptivos orales, tardas el doble de tiempo en metabolizar la cafeína.
Puede ser que hayas podido tomar cafeína por la noche y seguir durmiendo bien, y luego empieces a usar anticonceptivos orales y notes que ya no puedes dormir tan bien.
La genética también influye, ya que algunas personas tienen variantes en su código genético que afectan a las enzimas del hígado que metabolizan y eliminan la cafeína. Esto puede hacer que también la metabolices más lento o más rápido.
CNN: ¿Cuánta cafeína es demasiada cafeína?
Van Dam: En general, asociaciones como la Administración de Medicinas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomiendan mantener el consumo de cafeína en 400 miligramos por día o menos. Una taza de café normal de 236 ml (8 oz) contiene unos 100 miligramos de cafeína, lo que equivale a cuatro tazas de café al día.
Otra recomendación es no superar los 200 miligramos por toma. Aunque te tomes cuatro tazas al día, no hay que beber cuatro tazas de golpe: eso será demasiado para que el cuerpo lo metabolice, al menos para la mayoría de la gente.
CNN: ¿Pueden consumir cafeína todas las personas?
Van Dam: La cafeína realmente te levanta un poco y te hace estar más alerta. Así que, sobre todo para las personas con tareas rutinarias, puede ser útil. Por ejemplo, si tienes que conducir mucho por la noche, o si estás en el ejército y tienes que vigilar pero no pasa nada realmente durante horas.
Pero no todo el mundo lo necesitará. Puede que tengas suficiente energía o que duermas lo suficientemente bien como para pasar el día sin cafeína.
Y no hay razón para beberla si no quieres. Porque aunque te guste el sabor del café, siempre puedes tomar café descafeinado, y no hay nada malo en ello.
CNN: ¿Es segura la cafeína?
Van Dam: Recientemente, la gente ha estado muy preocupada por la cafeína en relación con el riesgo de cáncer, el riesgo cardiovascular u otros aspectos de salud. Y la investigación al respecto ha sido muy tranquilizadora. A estas alturas, el café es probablemente una de las bebidas más estudiadas.
Por lo tanto, si disfrutas del café, disfrutas de la cafeína, y puedes consumirlo con moderación y no tienes ningún efecto perjudicial, no tienes que preocuparte demasiado por los efectos del café o la cafeína sobre tu salud.