(CNN) – Como nutricionista, estoy al tanto de muchos debates en el mundo de la nutrición sobre los alimentos que nos mantienen sanos y los que realmente causan enfermedades.
Cada alimento ofrece diferentes beneficios nutricionales para la salud en general. E incluso los alimentos envasados pueden formar parte de una dieta saludable.
“La industria de la alimentación trabaja con empeño para ofrecer al consumidor un mercado repleto de opciones de alimentos y bebidas saludables, accesibles y llenas de nutrientes”, dijo Krystal Register, dietista titulada y directora de salud y bienestar de la Asociación de la Industria Alimentaria (FMI, por sus siglas en inglés), en una declaración a CNN.
Pero sé que los hábitos alimenticios poco saludables que veo, con frecuencia se relacionan con el consumo de demasiados alimentos ultraprocesados ricos en azúcar, sal y grasas poco saludables.
Por eso estaba ansiosa por hablar con el neuroendocrinólogo pediátrico Dr. Robert Lustig sobre su nuevo libro, “Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine” (“Metabólico: el atractivo y las mentiras de los alimentos procesados, la nutrición y la medicina moderna”).
Lustig, profesor emérito de la Universidad de California en San Francisco que se dedica a tratar y prevenir la obesidad y la diabetes infantiles, es también el autor del bestseller “Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease”, que analiza los peligros del exceso de azúcar, su relación con la obesidad y lo que podemos hacer al respecto.
Esta conversación fue resumida y editada para mayor claridad.
CNN: Tú sugieres que la industria alimenticia ha modificado los alimentos que comemos, sabiendo que pueden matarnos. ¿Es cierto?
Dr. Robert Lustig: De verdad. La industria alimenticia sabe que cuando concentran el azúcar, se vuelve adictivo. Cuanto más azúcar se añade a los alimentos procesados, más adictivos se vuelven. También saben que cuando concentran el azúcar, provoca grasa en el hígado, lo que lleva a la resistencia a la insulina, al síndrome metabólico y a la muerte, y lo hacen de todos modos.
CNN: ¿No influye la cantidad de azúcar que comemos?
Lustig: Sí, si pudieras modificar la cantidad. El problema es que no se puede hacer eso con las sustancias adictivas. Por eso es que son adictivas.
Lo mismo ocurre con todas las sustancias hedónicas como la cocaína, la nicotina y la heroína. Cuando alguien dice: “Soy muy goloso”, eso es adicción al azúcar. ¿Realmente crees que la gente puede moderar su consumo de alimentos cuando éstos han sido diseñados para hacer exactamente lo contrario?
Nota del editor: No existe un acuerdo universal entre los científicos y nutricionistas de que el azúcar o los alimentos procesados sean adictivos. Por otro lado, CNN pidió a P. Courtney Gaine, dietista titulada y presidenta y directora general de The Sugar Association, que comentara las declaraciones de Lustig. Gaine dijo que “la retórica inflamatoria y sin fundamento sobre el azúcar, o cualquier otro aspecto de la dieta, no nos acerca al objetivo de los consumidores saludables”].
CNN: ¿Cómo distinguimos entre los alimentos procesados adictivos y otros tipos, como las legumbres enlatadas y las verduras congeladas?
Lustig: Hay diferentes niveles de procesamiento. En el sistema de categorización de alimentos NOVA de Brasil, la clase 1 es la comida que no está adulterada de ninguna manera, como una manzana. La clase 2 son los alimentos separados mecánicamente, como las manzanas en rodajas. La clase 3 es aquella en la que se ha eliminado o añadido algo, como el puré de manzana, y la clase 4 es aquella en la que se ha destruido la matriz del alimento, y se ha añadido el ingrediente a otros alimentos para conseguir una mayor palatabilidad, como una tarta de manzana. Normalmente se ha eliminado la fibra y se ha añadido azúcar.
La clase 4, la categoría ultraprocesada, es la que predice la morbilidad y la mortalidad, y es el 56% de los alimentos y el 62% del azúcar que se consume en Estados Unidos.
CNN: Háblame de la relación entre el azúcar y la diabetes.
Lustig: En primer lugar, para demostrar que el azúcar causa diabetes, tenemos que demostrar que la toxicidad del azúcar es independiente de sus calorías inherentes. Y tenemos que demostrar que la toxicidad del azúcar es independiente de la obesidad. En segundo lugar, no es lo mismo hablar de correlación que de causalidad.
Solo hay dos niveles de datos que pueden decir si algo es causal. Uno son los ensayos controlados aleatorios, y el otro se llama análisis econométrico.
¿Tenemos alguno de estos dos para el azúcar y la diabetes? Efectivamente.
En 2013, tomamos tres conjuntos de datos que abarcaban 10 años. Este análisis econométrico mostró que el total de calorías no tenía relación con el cambio en la prevalencia de la diabetes en todos los países a lo largo de la década. Y el resto de los elementos, ninguna señal, excepto el azúcar. El efecto del azúcar sobre la diabetes fue muy sólido. Si un país tenía 150 calorías más por persona al día, la prevalencia de la diabetes aumentaba un 0,1%. Pero si esas 150 calorías eran una lata de refresco, la prevalencia de la diabetes se multiplicaba por once, es decir, por un 1,1%. Y en Estados Unidos no consumimos una lata de refresco al día, sino que consumimos (en promedio) el equivalente a dos latas y media.
En otro estudio, un ensayo controlado aleatorio, eliminamos el azúcar de las dietas de 43 niños con síndrome metabólico. Como eso reduciría sus calorías en unas 400 al día, sustituimos el azúcar por almidón, ya que queríamos que siguieran teniendo el mismo peso.
Quitamos los pastelillos dulces y los sustituimos por panes salados. Les dimos alimentos que los niños comerían, pero sin azúcar añadido.
Todos estos niños mantuvieron su peso estable.
Diez días después, encontramos que todos los aspectos de su salud metabólica mejoraron. Medimos sus depósitos de grasa, grasa subcutánea, grasa visceral y grasa hepática. Y lo que encontramos fue que su grasa subcutánea no cambió porque no perdieron peso. Su grasa visceral (grasa abdominal) bajó un 7%, mientras que su grasa hepática bajó un 22%.
Es la grasa hepática la que hace que el hígado sea disfuncional, lo que hace que el páncreas produzca más insulina, lo que provoca la enfermedad metabólica crónica. La mejora en la respuesta a la insulina demostró que su enfermedad metabólica se revirtió, simplemente quitando el azúcar de sus dietas y sustituyéndolo por almidón. Eso es causalidad.
CNN: Afirmas que cambiar lo que comemos puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, porque una dieta saludable abordará la disfunción mitocondrial, que es cuando las estructuras que producen energía para una célula funcionan mal, lo que en última instancia conduce a la enfermedad crónica. Sin embargo, dices que este problema es alimenticio. ¿Cómo lo explicas?
Lustig: Una dieta que protege el hígado y alimenta el intestino es “alimentable”. Esto significa una dieta baja en azúcar y alta en fibra. Comida real. Esto incluye cualquier cosa que haya salido de la tierra y cualquier animal que haya comido lo que salió de la tierra. Todos los alimentos son intrínsecamente buenos. Lo que no es bueno es lo que hacemos con los alimentos. La gente debería pensar en las etiquetas de los alimentos como una etiqueta de advertencia. Lo que realmente necesitas saber es qué le han hecho a la comida, pero eso no está en la etiqueta.
Pero así es como se puede saber: En primer lugar, si un alimento no tiene etiqueta, eso es bueno, porque no se le ha hecho nada. En segundo lugar, si un alimento tiene una etiqueta, busca tres cosas:
- Si el azúcar es uno de los tres primeros ingredientes, es un postre. Devuélvelo. El problema es que hay 262 nombres para el azúcar. Y eso es a propósito. La industria esconde el azúcar a plena vista.
- Mira la grasa. Si dice aceite de soya o aceite de palma o aceite de semilla de algodón o cualquiera de estos aceites de semillas, estos son omega-6 y han sido añadidos. Estos propician la inflamación y eso es un problema.
- Mira la fibra. Toma el total de carbohidratos y divídelo por la fibra dietética, y si la proporción es menor a 5, entonces está bien. Significa que el fabricante no quitó mucha fibra en el proceso.
CNN: Cuando se trata de controlar el peso, dices que el tipo de calorías que consumimos es importante. ¿Puedes explicarlo?
Lustig: Tomemos como ejemplo las almendras: comes 160 calorías, pero solo absorbes 130 calorías. ¿Qué pasa con las otras 30? Son para las bacterias del intestino. Todos comemos por 100 billones, es decir, las bacterias del microbioma intestinal. No se trata de cuántas calorías pasan por tus labios, sino de cuántas calorías se absorben. La fibra es el nutriente que no se absorbe. Si no alimentas a tus bacterias, ellas se alimentan de ti. Se produce un “intestino permeable” y la inflamación, lo que conduce a la resistencia a la insulina, el aumento de peso y la enfermedad. Una dieta alta en fibra revierte esto.
CNN: ¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales? ¿Pueden ayudarnos si tenemos un gusto por lo dulce y queremos limitar el azúcar?
Lustig: No lo sabemos con seguridad. Los edulcorantes artificiales siguen activando la insulina. El mensaje de dulce va de la lengua al cerebro, luego del cerebro al páncreas, que dice: “viene el azúcar, libera la insulina”, pero luego el azúcar no llega porque era un edulcorante sintético. ¿El páncreas no libera la insulina? No, por lo que se gana peso igualmente (como si se consumiera un exceso de azúcar).
CNN: ¿Crees que consumir “comida real” en lugar de alimentos ultraprocesados pueda prevenir enfermedades mortales?
Lustig: Sí. Los genes juegan un papel diferente en las distintas enfermedades. Las enfermedades monogénicas, como la anemia de células falciformes y la fibrosis quística, implican mutaciones de un gen. Estas enfermedades no pueden modificarse con la dieta. Pero las enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, son poligénicas, lo que significa que el entorno desempeña un papel mucho más importante.
Si tienes tendencia a padecer una enfermedad crónica, lo mejor que puedes hacer es arreglar tu entorno para arreglar tus mitocondrias. Eso significa no envenenarlas. ¿Qué las envenena? El azúcar es el número 1. La falta de omega-3 es el número 2. Un exceso de omega-6 es el número 3. La falta de fibra que conduce a un intestino permeable es el número 4.
Arreglar tu dieta no significa que tengas el éxito asegurado, pero deshacerte de la comida procesada es lo más efectivo, si no lo más fácil que puedes hacer para restaurar tu salud, vitalidad y longevidad.
–Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.