¿Cuál es el pescado más saludable para comer? Las mejores opciones para ti y para el planeta

(CNN) --  Todos intentamos hacer elecciones más saludables, pero cuando se trata de pescado, ¿es realmente mejor un tipo que otro? Desde el punto de vista nutricional, no hay ninguna opción incorrecta en lo que respecta a los pescados y mariscos como grupo alimenticio.

"Como fuente animal, tiene una de las cantidades más bajas de grasas saturadas en relación con las proteínas", afirma Lourdes Castro, nutricionista diplomada y directora del Laboratorio de Alimentación de la Universidad de Nueva York. Además de ser una proteína magra, los pescados y mariscos tienen un alto contenido en vitaminas D y B y en minerales como el hierro, el potasio y el calcio.

Y lo que es más importante, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la composición celular de nuestro cuerpo y pueden ayudar a la salud cardiovascular y al sistema inmunológico. Como el cuerpo no puede producir sus propios omega-3, toda nuestra ingesta debe provenir de los alimentos que comemos.

• ¿Cuál es el queso más saludable? Estas son las mejores opciones, según expertos

"Nuestras dietas no suelen contener muchos omega-3", afirma Mary Ellen Camire, profesora de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Maine. Comer pescados y mariscos dos veces por semana es una forma segura de aumentar nuestra ingesta de estos ácidos grasos fundamentales.

Sorpresa, es el salmón

Desde el punto de vista nutricional, el salmón es el claro ganador de la competencia de los pescados más saludables. "Los pescados más grasos de aguas frías son una mejor fuente de omega-3" que otras fuentes, dice Camire, y el salmón es el rey cuando se trata del omega-3 por porción.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una porción de 85 gramos de casi todas las variedades de salmón supera esa cuota. El salmón chinook de Alaska (también conocido como salmón real), el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3.

¿Salvaje o de granja?

La sostenibilidad es la otra parte de la ecuación a la hora de calcular el pescado más saludable, tanto para la salud personal como para la salud de las poblaciones de peces y el planeta en general.

"Hoy en día, existen fuentes ambientalmente sostenibles tanto en el lado salvaje como en el de piscifactoría", afirma Santi Roberts, director científico de la organización Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey.

• El salmón, la "veta plateada" en la industria chilena

El salmón de piscifactoría no solo se gestiona de forma más sostenible que en el pasado, sino que está dando un salto adelante en términos de omega-3. "Desde el punto de vista nutricional, antes se consideraba que el salmón salvaje era superior al de las granjas", dijo Castro. Sin embargo, Camire dijo que con los avances de la acuicultura, los piscicultores pueden ajustar la dieta de sus salmones para producir peces que tengan una mayor proporción de omega-3 que sus homólogos salvajes.

La acuicultura sostenible es también una forma proactiva de que la pesca afronte los efectos del cambio climático. "No hay suficientes peces en el océano para alimentar a todo el mundo en base a las recomendaciones nutricionales para el grupo alimenticio", dijo Castro.

Camire concuerda. "Lo salvaje es una idea atractiva", dijo, pero se pregunta cómo le irá a los pescados salvajes de Alaska en las próximas décadas. "Si alimentamos a miles de millones de personas y el clima se calienta, tendremos que hacer algo diferente".

Otras opciones saludables y los pescados a evitar

Aparte del salmón, hay otras variedades de pescados y mariscos que dan la talla tanto en términos de salud personal como de sostenibilidad planetaria. Los bivalvos, una clase de molusco que incluye a las ostras, los mejillones y las almejas, tienen un contenido relativamente alto de omega-3 y son una buena opción desde el punto de vista medioambiental, según Roberts.

A diferencia de los peces de aleta, los bivalvos no necesitan ser alimentados con piensos cuando se crían en un entorno de piscifactoría; toman todos sus nutrientes del agua que los rodea. También pueden filtrar las impurezas y compensar los desechos que entran en el medio ambiente, lo que, según Roberts, suele ser un problema en los mariscos de piscifactoría.

Camire también recomendó la trucha arco iris criada en Estados Unidos como una buena alternativa al salmón. "No tienen tantos omega-3 como el salmón, pero están relacionadas", dijo, y las piscifactorías de EE.UU. deben seguir las normas federales y estatales de seguridad alimentaria.

El atún, aunque tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y es una opción nutricional superior, es más difícil de obtener de forma sostenible. Las poblaciones de atún salvaje se han visto diezmadas por la sobrepesca, y el propio pescado puede tener un alto contenido de mercurio.

Los expertos en nutrición y sostenibilidad no creen que debamos evitar por completo el consumo de atún, pero hay que investigar un poco para asegurarnos de que estamos eligiendo la opción más razonable. "Hay que evitar comer atún rojo hasta que veamos una mejora significativa en la gestión de esas poblaciones", dijo Roberts.

Si quieres comer atún, el bonito y el atún blanco ofrecen casi la misma cantidad de omega-3 y son las dos especies que se encuentran con más frecuencia en las latas de atún. Roberts recomienda buscar las frases "capturado con caña" o "capturado con curricán" en la etiqueta.

Del mismo modo, las sardinas y la caballa tienen un alto contenido en omega-3, pero ya no se recomiendan como opciones sostenibles debido a la preocupación por la sobrepesca de estas especies.

Cómo elegir sabiamente

Si te sientes abrumado por las etiquetas de los mariscos en la pescadería, es comprensible. Pero hoy en día, las aplicaciones y los sitios web gestionados por organizaciones científicas y sin ánimo de lucro pueden ayudarte a tomar las decisiones más saludables.

Seafood Watch, el programa de clasificación dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, lleva dos décadas proporcionando recomendaciones de compra de pescados y mariscos basadas en normas de sostenibilidad. Su sistema es sencillo: el verde es la mejor opción, el rojo es un producto que hay que evitar, y abarca tanto las opciones silvestres como las de piscifactoría de todo el mundo.

"Es un mundo dinámico y complejo; lo que intentamos hacer es simplificarlo y buscar lo verde", explica Roberts.

La opción más sencilla para los pescados y mariscos de piscifactoría es asegurarse de que se crían realmente en Estados Unidos, que tiene normas más estrictas de seguridad alimentaria que muchas operaciones en el extranjero. "Se puede decir que el marisco nacional es el Cadillac de los mariscos en lo que respecta a la sostenibilidad medioambiental", afirma Joshua Stoll, profesor adjunto de Política Marina en la Escuela de Ciencias Marinas de la Universidad de Maine.

Seafood Finder es un nuevo directorio de Local Catch Network, un programa creado para apoyar a las empresas locales y comunitarias de productos del mar (y del que Stoll es miembro). Su búsqueda basada en la ubicación ayuda a los consumidores a encontrar pescaderías sostenibles a través de varios canales, como el comercio local, las CSA y las cajas de suscripción, o el envío directo a nivel nacional.

Si quieres reducir tu impacto en el planeta y al mismo tiempo aprovechar los beneficios para la salud del pescado, Stoll te sugiere que pienses en este grupo alimenticio del mismo modo que en los productos locales o la carne. "No solo importa de dónde obtienes el marisco, sino de quién lo obtienes", afirma.

Si compras salmón y otras opciones de mariscos de pescaderías comunitarias y empresas con métodos de cultivo sostenibles, estarás tomando la decisión más saludable para todos.

Guía de Seafood Watch para comer de forma sostenible

Lo mejor:

• Abulón (de piscifactoría)
• Savelino (trucha ártica) (de piscifactoría)
• Lubina (cultivada en EE.UU.)
• Bagre (EE.UU.)
• Almejas (de piscifactoría)
• Berberechos
• Bacalao Pacífico (Alaska)
• Cangrejo: King, Snow & Tanner (Alaska)
• Pez león (EE.UU.)
• Mejillones (de piscifactoría)
• Ostras (de piscifactoría)
• Pargo rojo (Alaska, California, Oregon y Washington)
• Pez sable/bacalao negro (Alaska)
• Salmón (Nueva Zelandia)
• Lenguado (California, Oregon y Washington)
• Vieira (de piscifactoría)
• Camarón (de piscifactoría en EE.UU.)
• Calamar (California)
• Esturión (criado en EE.UU.)
• Pez espada (líneas de mano, arpones)
• Tilapia (Canadá, Ecuador, Perú y EE.UU.)
• Trucha (cultivada en EE.UU.)
• Atún: Atún blanco (curricán, caña y líneas)
• Atún: Bonito (curricán del Pacífico, caña y líneas)

Buenas alternativas

• Almejas (salvajes de EE.UU. y Canadá)
• Bacalao: Atlántico (líneas de mano, cañas y líneas)
• Bacalao: Pacífico (Canadá y EE.UU.)
• Cangrejo: Rey del Sur (Argentina)
• Langosta: Espinoso (EE.UU.)
• Mahi Mahi (Costa Rica, Ecuador, Panamá y palangres de EE.UU.)
• Rape (EE.UU.)
• Ostras (silvestres en EE.UU.)
• Abadejo (palangres de Canadá, redes de enmalle y EE.UU.)
• Salmón: Atlántico (Canadá y Maine, de cría)
• Salmón (California, Oregon y Washington)
• Vieira: Mar (salvaje)
• Camarones (silvestres en Canadá y EE.UU., cultivados en Ecuador, Honduras y Tailandia)
• Calamar (Chile y Perú)
• Calamar: gigante (China)
• Pez espada (EE.UU., curricán)
• Tilapia (Colombia, Honduras, Indonesia, México y Taiwán)
• Trucha (Canadá y Chile)
• Atún: Atún blanco (palangres de EE.UU.)
• Atún: bonito (banco libre, curricán importado, caña y líneas, palangre estadounidense)
• Atún: Aleta amarilla (banco libre, curricán, caña y palangre, palangre estadounidense)

Evita

• Basa/Pangasius/Swai
• Lubina: rayada (red de enmalle estadounidense, red de libra)
• Bacalao: Atlántico (red de enmalle, palangre, red de arrastre)
• Bacalao: Pacífico (Japón y Rusia)
• Cangrejo (Asia y Rusia)
• Fletán: Atlántico (salvaje)
• Langosta: Espinoso (Belice, Brasil, Honduras y Nicaragua)
• Mahi Mahi (Perú y Taiwán)
• Raya anaranjada
• Pulpo
• Abadejo (Canadá, redes de arrastre y Rusia)
• Salmón (Canadá, Chile, Noruega y Escocia)
• Tiburones
• Camarón (otras fuentes importadas)
• Calamar (Argentina, China, India, Indonesia, Japón y Tailandia)
• Pez espada (palangres importados)
• Tilapia (China)
• Atún: Atún blanco (importado, excepto curricán, caña y líneas)
• Atún: Aleta azul
• Atún: Bonito (importado, redes de cerco y océano Índico)
• Atún: Aleta amarilla (palangres importados, redes de cerco y océano Índico)

Fuente: Acuario de la Bahía de Monterey, Seafood Watch

Artículo publicado originalmente en noviembre de 2021.