(CNN) – Hacer ejercicio es bueno para ti. Se ha demostrado que ejercitarse mejora casi todos los órganos del cuerpo, combate casi todas las enfermedades que los médicos diagnostican y mejora casi todas las condiciones de salud con las que se puede vivir a diario.
Y la cosa se pone aún mejor. Un nuevo estudio revela que el ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida por reforzar la comunicación entre las células cerebrales a través de las sinapsis, lo que puede ser un factor clave para mantener a raya la demencia.
El efecto protector se encontró incluso en personas mayores activas cuyos cerebros mostraban signos de placas, ovillos y otras características del alzhéimer y otras enfermedades cognitivas.
“Las sinapsis son las uniones críticas de comunicación entre las células nerviosas y son realmente donde ocurre la magia cuando se trata de la cognición”, dijo la autora del estudio Kaitlin Casaletto, profesora asistente de Neurología en el Centro de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco, en un correo electrónico.
“Todo nuestro pensamiento y nuestra memoria se producen como resultado de estas comunicaciones sinápticas”, añadió.
Estudios anteriores han demostrado que la actividad física puede reducir el riesgo de demencia entre un 30% y un 80%, “pero no entendemos cómo ocurre esto a nivel biológico en los humanos”, explicó Casaletto.
“Hemos descrito, por primera vez en humanos, que el funcionamiento sináptico puede ser una vía a través de la cual la actividad física promueve la salud del cerebro”, dijo, añadiendo que el estudio solo podía mostrar una asociación, no necesariamente una relación de causa y efecto.
Aun así, Casaletto añadió: “Creo que estos hallazgos empiezan a respaldar la naturaleza dinámica del cerebro en respuesta a nuestras actividades, y la capacidad del cerebro de los ancianos de establecer respuestas saludables a la actividad incluso en las edades más avanzadas”.
La regulación de las proteínas es clave
El buen funcionamiento del cerebro hace que las señales eléctricas se muevan sin problemas a través de las sinapsis, de neurona a neurona y a otras células del cuerpo. Para ello, el cerebro necesita reemplazar constantemente las proteínas desgastadas en esas sinapsis, al tiempo que se asegura de que estén correctamente equilibradas y reguladas.
“Hay muchas proteínas presentes en la sinapsis que ayudan a facilitar diferentes aspectos de la comunicación entre células. Esas proteínas deben estar en equilibrio entre sí para que la sinapsis funcione de forma óptima”, escribió Casaletto.
Todo forma parte de cómo el cerebro remodela sus circuitos neuronales, manteniéndolos sanos.
Los estudios realizados en ratones llevan mucho tiempo demostrando el efecto protector del ejercicio en el cerebro una vez que se le practica la autopsia, pero establecer ese vínculo en los seres humanos ha sido complicado.
En este nuevo estudio, publicado el viernes en Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, los investigadores pudieron estudiar cerebros humanos. Analizaron los niveles de proteínas en personas que habían donado sus cerebros a la ciencia como parte del Proyecto de Memoria y Envejecimiento de la Universidad Rush de Chicago. Las personas estudiadas tenían una media de edad de entre 70 y 80 años, dijo Casaletto.
Como parte de ese proyecto, también se hizo un seguimiento de la actividad física de los participantes de edad avanzada. Los resultados mostraron que las personas que se movían más tenían más proteínas protectoras.
“A mayor actividad física, mayores niveles de proteínas sinápticas en el tejido cerebral. Esto sugiere que cada movimiento cuenta cuando se trata de la salud del cerebro”, dijo Casaletto.
“Recomendamos aspirar a 150 minutos por semana de actividad física. Estudios anteriores han demostrado que incluso caminar se relaciona con un menor riesgo de deterioro cognitivo”, añadió por correo electrónico.
Y parece que funciona independientemente de si una persona ya tiene marcadores de alzhéimer y otros tipos de demencias, añadió.
“Varios estudios anteriores muestran de forma consistente que niveles más altos de estas mismas proteínas sinápticas en el tejido cerebral se asocian con un mejor rendimiento cognitivo, independientemente de las placas y los ovillos”, escribió.
“Estos datos refuerzan la importancia de incorporar la actividad física regular a nuestra vida cotidiana, independientemente de la edad que tengamos”, dijo Heather Snyder, vicepresidenta de Relaciones Médicas y Científicas de la Asociación de Alzhéimer, que financió parcialmente el estudio.
“Es importante encontrar un ejercicio que te guste para que sea sostenible en tu rutina. En el caso de los adultos mayores, es importante discutir cualquier actividad física nueva con el médico para asegurarse de que es segura”, añadió Snyder, que no participó en el estudio.
Cómo ponerse en movimiento
¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no estás seguro de cómo empezar? Preguntamos a Dana Santas, colaboradora de acondicionamiento físico de CNN, por sus principales consejos para añadir más ejercicio a tu vida.
No intentes hacerlo todo al principio. Lo único que conseguirás es lesionarte y arruinar tu motivación, dice Santas, que es entrenadora de mente y cuerpo para atletas profesionales. En cambio, empieza con ejercicios de respiración y movimiento diseñados para reconectar tu mente y tu cuerpo. Luego, ¡empieza a caminar! Intenta alcanzar un ritmo moderado o rápido.
“Empieza caminando solo de cinco a diez minutos diarios durante los primeros días, mientras averiguas cuál es el mejor momento y lugar para tus caminatas”, dice Santas. “Una vez que hayas determinado la logística, empieza a añadir unos minutos más a cada paseo. Lo ideal es llegar a unos 20 o 30 minutos al día”.
Si quieres añadir el entrenamiento con pesas, dijo, puedes seguir con este video.
Igualmente importante para añadir movimiento a tu vida, aconseja Santas, es convertirlo en un hábito.
“Adopta medidas para que sea sostenible y se convierta en una parte de tu estilo de vida que disfrutes y del que te sientas orgulloso, en lugar de considerarlo negativamente, como una tarea”, dice Santas.
Sugiere “acumular hábitos”, es decir, hacer un ejercicio sencillo antes, después o durante una tarea diaria normal, como hacer la cama, ducharse o lavarse los dientes.
“Desde hace casi ocho años, hago 50 sentadillas con el peso del cuerpo o me siento en la pared durante dos minutos mientras me cepillo los dientes”, dijo Santas a CNN.
Añadir movimiento a las tareas cotidianas puede suponer un gran esfuerzo. Digamos que te levantas y te mueves tres veces por hora durante tu jornada laboral.
“Eso son 24 minutos de ejercicio diario. Si se añaden otros 10 minutos de caminata o de subir escaleras antes o después del trabajo, se llega a 34 minutos diarios, o a 170 minutos por semana laboral de cinco días”, explica Santas.
“Eso supera con creces la recomendación semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud, sin pisar nunca un gimnasio”.