(CNN) – Muchas personas le tienen miedo al sonido del despertador, que indica el comienzo de un día de trabajo. Otros desearían no estar ya despiertos cuando suene la alarma y que ese sonido realmente les hubiera despertado.
Despertarse minutos o incluso horas antes de la alarma no es un fenómeno nuevo, dicen expertos del sueño a CNN, pero puede causar a la gente un malestar increíble. Los factores de estrés adicionales de la pandemia agudizaron nuestras luchas colectivas para dormir.
Más de un tercio de los estadounidenses duermen menos horas por noche que la recomendación mínima de siete horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), estudios realizados en todo el mundo muestran que entre el 10% y el 30% de la población padece insomnio, que se define como la dificultad constante para conciliar el sueño y la incapacidad para volver a dormir después de acostarse.
Las personas que padecen insomnio pueden tener una combinación de “despertares nocturnos” y lo que se denomina “despertares tempranos”, según un estudio de 2009 del Centro de Investigación Epidemiológica del Sueño de Stanford y otras universidades. El estudio concluye que algunas personas pueden experimentar despertares tempranos sin otros síntomas de insomnio, como “dificultad para iniciar el sueño”, “despertares nocturnos” y “sueño no reparador”, es decir, un sueño que no es sustancial ni siquiera con las horas recomendadas.
“Es un poco un mito que el insomnio sea solo no poder quedarse dormido”, dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard. “Una queja común es la somnolencia excesiva, y despertarse y sentirse muy poco descansado”.
Aunque los tratamientos del insomnio incluyen la terapia cognitivo-conductual y la medicación, hay otros consejos diarios que pueden ayudar en los despertares tempranos. Un trastorno agudo del sueño podría estar implicado en alguien que no experimenta insomnio crónico pero que se despierta temprano.
“El sueño es un elemento de nuestra vida de vigilia”, dice Robbins. “Si estás experimentando dificultades, traumas o algo inquietante que está sucediendo (…), esos eventos se imponen a nuestro sueño”.
El constante despertar antes de ese sonido cotidiano va unido a una inmensa frustración por no volver a dormirse. El estrés puede sentirse como una situación aislante y que lo consume todo, teniendo más prioridad que el problema inicial del sueño.
“Empiezas a rumiar sobre ello, y entonces comienzas a hacer cosas que empeoran el insomnio”, dice el doctor Rajkumar Dasgupta, profesor asociado de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles. “No empieces a decirte a ti mismo: ‘Voy a obligarme a quedarme en la cama hasta que me duerma’”.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
No mires el reloj ni el teléfono
Si te despiertas de repente -en lo que parece ser la madrugada- resiste a mirar el reloj. Descubrir que son las 3 de la mañana cuando pusiste la alarma a las 7 puede provocar un aumento del estrés por las horas de sueño que esperabas conseguir.
“La ansiedad y la frustración aumentan (…). Mirar el reloj se convierte en algo habitual, y esa respuesta habitual de frustración y ansiedad también provoca una respuesta de estrés en el cuerpo”, afirma la especialista en sueño Wendy Troxel, científica del comportamiento de Rand Corp.
Cuando el estrés se impone, los niveles de cortisol aumentan y el cuerpo se pone en alerta. Este proceso es contraproducente para mantener la somnolencia; el cerebro se vuelve hiperactivo.
“Miras el reloj. Son exactamente las 3 de la mañana, e inmediatamente la tensión te hace apretar los dientes. Piensas en todas las exigencias… en lo horrible que va a ser cuando te falte el sueño”, dijo Troxel. “Todo este proceso mental y la agitación son contrarios al estado de sueño. Te hace estar más alerta y agitado… en lugar de enviar la señal al cerebro de que está bien ir a dormir”.
Si tu alarma está en el teléfono, consultar el reloj puede suponer un desencadenante aún más importante. Considera la posibilidad de conseguir una alarma que no esté conectada a tu teléfono.
“Nuestro teléfono es la señal más fuerte de nuestra vida despierta”, dice Troxel. “Recibes la exposición a la luz de tu teléfono, que puede estimular directamente tu señal circadiana de alerta”. El contenido de lo que consumimos en nuestros teléfonos puede ser muy activador, ya sea desplazándose por las redes sociales o leyendo las noticias. Todo esto puede estimular estados emocionales que son más activadores que relajantes”.
Salir de la cama
Así que, paradójicamente, los expertos dicen que hay que salir de la cama. Sí, incluso a las 3 de la mañana.
“Abandona la idea de volver a dormir”, dice Troxel. “Cuando haces eso, cuando dejas de lado la presión de que el sueño no es algo tan esforzado, es más probable que el sueño regrese”.
En una técnica de control de estímulos, puedes distraer tu cerebro con una tarea mundana para ayudar a recuperar la somnolencia más rápidamente que quedándote frustrado en la cama.
“En cuanto aparezca esa vocecita, cambia el entorno. Sal de la cama”, dice Robbins. “Intenta reiniciar tu cerebro y mantén las luces bajas”.
Asignar mentalmente la cama con el sueño ayuda a las personas a asociar pensamientos positivos de sueño con su espacio. Salir de la habitación cuando la inquietud aparece puede separar la frustración de la cama.
Cualquier cosa, desde leer un libro hasta tejer o escuchar música suave (pero sin usar el teléfono), puede distraer positivamente al cerebro. Una vez que la somnolencia aparezca de nuevo, vuelve a la cama.
Registrar lo que funciona y lo que no
Dasgupta recomienda llevar un registro no solo de la hora a la que te acostaste y te despertaste en una noche determinada, sino también de las técnicas relajantes, los factores ambientales e incluso las rutinas de nutrición y ejercicio que parecieron ayudarte a dormir ese día.
“El sueño perfecto es como tener un rompecabezas, y se necesitan todas las piezas correctas”, dijo Dasgupta. “A las personas que tienen insomnio, les falta una de esas piezas de higiene del sueño. Cuando haces una recomendación, como la relajación muscular, quizá no sea eso lo que les faltaba. Tal vez el sonido no era la parte clave. Tal vez necesitan más que esa manta pesada”.
También depende del ritmo circadiano que tengamos, es decir, el ciclo solar de 24 horas que sigue el cuerpo y que nos avisa de cuándo nos entra el sueño por la noche. Si cambian algunos factores ambientales -como los viajes, el horario de trabajo o la iluminación-, el ritmo circadiano del cuerpo puede desviarse, dando lugar a un incómodo despertar temprano antes de la alarma, explica Dasgupta. En este caso, cambiar la iluminación de una habitación determinada o conseguir una iluminación alternativa podría ayudar.
La relajación muscular progresiva puede funcionar: empieza por los dedos de los pies, aprieta los músculos en cuestión durante tres segundos y suéltalos. Respire durante este proceso. El ejercicio de respiración 4-7-8, junto con la relajación muscular, puede dar buenos resultados, según Dasgupta. Se inspira durante 4 segundos, se mantiene durante 7 segundos y se espira durante 8 segundos.
A otros les puede ayudar el yoga, la meditación o la lectura cuando se despiertan antes de la alarma.
La clave aquí también es salir de la cama.
Las mismas técnicas no funcionan para todo el mundo, pero la práctica de diversas estrategias que pueden influir en el sueño es fundamental, para acabar construyendo una rutina bien cumplida.
“Tómatelo con calma”, dice Robbins. “Esa es la razón por la que utilizamos conscientemente esta palabra ritual antes de acostarse, porque lo ideal es que construyas estrategias en tu rutina. Es tu caja de herramientas”.
Si el problema continúa más allá de tres veces a la semana durante tres meses, Robbins recomienda hablar con un especialista del sueño. Puede requerir más que un simple cambio de hábito.