(CNN) – El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, y es imposible fortalecer todos y cada uno de ellos. Sin embargo, hay muchos cuya fuerza puedes potenciar, y hacerlo es clave para disfrutar de una vida sana y activa.
Unos músculos fuertes ayudan a combatir la diabetes, mejoran la salud cardiovascular, musculoesquelética y mental, y reducen la mortalidad, según demuestran las investigaciones. También son fundamentales para el bienestar de las personas mayores, cuyos músculos se atrofian con la edad.
Por este motivo, los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares dos o más días a la semana, según las normativas sobre actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (Esto es además de hacer ejercicio al menos 2 horas y 30 minutos por semana a una intensidad moderada).
Por desgracia, más del 80% de los adultos no cumplen las pautas de fortalecimiento muscular del gobierno federal. Además, quienes entrenan la fuerza tienden a trabajar los mismos músculos conocidos, como los bíceps, los tríceps, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Si bien eso puede ser un buen comienzo, hay varios músculos que a menudo se pasan por alto y que, si se fortalecen, pueden ayudar a evitar algunas lesiones y dolores comunes. Estos son cinco de ellos, con ejercicios recomendados para incorporar a los entrenamientos.
Glúteos
Los músculos glúteos son de gran ayuda en las actividades cotidianas. “Los músculos de los glúteos ayudan a darnos un buen apoyo y estabilidad al caminar, subir escaleras y pasar de estar sentado a estar de pie”, explica Amy Koch, directora clínica de Fisioterapia de la Methodist Physicians Clinic de Omaha, Nebraska.
Unos glúteos fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda, explica Koch, ya que ayudan a mover la pelvis, la cadera y el tronco.
Al desarrollar la estabilidad pélvica, estos músculos también pueden ayudar a prevenir el dolor de rodilla, ya que una pelvis inestable puede ejercer más fuerza sobre la rodilla. Por el contrario, unos glúteos débiles pueden provocar dolor lumbar crónico, que a su vez puede derivar en una enfermedad degenerativa del disco.
Puente de glúteos: acuéstate boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Presiona los talones contra el suelo mientras levantas el trasero en el aire. Aprieta los glúteos y mantén la posición durante dos segundos; después, baja lentamente.
Oblicuos
Los oblicuos forman parte del tronco y son músculos laterales o de la cintura que se unen a la columna vertebral. Ayudan a flexionar y girar el cuerpo de un lado a otro y son fundamentales para una buena alineación y estabilidad de la columna vertebral. Si se ignoran los oblicuos, pueden aparecer problemas de espalda y cadera.
“La mayoría de la gente piensa en trabajar su ‘lavadero’, pero los oblicuos son muy importantes, también, porque son un estabilizador completo para su cuerpo”, dijo Cat Kom, un entrenador personal certificado y fundador de Studio SWEAT en San Diego.
Abdominal perro-pájaro: arrodíllate a cuatro patas. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los abdominales apretados. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Fuerza de agarre
Tener un agarre firme te permite levantar y transportar cosas con más facilidad, y te ayuda en muchas actividades cotidianas, como abrir un tarro o sujetar una raqueta, por ejemplo. Si tus actividades habituales no requieren levantar y transportar mucho peso, el agarre puede debilitarse con el tiempo. También puede verse afectado negativamente por lesiones de mano, muñeca, hombro o cuello, explica Zach Webster, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, en Columbus.
Una fuerza de agarre deficiente puede reducir la cantidad de peso que puedes cargar y el tiempo que puedes sostenerlo. Incluso puede afectar a la motricidad fina.
“La gente viene y dice que tiene problemas para ponerse una camisa de vestir o un sujetador, o que se les caen las cosas más a menudo, porque no tienen la capacidad de sostener su agarre”, dice Webster de sus pacientes. “Por suerte, se puede conseguir un buen fortalecimiento del agarre simplemente tomando algo pesado y caminando con él”.
Carga de granjero: toma una mancuerna en cada mano y, con las manos colgando a los lados, ponte de pie y camina al menos 10 pasos en línea recta.
Manguito rotador
Los cuatro músculos que rodean la articulación del hombro forman el manguito rotador, que ayuda a impulsar los movimientos del brazo y el hombro. Dado que el hombro es la articulación más móvil del cuerpo, es fácil lesionarlo por un uso incorrecto o excesivo. Las personas más propensas a sufrir lesiones del manguito rotador son las que juegan mucho al béisbol o al tenis, o las que realizan trabajos que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como los trabajadores de la construcción.
Remo de pie: toma una banda elástica con un lazo de un metro y sujétalo al pomo de una puerta o a otro objeto estable. Sujeta la banda con el codo doblado y a un lado. Tira lentamente del codo hacia atrás, manteniendo el brazo pegado al costado, y vuelve a la posición inicial.
Deltoides posteriores
Los deltoides posteriores se encuentran debajo de la parte posterior de los hombros y ayudan a mantener una postura erguida. También están justo enfrente de los pectorales. Según Kom, muchas personas trabajan los pectorales pero ignoran los deltoides posteriores, lo que puede provocar un desequilibrio muscular, lesiones y una postura encorvada.
“Pasamos mucho tiempo conduciendo, delante de la computadora y haciendo cosas en esa postura encorvada, que acorta los deltoides anteriores y los pectorales de la parte anterior del cuerpo”, explica Kom. “Por eso es importante alargarlos, y una buena forma de hacerlo es fortalecer los deltoides posteriores y los trapecios”.
Elevaciones traseras con mancuernas sentado: sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate e inclínate hacia delante. Mantente en esa posición mientras subes los brazos hasta la altura de los hombros y luego bájalos lentamente.