Yoga, pilates, tai chi, qigong: ¿qué es lo mejor para mí?

Nota del editor: antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, consulta a tu médico. Detente de inmediato si sientes dolor.

(CNN) -- El "mindfulness" o conciencia plena y las prácticas mente-cuerpo son temas populares hoy en día, especialmente desde que la pandemia de covid-19 trajo consigo un aumento de los niveles de estrés y ansiedad. En Estados Unidos, algunos de los ejercicios mente-cuerpo más populares son el yoga, el pilates, el qigong y el tai chi. Estas cuatro son terapias que integran el movimiento, los ejercicios de respiración y la meditación para mejorar la salud física y mental, el autoconocimiento y el crecimiento espiritual.

Según los expertos, todas estas prácticas pueden mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la postura y la conciencia plena. Además, los estudios han demostrado que todas, o algunas, pueden tener un impacto positivo en problemas de salud, como el abuso de sustancias, las enfermedades pulmonares, la diabetes, la enfermedad de Parkinson, la artritis y el dolor de espalda.

• Prueba esta rutina de yoga de 5 minutos antes de acostarte para dormir

Por ejemplo, se descubrió que el qigong mejora la calidad de vida, la calidad del sueño, el equilibrio, la fuerza de agarre de las manos, la flexibilidad del tronco, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo en un estudio de 2017 publicado en la revista académica Evidenced-Based Complementary and Alternative Medicine. Y se descubrió que el tai chi y el qigong reducen la depresión, el estrés, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo en otro estudio, publicado en 2013 en la revista académica Psychiatric Clinics of North America.

Antes de intentar determinar qué práctica se adapta mejor a ti, aprende un poco sobre cada una de ellas.

El yoga es una práctica ancestral vinculada al hinduismo. Nació en lo que hoy es la India y se introdujo a Estados Unidos a finales del siglo XIX. El yoga combina varias posturas con técnicas de respiración, normalmente en un formato de movimiento lento. Existen numerosas prácticas de yoga, incluyendo giros modernos como el “hot yoga” y el yoga con cabras, pero en Estados Unidos, la mayoría de la gente aprende hatha yoga, una de las versiones más básicas.

• 12 preguntas y respuestas sobre el yoga: una filosofía que es más que pararse de cabeza

El pilates es una práctica mucho más reciente creada por el inmigrante alemán Joseph H. Pilates, que lo introdujo a Estados Unidos en la década de 1920. El Pilates se centra en el estiramiento y el fortalecimiento del cuerpo, al tiempo que se concentra en la respiración y la meditación. Suele practicarse en clases colectivas de colchoneta o en pequeñas clases de “reformer”, que utilizan el equipo de reformer universal que inventó Joseph Pilates.

Muchos expertos creen que el qigong, originario de China, se practica desde hace miles de años. Al igual que el yoga y el Pilates, el qigong también integra posturas físicas con técnicas de respiración y conciencia plena, pero en secuencias de movimientos fluidos que suelen ser más suaves y lentos.

Estos movimientos pueden realizarse tanto de pie como sentado, y hay miles de posturas diferentes que pueden encadenarse. También se puede practicar el qigong como un único movimiento que se repite una y otra vez, y a veces incluso se trata de concentrarse en la respiración sin ningún movimiento.

El tai chi es una versión del qigong, y una de las variedades más populares en todo el mundo. Al igual que un arte marcial, se centra en movimientos específicos que se encadenan en una rutina establecida y a menudo se realizan al aire libre. El qigong es el más sencillo y adaptable de los dos, pues se centra más en el cultivo de la energía conocida como chi o qi, mientras que el tai chi hace más hincapié en la forma física y requiere más disciplina.

• Cómo la meditación podría cambiar el cerebro

Cómo elegir la mejor práctica

¿Cuál es la mejor para ti?

"Todos estos son movimientos para cualquier persona; realmente lo son", afirma el Dr. Vincent Minichiello, profesor adjunto y médico de salud integral de la Universidad de Wisconsin-Madison. "Son movimientos para las personas que quieren priorizar el movimiento del cuerpo de forma suave y curativa".

Pero hay otras diferencias que considerar. "Los estudios de yoga son probablemente más accesibles que los lugares donde se practica Pilates, tai chi o qigong, así que tal vez sea eso lo que hagas", dice Minichiello. Minichiello, que también estudió tai chi, señaló que algunas personas pueden encontrar difícil memorizar sus movimientos, por lo que el qigong, más sencillo, podría ser más adecuado.

"El qigong también puede practicarse acostado e incluso mediante la visualización", dijo, "así que si te cuesta mover el cuerpo, puedes practicar los movimientos visualizándolos".

• 6 formas creativas de transformar tus entrenamientos

El pilates puede conllevar un mayor riesgo de lesiones que los demás, según Lauren K. Baker, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York, porque sus movimientos requieren mucho control, precisión y fuerza en el abdómen.

El tai chi requiere mucho espacio, y preferiblemente al aire libre, lo que puede ser un obstáculo para algunos. Los movimientos también pueden ser dolorosos cuando se empieza. "Uno de los beneficios del qigong es que libera la energía estancada", dice Baker, "pero la purga de la energía negativa del cuerpo puede provocar fatiga, náuseas, dolor o un ligero dolor de cabeza".

Si te sientes atraído por el pilates, asegúrate de empezar uno a uno con un instructor altamente cualificado, dijo Jessica Schatz, una maestra certificada de pilates y profesora de yoga en Los Ángeles. "El problema con Pilates es que no es una marca registrada, así que todo el mundo puede usar el nombre. La gente que dice que lo ha practicado durante años viene a mí lesionada".

¿Estás más confundido que antes? Quizá no sea necesario elegir uno de los cuatro. Schatz dijo que a menudo hace que sus clientes simplemente practiquen tres respiraciones completas y conscientes cuando se levantan por la mañana.

O les pide que hagan lo que ella llama el "5, 4, 3, 2, 1". Este ejercicio requiere sentarse y notar, y luego nombrar, cinco cosas que puedes ver, luego cuatro cosas que puedes sentir (emocional o físicamente), tres cosas que puedes oír y dos cosas que puedes saborear u oler. Termina diciendo una cosa buena sobre ti mismo.

• 15 minutos de higiene mental pueden transformar completamente tu día

"Es una forma de practicar el estar en el momento presente, y de permanecer en el presente, para ayudarnos a no estar ansiosos", dice Schatz.

Independientemente de cuál de estas prácticas decidas probar, tu cuerpo y tu mente apreciarán el hecho de que te tomes el tiempo para cuidar de ti, dijo Minichiello. Porque el autocuidado es esencial, y tu cuerpo lo sabe, y lo anhela.

"Nuestro cuerpo nos envía mensajes todo el tiempo, pero algunas personas no escuchan ni prestan atención hasta que es demasiado tarde", dijo Schatz, refiriéndose a problemas como el dolor de espalda y las úlceras. "La ciencia ha respaldado el hecho de que nuestra salud mental y emocional está inextricablemente conectada a nuestra salud física".

-- Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y acondicionamiento físico.