(CNN) – En una época en la que sucesos traumáticos como las pandemias, los tiroteos y las pérdidas parecen no tener fin, el “mindfulness” o la conciencia plena puede ser una herramienta para sentirse capaz durante los periodos de incertidumbre.
“El mindfulness es un conjunto de prácticas que hoy en día tienen como objetivo ayudar a la mayoría de nosotros a cultivar la conciencia momento a momento”, afirma Monica Vermani, psicóloga clínica con sede en Toronto y autora de “A Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas”.
“No solo eres consciente de tu cuerpo; eres consciente de tu entorno y de tu mundo”, añadió. “Te obliga a prestar atención a la vida (en lugar de) quedarte atrapado en tu cabeza con pensamientos ansiosos, preocupaciones y rumiando el futuro”.
La meditación, una práctica del mindfulness, no tiene una única definición universal. Pero a medida que ha crecido el interés por el mindfulness y la meditación, se ha resumido como “una práctica de la mente y el cuerpo centrada en las interacciones entre el cerebro, la mente, el cuerpo y el comportamiento, que contiene cuatro elementos clave: un lugar tranquilo con pocas distracciones, una postura cómoda, un foco de atención y una actitud abierta”, según un estudio de 2021.
Los científicos todavía están aprendiendo sobre cómo exactamente la meditación podría inducir impactos positivos en otros aspectos de la salud como ayudar a nuestro sistema inmunológico a funcionar de manera óptima, mejorar el sueño, reducir el colesterol y aliviar el dolor.
“Te ayuda con la memoria y la concentración, aumenta la resiliencia, te ayuda a manejar mejor el estrés (y) te ayuda a tener un impacto positivo en las relaciones”, dijo Vermani. “En las relaciones, si estás ocupado en tu mente, eres reactivo. Y cuando estás atento y tienes los pies en la tierra, tienes la tendencia a responder en lugar de reaccionar, es decir, a hacer una pausa y reflexionar antes de dejar salir cosas de tu boca que a veces son hirientes, o negativas o prejuiciosas”.
Influye en el estrés y la longevidad
Se ha descubierto que la práctica del mindfulness influye en dos vías del estrés en el cerebro, alterando la estructura y la actividad cerebral en las regiones que regulan la atención y la emoción, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Las personas que practican la reducción del estrés basada en la atención plena y la terapia cognitiva basada en la atención plena, que incluyen la meditación, son menos propensas a tener pensamientos negativos o reacciones emocionales poco útiles cuando se enfrentan a situaciones estresantes, según una revisión de 2015.
Además de cualquier cambio estructural en el cerebro, estos beneficios podrían ser el resultado de procesos físicos también. La meditación puede ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, la parte de nuestro sistema nervioso que es responsable de regular las funciones fisiológicas involuntarias como el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la digestión.
“Cuando estamos ansiosos o nos precipitamos en ese ajetreo que es el mundo, nos apresuramos tanto que hacemos respiraciones cortas y superficiales”, explica Vermani. “Cuando haces eso, tus músculos se tensan, tu cerebro tiende a empañarse, a abrumarse; puedes rumiar”.
Las meditaciones de respiración pueden reducir la tensión muscular y el ritmo cardíaco, dijo a CNN Vaile Wright, psicóloga y directora senior de innovación en el cuidado de la salud de la Asociación Estadounidense de Psicología en 2020. La calma que se siente durante o después de las meditaciones de respiración profunda podría deberse a que entra más oxígeno al cerebro y al cuerpo, dijo Vermani.
“Hicimos un retiro de meditación de una semana”, dijo el doctor Deepak Chopra, fundador de la Fundación Chopra y profesor clínico de medicina familiar y salud pública en la Universidad de California, San Diego. “En esa semana, todos los genes que causan la autorregulación, la homeostasis, en resumen, la curación, se multiplicaron por 17. Todos los genes que causan o complican el cáncer, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes (y) el envejecimiento acelerado bajaron. El nivel de la enzima telomerasa aumentó un 30%. Ésta regula el bloqueo genético o cómo envejecemos”.
Cuestiones pendientes de investigación
Aunque se conocen algunos beneficios de la meditación para la salud mental y física, los investigadores siguen buscando los mejores métodos para medir objetivamente cómo afecta la práctica al cerebro.
Algunos investigadores han utilizado cada vez más métodos de neurociencia cognitiva, como las imágenes de resonancia magnética, para determinar lo que ocurre en las redes neuronales de los participantes durante o después de la meditación, según una revisión de 2019 publicada en la revista académica Perspectives on Psychological Science.
Pero las imágenes de las resonancias magnéticas y otros métodos de escaneo podrían no representar exactamente los factores complejos que estarían involucrados en algunas de las conclusiones que otros investigadores han hecho sobre cómo la meditación podría cambiar la estructura y la función del cerebro, dijeron los autores de la revisión, lo que podría conducir a “interpretaciones demasiado simplistas”.
Además, ha habido algunos estudios cuyos resultados desafiaron la idea de que la meditación puede ayudar a cualquier persona independientemente de sus diferencias personales. “Las experiencias relacionadas con la meditación que fueron lo suficientemente graves o angustiosas como para justificar un tratamiento adicional o atención médica se han reportado en más de 20 informes de casos publicados o estudios de observación”, según la revisión de Perspectives on Psychological Science.
Esos raros informes documentan sucesos que incluyen psicosis, manía, ansiedad, pánico, reexperimentación de recuerdos traumáticos y despersonalización, un estado mental en el que uno parece irreal y la persona se siente alejada de sí misma y del mundo exterior, y los pensamientos y experiencias tienen un carácter distante y onírico, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Las diferencias entre las personas que se benefician o no de la meditación podrían reducirse a averiguar qué tipo de meditación es mejor para el cuerpo y el estado mental de cada uno, dijo Vermani.
“Incluso cuando hicimos nuestro estudio (sobre la respiración meditativa para la ansiedad), tuvimos que comprobar que el trastorno de ansiedad generalizada no se complicara con otros trastornos que pudieran ser peores”, dijo Vermani. Esto se debía a que una de las meditaciones que Vermani y sus colegas utilizaban era la respiración de fuelle o Bhastrikā, una técnica de respiración yóguica vigorizante que implica inhalaciones y exhalaciones rápidas para obtener energía y claridad mental.
“Si se tiene bipolaridad, (la respiración de fuelle) puede inducir la manía, así que es un gran problema. A una mujer embarazada no se le enseña la respiración de fuelle porque es tan vigorosa que puede inducir el parto. Así que la meditación tiene consecuencias”.
Además, algunas personas que recurren a la meditación han pasado años evitando o distrayéndose de recuerdos angustiosos.
“Cuando estás solo, tus pensamientos se dirigen a las cosas con las que no te has enfrentado”, dijo Vermani. “Los militares, los rescatistas del 11 de septiembre o los policías con los que trabajo, muchas veces tienen tantas cosas horribles que han visto, que simplemente se limitan a empujar por la vida y a funcionar y dejar las cosas a un lado. Pero cuando se sientan en silencio y meditan o respiran, todas esas cosas vuelven a la superficie porque no las han abordado”.
La práctica de la meditación en entornos supervisados con profesionales que pueden educar sobre los posibles efectos ha sido útil para las personas con estados emocionales complicados, añadió.
Cómo empezar
La meditación es “muy accesible”, dice el Dr. Robert Waldinger, profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard y director del Estudio de Desarrollo Adulto de Harvard. “Ahora hay tantas aplicaciones que, si tienes un smartphone, puedes aprender a meditar. A menudo lo que es realmente útil es usar una de las aplicaciones… donde alguien te guía a través de una meditación”.
También puedes probar una clase introductoria en un centro de meditación local, leer un libro, ver un video online o practicar solo. Sea cual sea el camino que elijas, fíjate en lo que te resuena: encuentra a alguien cuya voz te guste y cuyas palabras tengan sentido, dice Waldinger.
Para los principiantes, empezar en un entorno dirigido por un profesional puede ser útil para reorientarse después de cualquier obstáculo que pueda llevar a abandonar rápidamente la práctica o a sentirse desanimado, dijo Waldinger.
“Hay muchos conceptos erróneos sobre la meditación”, añadió. “Una idea errónea es: ‘Si lo estoy haciendo bien, se supone que no debo tener pensamientos’. Y eso no es verdad en absoluto. La mente produce pensamientos; eso es lo que hace. Así que no te librarás de los pensamientos hasta que mueras”.
Los instructores pueden enseñarte los aspectos de la meditación que no son intuitivos u obvios, como que tener pensamientos o una mente distraída está bien, dijo Waldinger. “Si solo estableces la intención de estar presente, entonces lo que ocurra es lo que estás haciendo, incluso estar distraído”.
Dado que la meditación consiste en estar presente, puede hacerse en cualquier lugar, añadió, pero un área tranquila y sin interrupciones puede ser óptima para los principiantes que aún están aprendiendo a centrarse en el presente. Se puede empezar con cinco minutos al día, y luego aumentar gradualmente.
“Prueba cada día durante una semana y ve si notas algo”, dijo Waldinger. “Pero incluso después de una vez, muchas personas dicen: ‘Oh, eso fue útil. Quiero volver a hacerlo’”.
Si notas que meditar te hace sentir peor, habla con un meditador experimentado sobre tu experiencia o espera hasta que estés en un mejor estado emocional o mental, dijo Waldinger.
“La gente se está dando cuenta de que la meditación es algo más que la gestión del estrés”, dijo Chopra, autor de “Total Meditation: Practices in Living the Awakened Life”. “Actualmente, cuando la gente dice meditación, se refiere a la atención plena, lo cual es bueno. Pero la meditación incluye la autoinvestigación de la conciencia. Incluye la interocepción, (que es) saber cómo navegar por el control de tu sistema nervioso autónomo de forma consciente. Incluye todo ese aspecto de la conciencia plena de las relaciones, del ecosistema, de las emociones, de la inteligencia emocional social”.