(CNN) – Consumir demasiados azúcares libres, también conocidos como azúcares añadidos, puede parecer inofensivo en el momento, pero podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, según un nuevo estudio.
Los azúcares libres son aquellos que se añaden durante el procesado de los alimentos, los que se envasan como azúcar de mesa y otros edulcorantes, y los que se encuentran de forma natural en jarabes, miel, jugos de frutas y verduras, purés, pastas y productos similares en los que se ha descompuesto la estructura celular del alimento, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). No incluyen los azúcares presentes de forma natural en los lácteos ni las frutas y verduras estructuralmente enteras.
Estudios anteriores han señalado que la relación entre el consumo de hidratos de carbono y las enfermedades cardiovasculares podría depender de la calidad, y no de la cantidad, de los carbohidratos consumidos, según el nuevo estudio publicado este lunes en la revista académica BMC Medicine.
Para poner a prueba esa teoría, los autores de la última investigación evaluaron los datos sobre dieta y salud de más de 110.000 personas que participaron en el UK Biobank, un estudio de cohortes que recopiló datos entre 2006 y 2010 de más de 503.000 adultos residentes en el Reino Unido.
Las personas incluidas en el nuevo estudio participaron en dos a cinco evaluaciones dietéticas en línea de 24 horas, registrando su ingesta de alimentos y bebidas varias veces en cada período de 24 horas. Tras más de nueve años de seguimiento, los investigadores descubrieron que la ingesta total de carbohidratos no estaba relacionada con las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, cuando analizaron las diferencias en los resultados en función de los tipos y las fuentes de carbohidratos ingeridos, descubrieron que una mayor ingesta de azúcares añadidos se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y un mayor perímetro de cintura.
Cuantos más azúcares añadidos consumían los participantes, mayor era su riesgo de enfermedad cardiovascular, cardiopatía y apoplejía. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE.UU., todas las cardiopatías son enfermedades cardiovasculares, pero se denominan enfermedades cardiovasculares a todos los tipos de enfermedades que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos, como las apoplejías, los defectos cardiacos congénitos y la arteriopatía periférica.
La mayor ingesta de azúcares libres también se relacionó con mayores concentraciones de triglicéridos, un tipo de grasa procedente de la mantequilla, los aceites y otras grasas que se ingieren, además de las calorías extra que el organismo no necesita de forma inmediata. Tener niveles altos de triglicéridos, definidos como el tener más de 150 miligramos por decilitro, puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías como la enfermedad coronaria.
“Este estudio aporta un matiz muy necesario a los debates sobre salud pública acerca de los efectos de los carbohidratos en la dieta”, afirma por correo electrónico la Dra. Maya Adam, directora de Innovación en Medios de Salud y profesora clínica adjunta de Pediatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Adam no participó en el estudio. “Lo más importante es que no todos los carbohidratos son iguales”.
Azúcares añadidos vs. azúcares en alimentos integrales
El vínculo entre una mayor ingesta de azúcar añadido y el riesgo de enfermedad cardiovascular radica en las diferencias entre cómo el cuerpo metaboliza el azúcar libre frente al azúcar en los alimentos integrales.
“La ingesta de azúcar añadido puede promover la inflamación en el cuerpo, y esto puede causar estrés en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial”, dijo Brooke Aggarwal, profesor asistente de Ciencias Médicas en la división de cardiología de la Universidad de Columbia Irving Medical Center. Aggarwal no participó en el estudio.
“Los azúcares añadidos se encuentran a menudo en los alimentos procesados que tienen poco valor nutricional y pueden conducir a comer en exceso y el consumo excesivo de calorías, que a su vez conduce al sobrepeso / obesidad, un factor de riesgo bien establecido para las enfermedades del corazón”, dijo Aggarwal a través de correo electrónico.
Basándose en sus hallazgos, los autores sugieren sustituir los azúcares añadidos por azúcares no libres presentes de forma natural en frutas y verduras enteras para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y los expertos en nutrición y salud cardiovascular están de acuerdo.
“Los carbohidratos de los alimentos integrales tardan más en descomponerse en azúcares simples, y una parte de ellos –la fibra– no puede descomponerse en absoluto”, añade Adam. “Esto significa que los cereales integrales e intactos no provocan los mismos picos de azúcar en sangre que experimentamos cuando comemos azúcares simples. Los picos de azúcar en sangre desencadenan picos de insulina, que pueden desestabilizar nuestra glucemia y… ser la causa subyacente de problemas de salud a largo plazo”.
Además, la fibra de los carbohidratos de los alimentos integrales actúa como un “cepillo de limpieza interno” cuando pasa por el sistema digestivo, añadió Adam. “Por eso, en general, necesitamos cierta cantidad de estos ‘carbohidratos buenos’ en nuestra dieta para mantenernos sanos”.
La ingesta total de fibra debe ser de al menos 25 gramos diarios, según la FDA.
Reducir el consumo de azúcares libres
La concienciación es el primer paso para reducir el consumo de azúcares añadidos, así que fíjate en las etiquetas nutricionales cuando vayas de compras, afirma la Dra. Leana Wen, analista médica de CNN, médica de urgencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington. Wen no participó en el estudio.
“Muchas veces, la gente piensa en reducir calorías o en no consumir alimentos grasos, pero puede que no sean conscientes de los peligros de los azúcares añadidos”, dijo Wen.
“Cuando compramos alimentos envasados, incluso los que no nos parecen dulces, como el pan, los cereales de desayuno, los yogures de sabores o los condimentos, estos alimentos suelen tener mucho azúcar añadido, y eso suma”, dijo Adam.
Reduce el consumo de bebidas azucaradas y opta por agua endulzada con rodajas de fruta, sugiere Aggarwal. Toma fruta fresca o congelada de postre en lugar de pasteles, galletas o helados. Los alimentos con mayor contenido en fibra también pueden ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo, añadió.
Cocinar y hornear en casa con mayor frecuencia es una de las mejores maneras de reducir el azúcar en la dieta, dijo Adam.
“La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los azúcares añadidos representen menos del 6% de las calorías diarias, lo que equivale a unas 6 cucharaditas de azúcar al día para las mujeres y 9 para los hombres”, explica Aggarwal.
Por último, los esfuerzos por cambiar la dieta no deben limitarse a la cocina o al supermercado. “Intenta dormir al menos de siete a ocho horas de calidad por noche, ya que tendemos a elegir alimentos más azucarados cuando estamos cansados”, dice Aggarwal.