Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulta a tu médico. Deja de hacerlo de inmediato si sientes dolor.
(CNN)– Para muchas personas, la idea de sudar en un gimnasio ruidoso lleno de extraños o bajo un sol abrasador es poco atractiva. Si es tu caso y buscas una forma de mejorar tu salud, prueba el “cardio cómodo” o “cozy cardio”.
“Cozy cardio” es un término popularizado por la influencer Hope Zuckerbrow, de Paradise, Texas. En sus videos de TikTok, que tienen más de 34 millones de “me gusta”, suele aparecer sobre un andador en la sala de su casa, que brilla suavemente con luces de colores y velas. Mientras camina sobre el andador, a veces en pijama o con una bata, Zuckerbrow ve la televisión y bebe a sorbos su café proteínico favorito. Al cabo de media hora, más o menos, ya ha terminado.
Antes de estas acogedoras sesiones de cardio, Zuckerbrow seguía un plan de entrenamiento, lleno de música a todo volumen, con la intención de perder 45 kilos. Pero después de recuperar casi la mitad de ese peso, no quiso volver a un régimen intenso para mejorar su salud.
“Me di cuenta de que necesitaba sanar mi relación con el ejercicio”, dijo Zuckerbrow. “El ejercicio ya no era divertido, y solo me movía para perder peso, no para sentirme bien o estar sana. Quería poner en marcha la alegría cuando se trataba de movimiento”.
Así que reunió sus objetos favoritos: esas velas, luces de colores y café proteínico, y comenzó un paseo lento y relajante en su andador una mañana. El primer video de TikTok que publicó sobre su nueva rutina de ejercicios tuvo 400.000 visitas, y así nació el “cozy cardio”. Pero, ¿un paseo lento y corto es un ejercicio eficaz?
“Darse ese impulso inicial es genial”, dijo el Dr. David Sabgir, cardiólogo de OhioHealth Physician Group en Columbus, Ohio. “No se puede pasar de 0 a 60 enseguida. El mero hecho de poner en marcha esas endorfinas y esa adrenalina facilitará la incorporación a una rutina más regular y a un nivel de ejercicio más intenso”.
De hecho, Zuckerbrow camina ahora más deprisa y durante más tiempo que al principio, pasando de paseos de 15 o 20 minutos a caminatas de 45 o 60 minutos a un ritmo más rápido.
“Encontrar una forma accesible de que la gente empiece a practicar actividad física es excelente”, coincide el especialista en acondicionamiento físico Nick Occhipinti, profesor adjunto de Anatomía en la Universidad Rutgers de Newark, Nueva Jersey. Esto se debe en parte a que hay una relación inversa entre el número de pasos y la mortalidad por todas las causas, dijo. “Cuantos más pasos das, menos probabilidades tienes de morir”, afirma Occhipinti.
Reemplazar 30 minutos al día de tiempo sedentario con actividad física de intensidad ligera se asoció con una reducción del 11% en la mortalidad por todas las causas y una reducción del 24% en la mortalidad cardiovascular, según un estudio de enero de 2018. Otro estudio sobre caminar a baja intensidad, publicado en febrero de 2019, mostró efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que sugiere que puede ser una forma adecuada de ejercicio para el manejo de la hipertensión, especialmente para aquellos que son frágiles o tienen una enfermedad crónica.
Progresar más allá del “cozy cardio”
Los expertos afirman que, aunque las sesiones de cardio son sin duda mejores que no hacer nada de ejercicio, lo ideal es que conduzcan a una actividad más intensa. Los adultos deberían realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
“Si el ‘cozy cardio’ es el primer paso para llegar a esa intensidad más alta, excelente”, afirma Occhipinti. “Pero si eso es todo lo que haces y crees que es suficiente, estás equivocado”.
Para progresar hacia el ejercicio de intensidad moderada, Occhipinti sugiere salir al exterior y cronometrar el tiempo que tardas en caminar un kilómetro y medio. La próxima vez que salgas a pasear, intenta batir ese tiempo. Después, sigue intentando mejorar tu tiempo cada semana. “El ejercicio no tiene por qué significar que el sudor chorree por todas partes y que el corazón se acelere, pero hay que llegar a un punto en el que se trabaje lo suficiente como para provocar adaptaciones físicas”, afirma.
Según Sabgir, lo ideal es trasladar los entrenamientos al aire libre, al menos parte del tiempo, ya que los beneficios para la salud de estar al aire libre son fenomenales. Un estudio realizado en enero demostró que visitar la naturaleza tres o cuatro veces por semana estaba relacionado con un menor consumo de medicación para problemas como la hipertensión y el asma. Además, si te reúnes con algunos amigos para hacer ejercicio contigo, obtendrás aún más beneficios.
Sabgir puso en marcha en 2005 el programa mundial Walk with a Doc para poner en movimiento a la gente y abordar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Los médicos guían a sus pacientes en caminatas al aire libre en sus propias comunidades. Él y sus colegas pronto se dieron cuenta de que el componente de conexión social de estos paseos era casi tan valioso para los participantes como el ejercicio físico.
“La literatura médica ha demostrado en los últimos años que las conexiones sociales reducen los ingresos hospitalarios por enfermedades respiratorias en adultos mayores”, afirma Sabgir, y añade que el aislamiento social aumenta el riesgo de muerte por infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Caminar con amigos es también una gran distracción, ya que mantiene la mente alejada de cualquier ansiedad y hace que el tiempo pase más deprisa.
Para toda la vida
La forma física y la resistencia de Zuckerbrow siguen aumentando, y las visitas al gimnasio han sustituido a algunos de sus acogedores entrenamientos cardiovasculares. Sin embargo, no tiene intención de abandonarlos por completo. “No creo que vaya a dejar de hacer cardio”, afirma Zuckerbrow. “Esos entrenamientos son como momentos de meditación y me alegran el día”.
Eso está muy bien, dice Occhipinti, ya que la forma física es un objetivo para toda la vida. “Empieza, ve despacio y ten paciencia”, dice. “Con el tiempo, recogerás los frutos”.
Sabgir está de acuerdo en que iniciarse en una nueva rutina puede ayudar a sentar las bases de un éxito duradero.
“Mete un pie en el agua”, dice Sabgir. “Haz algo. Eso te animará a realizar cada vez más actividades. No recuerdo a ningún paciente que haya empezado con algo superpequeño y se haya quedado así”.
Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y fitness.