(CNN) – La medalla de oro a la mejor dieta 2021 fue para la dieta mediterránea por cuarto año consecutivo, según las clasificaciones anunciadas el lunes por U.S.News & World Report.
Empatados por la plata estaban la dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y la dieta flexitariana, que fomenta ser vegetariano la mayor parte del tiempo, pero es lo suficientemente flexible como para permitir una hamburguesa de vez en cuando.
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¿Qué tienen todas estas dietas en común? Hacen hincapié en reducir o eliminar los alimentos procesados y se centran en comidas llenas de frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.
Las dietas Dukin y ceto, que hacen hincapié en comer alimentos ricos en proteínas o grasas con un mínimo de carbohidratos, se ubicaron en último lugar y penúltimo en la clasificación de dietas. Esas dietas suelen recibir una mala calificación por parte de los expertos porque son extremadamente restrictivas, difíciles de seguir y eliminan grupos de alimentos enteros, lo que no se recomienda en las pautas dietéticas.
Para juzgar las dietas, un panel de expertos en enfermedades cardíacas y diabetes, nutrición, dieta, psicología alimentaria y obesidad revisó las investigaciones sobre las dietas de revistas médicas, informes gubernamentales y otros recursos.
“Hemos convocado un panel de 24 expertos que viven y respiran estudios sobre dietas, la pérdida de peso y la obesidad”, dijo Angela Haupt, editora en jefe de salud en U.S. News & World Report.
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“Califican cada dieta en una serie de medidas diferentes: qué tan fácil es de seguir, qué tan probable es que lleve a una pérdida de peso a largo plazo, qué tan saludable y segura es, y cuán efectiva es para prevenir o controlar las condiciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas”, dijo.
Más honores para la dieta mediterránea
Además de posicionarse como la mejor dieta, el análisis de 39 planes de alimentación también le dio a la dieta mediterránea el primer lugar en la categoría de mejor dieta basada en plantas. La dieta flexitariana ocupó el segundo lugar, seguida de la dieta nórdica, que promueve el consumo de alimentos de bajo índice glucémico de origen local.
La dieta mediterránea también se vinculó con la dieta DASH y la dieta Ornish como los ganadores en la mejor dieta saludable para el corazón. La dieta Ornish fue creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin fines de lucro en California. Ornish llama a la dieta el único programa científicamente probado para revertir la enfermedad cardíaca en un ensayo clínico aleatorio sin medicamentos ni cirugía. Sin embargo, los expertos han dicho que la dieta es restrictiva y difícil de seguir.
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La dieta mediterránea también empató con la dieta flexitariana en el primer lugar en la mejor dieta para la diabetes; además empató con con WW (Weight Watchers) en la categoría de la dieta más fácil de seguir y con DASH como la mejor dieta para una alimentación saludable.
Estos elogios tan altos no son sorprendentes, ya que numerosos estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.
La dieta presenta una cocción simple a base de plantas, con la mayor parte de cada comida centrada en frutas y verduras, granos integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva virgen extra. Dile adiós al azúcar refinado y la harina excepto en raras ocasiones. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen.
La carne puede tener una rara presencia, generalmente solo para darle sabor a un plato. En cambio, las comidas pueden incluir huevos, lácteos y aves, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. El pescado, sin embargo, es un alimento básico.
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“Es más que una dieta, es un estilo de vida”, dijo la dietista registrada de Atlanta Rahaf Al Bochi, quien enseña la dieta mediterránea a sus clientes, en una entrevista previa con CNN. “También fomenta comer con amigos y familiares, socializar durante las comidas, comer conscientemente sus alimentos favoritos, así como el movimiento consciente y el ejercicio para un estilo de vida completamente saludable”.
La mejor dieta general para bajar de peso
Para esta categoría, el panel de expertos analizó el éxito en la pérdida de peso a corto y largo plazo de una dieta, ponderando ambos por igual. El popular WW (Weight Watchers) empató con la dieta Flexitarian al tope de la lista.
“Las investigaciones muestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que las personas que comen carne”, según el análisis de la Dieta Flexitariana. “Si enfatizas el componente vegetal de esta dieta –comer muchas frutas, verduras y granos integrales– probablemente te sentirás satisfecho con menos calorías de las que estás acostumbrado”.
Weight Watchers, que también ganó el primer lugar en la categoría de mejor dieta comercial, tiene un componente importante necesario en cualquier dieta exitosa: el apoyo. Además de las reuniones en persona y los consultores uno a uno opcionales, el plan ofrece una comunidad en línea.
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“Los programas como WW que ofrecen apoyo emocional y reuniones grupales conducen a un mayor cumplimiento que una dieta que haces tú mismo”, dijo el análisis.
También se evaluaron algunas nuevas dietas
Este año se agregaron cuatro nuevas dietas a la clasificación, dijo Haupt: la dieta del Protocolo autoinmune (AIP), la dieta del síndrome del intestino y la psicología (GAPS), la dieta cetogénica modificada y la dieta Noom.
“Entre todos estos, Noom tuvo el mejor desempeño: el No. 12 en general, lo cual es impresionante para un recién llegado”, dijo Haupt.
Basado en una aplicación de registro de alimentos, Noom quiere que registres cada comida, refrigerio y actividad de ejercicio, así como tu peso diario. Noom fomenta los alimentos con “baja densidad calórica”, que son altos en agua y bajos en calorías por volumen.
Al igual que WW, Noom ofrece grupos de apoyo en los que las personas que hacen dieta pueden “ayudarse mutuamente con todo, desde cómo frenar la distracción a la hora de comer hasta cómo hacer que el agua pura y simple sea más divertida”, dijo Haupt.
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La dieta ceto modificada, también conocida como ceto 2.0, es un poco menos restrictiva que su madre, la cetogénica clásica. Por ejemplo, las personas que hacen dieta cetogénica modificada consumen aproximadamente el 82% de sus calorías diarias de grasas frente al 90% de la dieta cetogénica tradicional, el 12% de proteínas en lugar del 6% y el 6% de carbohidratos en lugar del 4%, según el informe.
Sin embargo, la nueva versión fue criticada por los expertos, llegando en el puesto 35, solo un poco mejor que el ranking tradicional de ceto de 37 de 39 dietas.
La dieta ceto 2.0 “permite un poco más de margen de maniobra en lo que come, pero los expertos dijeron que todavía es demasiado restrictiva”, dijo Haupt.
La dieta del Protocolo autoinmune, también conocida como dieta Paleo autoinmune, fue desarrollada para reducir la inflamación y aliviar los síntomas de los trastornos autoinmunes. Requiere que las personas eliminen los alimentos durante al menos un mes y controlen los síntomas cuando se reintroduzcan los alimentos. Los expertos llamaron a la dieta restrictiva, sugiriendo que se necesita más investigación para corroborar los beneficios.
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La dieta del síndrome del intestino y la psicología, o GAPS, es para personas con un espectro extraño de afecciones: problemas graves del sistema digestivo e inmunológico, problemas de aprendizaje y afecciones neurológicas graves.
GAPS fue desarrollado por la Dra. Natasha Campbell-McBride, quien “cree que la comida, la bebida y los productos que consume la gente juegan un papel importante en su función cerebral”, según el informe de U.S.News & World. Al igual que la dieta ceto, GAPS es la penúltima en las mejores dietas.
Cómo comenzar la dieta mediterránea
¿Quieres hacer de la dieta mediterránea uno de tus objetivos este año? Empieza cocinando una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana sea muy fácil, agrega dos y prepara tus comidas sin carne a partir de ahí.
Los granos que han cambiado poco a lo largo de los siglos, conocidos como “granos antiguos”, también son una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, el kamut (un grano de trigo que se dice que fue descubierto en una tumba egipcia) y el teff (un grano etíope del tamaño de una semilla de amapola) son algunos ejemplos de granos antiguos.
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Cuando comas carne, consume pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.
Y repiensa el postre. Las culturas mediterráneas cierran sus comidas con frutas de temporada.
Si te cansas de comer fruta fresca cruda, ponte creativo. Escalfa peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reduce la salsa y sirve sobre yogur griego. Asa piña u otras frutas y rocía con miel. Prepara un sorbete de fruta, incluyendo el aguacate (en realidad es una fruta). Rellena un higo o dátil con queso de cabra y espolvoréale alguna nueces. Crea un crumble de manzana crujiente con arroz integral o incluso una tarta de frutas de trigo integral.