Nota del editor: Ian Kerner es un terapeuta matrimonial y familiar licenciado, escritor y colaborador sobre el tema de las relaciones para CNN. Su libro más reciente es una guía para parejas, “So Tell Me About the Last Time You Had Sex” (“Háblame de la última vez que tuvieron sexo”).
(CNN) – Me gustaría poder colgar un cartel fuera de mi oficina, ahora virtual, que dijera: “Dejen sus armas en la puerta”.
Al igual que el dueño de una taberna en el Viejo Oeste, quiero que las parejas que veo se tomen un respiro y vean este espacio como un territorio neutral. Por supuesto, eso era difícil para muchos de nosotros incluso en tiempos “normales”, y la pandemia no ha hecho más que empeorar las cosas.
Cada vez más, las parejas con problemas acuden a mí en un estado aún más exacerbado, arremetiendo contra el otro, reprimiendo sus emociones o recurriendo al sarcasmo o a la agresividad pasiva. Es natural pelear a veces en nuestras relaciones íntimas, y en el último año ha sido aún más probable. Por mucho que nos queramos, estamos muy encima el uno del otro y expuestos a más factores de estrés.
“Después de más de un año de unión y estrés constantes, las reservas emocionales de las personas están agotadas”, explica la psicóloga clínica Alexandra H. Solomon, del Instituto de la Familia y profesora adjunta clínica de la Universidad Northwestern de Illinois. “Esto genera una impaciencia que nos lleva a hablar sin pensar. Muchas parejas también se enfrentan a grandes decisiones que tienen consecuencias de vida o muerte: si viajar, si hacer que sus hijos vuelvan a la escuela en persona, si volver a la oficina para trabajar”.
Todos estos factores de estrés pueden acumularse, y de repente te desquitas con tu pareja, o viceversa. Tu relación ha sufrido una ruptura. Pero con la ruptura debería venir la reparación. Es un desafío controlar tu reacción a esa ruptura: las hormonas del estrés fluyen, tu pulso se acelera y puede que te salga vapor por las orejas. Pero puedes controlar cómo reparar las cosas, utilizando estas técnicas comprobadas.
Tómate un tiempo para calmarte
Cuando estás bajo un estrés agudo, tu fisiología cavernícola toma el control y entra en acción tu respuesta de lucha o huida. En un momento en el que el ritmo cardíaco aumenta, la respiración es superficial y el razonamiento se ve afectado, mantener las emociones bajo control puede ser una lucha.
Toma la decisión de huir, no de seguir luchando. El cuerpo tarda unos 20 minutos en calmarse después de que se activa la respuesta de lucha o huida, así que aprovecha ese tiempo para dejar que tu enojo se calme.
“Dile a tu pareja que no estás en condiciones de contribuir a la discusión de forma útil, sugiérele que se tome un descanso y que lo retomen cuando ambos se hayan calmado”, dice la terapeuta de parejas Sara Nasserzadeh, que trabaja en Beverly Hills, California. Salgan a correr, saquen a pasear al perro, practiquen la respiración profunda, cualquier cosa que no contribuya a la discusión.
Si, como mucha gente, compraste un oxímetro de pulso para controlar los niveles de oxígeno en sangre en caso de covid-19, ahora es tu oportunidad de darle otro uso. Este dispositivo puede alertarte de tu respuesta al estrés. “Cuando mis clientes utilizan los oxímetros, saben cuándo es el momento de tomarse un descanso, y hay un mayor grado de buena voluntad y humor al respecto”, afirma la terapeuta Eva Dillon, con sede en Nueva York.
Conoce tu estilo de comunicación
Algunas personas son coreguladoras: quieren hablar las cosas lo antes posible. La comunicación es su forma de calmarse. Otras son autorreguladoras, necesitan calmarse a sí mismas y pueden necesitar un poco más de tiempo antes de retomar la conversación.
Comprender tu enfoque y el de tu pareja puede ayudarte a navegar por el periodo de tranquilización y asegurarte de que ambos disponen de suficiente espacio para sí mismos.
Dale tiempo
Cuando intentas reparar demasiado rápido, corres el riesgo de reabrir la ruptura.
“Desengancharse de una lucha de poder es el primer paso para sentar las bases emocionales de la reparación”, dice la terapeuta de parejas Juliane Maxwald, de Nueva York. “Si todavía estás intentando debatir tu punto de vista o demostrar que tienes razón, lo más probable es que todavía no estés preparado para la reparación”.
La terapeuta sexual Jean Pappalardo, de Culver City, California, recomienda utilizar un enfoque de luz roja, amarilla o verde para calibrar tu disposición a la reparación. Una “luz verde” significa que has procesado tus sentimientos y estás preparado para una conversación productiva, mientras que una roja significa que todavía estás enojado y necesitas más tiempo.
Pero no lo ignores. Si no es posible una reparación rápida porque uno de los dos está agitado, haz un plan para hablar de ello tan pronto como los dos estén preparados y dispuestos, dijo la terapeuta de parejas de Dallas Barbara Gold. ” La solución para detener el conflicto no es enterrar las cosas bajo la alfombra”.
Asumirlo y disculparse
Una vez que te hayas calmado, reconoce tu papel en la ruptura. “Discúlpate por lo que hayas contribuido a la discusión, aunque sientas que solo eres responsable del dos por ciento de lo ocurrido”, dice la terapeuta de parejas Deborah Fox, de Washington. “Puede que te sientas inocente de haber provocado la discusión, pero lamenta tu parte en la escalada. Con suerte, tu pareja se sentirá motivada a disculparse también”.
Profundiza
Sus disculpas deben ser solo el comienzo. Reconoce los factores desencadenantes y ve más allá de las emociones defensivas: la rabia, la frustración, la ira. Si te enojaste o te retiraste, ¿por qué? ¿Te sentías asustado, rechazado o abandonado? Si estás mirando otro desastre en la cocina y parece que a tu pareja no le importa, empieza por cómo te sientes tú: “Siento haber gritado, pero cuando veo esa pila de platos en el fregadero, no me siento considerado ni atendido”.
Separa el problema de la persona
Sí, puede que pienses que tu pareja es un descuidado, o que es demasiado dependiente, pero intenta alejarte de las etiquetas y desvincular el problema de la persona. Habla del desorden y de por qué te molesta, o habla de lo que tu pareja necesita y por qué. Plantea el problema como algo que hay que resolver, y háganlo juntos.
Deja que hable
Crea un espacio para que la otra persona pueda opinar. Sé que en cuanto tu pareja abre la boca, estás dispuesto a defenderte. Pero no lo hagas. De nuevo, estás intentando reparar, no repetir, una ruptura. Igual que quieres dar tu opinión, déjale dar la suya. Y no pienses en cómo rebatir: muestra curiosidad por lo que está diciendo. Escucha de verdad. Una vez que hayas escuchado a tu pareja, valídalo.
“La validación significa que has escuchado y entendido la experiencia y los sentimientos de tu pareja. No significa que estés de acuerdo con ellos”, señala la psicoterapeuta Joanne Bagshaw, profesora de psicología y estudios sobre la mujer en el Montgomery College de Rockland, Maryland.
En lugar de eso, ofrece declaraciones sencillas que reconozcan lo que has escuchado: “Entiendo por qué te molestas cuando estoy en las redes sociales mientras preparas la cena” o “Tus sentimientos tienen sentido” o “¿Cómo puedo apoyarte?”. “Cuando validas a tu pareja, le estás diciendo que la valoras a ella, a sus sentimientos y a su relación, lo cual es esencial para reparar una ruptura”, explicó.
Estar dispuesto a ceder
No puedes cambiar a otra persona. Pero sí puedes estar dispuesto a cambiar algo de ti mismo por alguien que te importa, especialmente si sabes que él haría lo mismo por ti. Sin duda, la persona con la que discutes está lejos de ser igual que tú. Ambos tienen su idiosincrasia. Tú tienes que aguantar mucho, sobre todo en estos días, y esa persona también. Si tienes en cuenta esas peculiaridades, tu pareja hará lo mismo.
Con o sin pandemia, es normal que haya rupturas y muchas veces no se puede evitar. Simplemente somos humanos. Pero sé un poco súper y haz que sea normal reparar esas rupturas.