(CNN) – Dar 8.600 pasos al día evitará el aumento de peso en los adultos, mientras que los adultos que ya tienen sobrepeso pueden reducir a la mitad sus probabilidades de volverse obesos al agregar 2.400 pasos adicionales, es decir, 11.000 al día, según una nueva investigación.
Algunos estudios muestran que la persona promedio aumenta entre 0.5 y 1 kilo (1 a 2 libras) cada año desde la edad adulta joven hasta la mediana edad, lo que lleva lentamente a un peso no saludable e incluso a la obesidad con el tiempo.
“Las personas realmente pueden reducir el riesgo de obesidad si caminan más”, dijo el autor del estudio, el Dr. Evan Brittain, profesor asociado de la división de medicina cardiovascular del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville.
El nuevo estudio también encontró beneficios clave para enfermedades y afecciones crónicas: “La diabetes, la apnea del sueño, la hipertensión, la diabetes, la depresión y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) mostraron beneficios con más cantidad de pasos”, dijo Brittain en un correo electrónico.
“La relación con la hipertensión y la diabetes se estabilizó después de aproximadamente 8.000 a 9.000 pasos, pero los otros fueron lineales, lo que significa que a mayor cantidad de pasos, más se reduce el riesgo”, dijo. “Diría que los mensajes para llevar a casa son que más pasos son mejor”.
Es otro estudio más que ilustra el poderoso impacto que tienen en nuestra salud caminar y otras formas de ejercicio. De hecho, si te levantas y te mueves durante 21,43 minutos todos los días de la semana, reduces en un tercio el riesgo de morir por todas las causas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., CDC.
Las recomendaciones actuales de actividad física para adultos son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, tenis doble y aeróbicos acuáticos, y dos días de actividad para fortalecer los músculos cada semana.
“La actividad física es absolutamente magnífica”, dijo a CNN en una entrevista anterior el Dr. Andrew Freeman, director de prevención y bienestar cardiovascular de National Jewish Health en Denver.
“Y si combinas eso con una dieta más basada en plantas, desestresarte, dormir lo suficiente y conectarte con los demás, esa es tu receta mágica”, dijo Freeman. Es la fuente de la juventud, por así decirlo.
Reduce el riesgo de obesidad caminando y dando más pasos
El estudio analizó un promedio de cuatro años de actividad y datos de salud de más de 6.000 participantes en el Programa de Investigación All of Us de los Institutos Nacionales de la Salud, dedicado a investigar formas de desarrollar una atención médica individualizada.
Los participantes en el estudio, publicado este lunes en la revista Nature Medicine, usaron rastreadores de actividad al menos 10 horas al día y permitieron a los investigadores acceder a sus registros de salud electrónicos durante varios años.
“Nuestro estudio tuvo un promedio de 4 años de monitoreo continuo de actividad. Por lo tanto, pudimos dar cuenta de la totalidad de la actividad entre el momento en que comenzó el monitoreo y el momento en que se diagnosticó una enfermedad, lo cual es una gran ventaja porque no tuvimos que hacer suposiciones sobre la actividad a lo largo del tiempo, a diferencia de todos los estudios anteriores”, dijo Brittain.
Las personas del estudio tenían entre 41 y 67 años de edad y tenían niveles de índice de masa corporal de entre 24,3, que se considera en el rango de peso saludable, y 32,9, que se considera obeso.
Los investigadores descubrieron que las personas que caminaban 6,4 kilómetros al día (alrededor de 8.200 pasos) tenían menos probabilidades de volverse obesas o sufrir apnea del sueño, reflujo ácido y trastorno depresivo mayor. La apnea del sueño y el reflujo ácido responden bien a la pérdida de peso, que puede reducir la presión sobre la garganta y el estómago, mientras que el ejercicio es un tratamiento fundamental para la depresión.
El estudio también encontró que los participantes con sobrepeso (aquellos con un IMC de 25 a 29) redujeron a la mitad su riesgo de volverse obesos si aumentaban sus pasos a 11.000 pasos por día. De hecho, “este aumento en el conteo de pasos resultó en una reducción del 50% en la incidencia acumulada de obesidad a los 5 años”, encontró el estudio.
Al aplicar los datos a un ejemplo específico, los autores dijeron que las personas con un IMC de 28 podrían reducir su riesgo de obesidad en un 64% al aumentar los pasos de aproximadamente 6.000 a 11.000 pasos por día.
Estudios recientes sobre los beneficios de caminar
La nueva investigación se hace eco de los resultados de un estudio reciente en España en el que los investigadores encontraron que los beneficios para la salud aumentaron con cada paso hasta aproximadamente 10.000 pasos, cuando los efectos comenzaron a desvanecerse. Contar los pasos puede ser especialmente importante para las personas que realizan actividades físicas no estructuradas y no planificadas, como tareas domésticas, jardinería y pasear perros.
“En particular, detectamos una asociación entre los pasos incidentales (pasos que se toman para llevar a cabo la vida diaria) y un menor riesgo tanto de cáncer como de enfermedad cardíaca”, dijo a CNN el coautor del estudio, Borja del Pozo Cruz, en una entrevista anterior. Del Pozo Cruz es profesor asociado adjunto en la Universidad del Sur de Dinamarca en Odense e investigador principal en ciencias de la salud de la Universidad de Cádiz en España.
El mismo equipo de investigación también publicó recientemente un estudio similar que encontró que caminar 10.000 pasos al día redujo el riesgo de demencia en un 50%; el riesgo disminuyó en un 25% con tan solo 3.800 pasos al día.
Sin embargo, si se caminaba a un ritmo rápido de 112 pasos por minuto durante 30 minutos, se maximizaba la reducción del riesgo, lo que conducía a una reducción del 62% en el riesgo de demencia. Los 30 minutos de caminata a paso rápido tampoco tenían que ocurrir todos a la vez: podían distribuirse a lo largo del día.
Los investigadores encontraron que la asociación entre los pasos máximos de 30 minutos y la reducción del riesgo dependía de la enfermedad estudiada: hubo una reducción del 62% para la demencia, una disminución del 80% para las enfermedades cardiovasculares y la muerte, y una reducción del riesgo de alrededor del 20% para el cáncer.
El nuevo estudio también encontró una asociación entre la intensidad de los pasos y los beneficios para la salud, “aunque las relaciones fueron menos consistentes que con el conteo de pasos”, dijeron los investigadores.
Una limitación importante de todos los estudios que utilizan rastreadores de pasos es que las personas que los usan tienden a ser más activas y saludables que la norma, dijeron los investigadores.
“Sin embargo, el hecho de que pudiéramos detectar asociaciones sólidas entre los pasos y la enfermedad incidente en esta muestra activa sugiere que pueden existir asociaciones aún más fuertes en una población más sedentaria”, dijeron.