(CNN) – Ponte los zapatos para caminar y no olvides el contador de pasos: según un nuevo estudio, se puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura si se dan hasta 10.000 pasos al día, pero cualquier cantidad de pasos ayuda.
El estudio constata que los beneficios para la salud aumentan con cada paso, pero alcanzan su punto máximo en los 10.000 pasos, tras lo cual los efectos empiezan a declinar. Contar los pasos puede ser especialmente importante para las personas que realizan actividades físicas no estructuradas y no planificadas, como tareas domésticas, jardinería y paseos con el perro.
“En particular, detectamos una relación entre los pasos accidentales (los que se dan en la vida cotidiana) y un menor riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas”, señala el coautor del estudio, Borja del Pozo Cruz, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca en Odense, Dinamarca e investigador principal de ciencias de la salud de la Universidad de Cádiz, España.
“En general, creo que el estudio está bien hecho y, sin duda, sigue aumentando la base de conocimientos que nos dicen que el ejercicio es bueno”, dijo el Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar de National Jewish Health en Denver, Colorado. No participó en la investigación.
“La actividad física es absolutamente magnífica”, dijo Freeman. “Y si se combina con una dieta más basada en plantas, desestresándose, durmiendo lo suficiente y conectando con los demás, esa es la receta mágica. Es la fuente de la juventud, por así decirlo”.
Caminar también ayuda a evitar la demencia
Del Pozo Cruz y su equipo publicaron recientemente un estudio similar en el que se comprobó que caminar 10.000 pasos al día reducía el riesgo de demencia en un 50%. Según el estudio anterior, el riesgo disminuía un 25% con tan solo 3.800 pasos al día.
Sin embargo, si se caminaba a un ritmo rápido de 112 pasos por minuto durante 30 minutos, se maximizaba la reducción del riesgo, lo que llevaba a una reducción del 62% del riesgo de demencia. Además, los 30 minutos de caminata rápida no tenían que llevarse a cabo en una sola sesión, sino que podían repartirse a lo largo del día.
“Nuestra opinión es que la intensidad de los pasos es importante, más allá del volumen”, dijo del Pozo Cruz por correo electrónico.
El nuevo estudio, publicado este lunes en la revista académica JAMA Internal Medicine, realizó un seguimiento de 78.500 personas de entre 40 y 79 años de Inglaterra, Escocia y Gales que llevaban contadores de pasos en la muñeca durante 24 horas al día en un periodo de siete días.
Tras contar el número total de pasos de cada persona cada día, los investigadores los clasificaron en dos categorías: menos de 40 pasos por minuto, que es más bien un paseo, como cuando se camina de una habitación a otra, y más de 40 pasos por minuto, o lo que se llama caminar “con propósito”.
Se creó una tercera categoría para los más activos, es decir, los que daban más pasos por minuto en 30 minutos a lo largo de un día (aunque, de nuevo, esos 30 minutos no tenían que producirse en una sola sesión).
Unos siete años más tarde, los investigadores compararon esos datos con los registros médicos y descubrieron que las personas que daban más pasos por minuto, en este caso, aproximadamente 80 pasos por minuto, mostraban la mayor reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura por cualquier causa.
Los investigadores descubrieron que la asociación entre los pasos máximos de 30 minutos y la reducción del riesgo dependía de la enfermedad estudiada.
“Observamos una reducción del 62% en el caso de la demencia: esta cifra fue de casi el 80% para la mortalidad e incidencia de enfermedades cardiovasculares y mucho menos (aproximadamente el 20%) para el cáncer”, dijo del Pozo Cruz por correo electrónico.
“Esto puede estar relacionado con las vías específicas por las que la actividad física es beneficiosa”, dijo. “Impulsa el cuerpo en general: puede generar más músculo, un corazón más grande y una mejor forma física, todos los cuales son factores protectores conocidos para las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y también para otros problemas de salud”.
Quedarse sin aliento
¿Cuál es la conclusión? No hay que fijarse en el número de pasos (a no ser que se quiera realmente), dice Freeman.
“¿Cada paso cuenta? Sin duda. Y sabemos que caminar a paso ligero cada día aporta beneficios adicionales en cuanto a la reducción de la presión arterial y el entrenamiento cardiovascular, entre otros”, dijo Freeman, que fue el presidente fundador del grupo de trabajo de Nutrición y Estilo de Vida del Colegio Estadounidense de Cardiología.
“Pero lo cierto es que siempre se ha aplicado el mismo objetivo: desafíate a ti mismo en cualquier nivel de acondicionamiento físico en el que te encuentres. Obviamente, consulta primero con tu médico, pero tu objetivo es quedarte sin aliento durante 30 minutos cada día”.
¿Qué es la falta de aire en relación con el ejercicio? No se trata de jadear con tanta fuerza que apenas y puedes respirar. En cambio, la falta de aliento es cuando estás caminando con alguien, te hablan y te cuesta un poco responder, dijo Freeman.
“Dedica 30 minutos a estar sin aliento a cualquier ritmo que lleves, y luego sigue desafiándote a ti mismo para estar ligeramente insatisfecho con tu nivel actual, de modo que puedas mejorar cada vez más”, dijo Freeman.
Ser más activo físicamente suele ir acompañado de otros hábitos saludables, como una mejor dieta, y desalienta otros poco saludables, como fumar, añadió.