(CNN) – Echa nuez pecana tostada en una ensalada en lugar de crutones. Añade nueces picadas a la mezcla para tortitas del sábado por la mañana. Incorpora un poco de mantequilla de maní a la salsa de un salteado de verduras.
Estos sencillos pasos para añadir frutos secos elevan el sabor de las recetas y potencian la nutrición de los platillos.
Los frutos secos reciben críticas muy favorables de nutricionistas como yo, principalmente por su perfil de grasas saludables. Las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen el colesterol, y contienen menos grasas saturadas, que aumentan el colesterol. (Lo mismo ocurre con el maní, que técnicamente es una legumbre).
Y eso no es todo. Los frutos secos contienen fibra dietética, proteínas vegetales, vitamina E y potasio, calcio y magnesio. Como están repletos de estos nutrientes y de las grasas que favorecen la salud del corazón, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) permite que los envases de frutos secos lleven esta declaración de propiedades saludables: “Los datos científicos sugieren, pero no demuestran, que comer 1,5 onzas al día de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón”. (Aunque la redacción en lenguaje gubernamental parece un poco imprecisa, la afirmación de la FDA pretende fomentar el consumo diario de frutos secos para ayudar a prevenir las cardiopatías).
Según Sharon Palmer, dietista nutricionista titulada y autora del libro “The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes”, “los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables que están relacionados con una salud óptima, sobre todo con la salud del corazón. Comer solo un puñado de nueces al día reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y beneficia la presión arterial y la inflamación, lo que puede conducir a una mejor salud del corazón”.
¿Cuántos frutos secos hay que comer para obtener beneficios para la salud del corazón? Una onza y media equivale aproximadamente a un puñado. Como el tamaño de las manos varía, una medida equivalente más específica es 1⁄3 taza. El número de porciones depende del fruto seco. Por ejemplo, tendrás más pistachos pequeños que mitades de nueces grandes.
¿Y otros frutos secos?
¿Todavía no has visto el nombre de tu fruto seco favorito? Cuando la FDA publicó originalmente la declaración de propiedades saludables cualificada, se omitieron varias variedades de frutos secos, como las nueces pecanas, las macadamias y los anacardos, debido a sus concentraciones ligeramente superiores de grasas saturadas.
Pero investigaciones posteriores determinaron que las nueces de macadamia son impresionantemente altas en grasas monoinsaturadas, por lo que la FDA aprobó el uso de la declaración de propiedades saludables en 2017.
Las nueces pecanas también se añadieron a la lista.
¿Y los anacardos? Los anacardos no han sido aprobados para usar la declaración de salud de la FDA - a pesar de que la mayor parte de la grasa saturada en los anacardos proviene del ácido esteárico, un ácido graso que se cree que no tiene ningún efecto sobre el colesterol en la sangre, y los estudios han demostrado que comer anacardos puede incluso reducir los niveles de colesterol LDL dañino.
Más buenas noticias para los frutos secos
Las pruebas de que los frutos secos son una opción saludable no dejan de acumularse. El estupendo trío de proteínas, fibra y grasas saludables de los frutos secos aporta saciedad a comidas y tentempiés y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
Los estudios demuestran que las personas que incluyen frutos secos en sus comidas tienden a pesar menos.
“El consumo de frutos secos puede incluso ser beneficioso para la prevención de la diabetes, la protección contra el cáncer y la salud cerebral”, afirma Palmer. “Algunos frutos secos se han relacionado con la salud intestinal, la mejora de la fertilidad y la reducción del riesgo de alzhéimer”.
En la categoría de salud y belleza, las investigaciones demuestran que los nutrientes de las almendras, como la vitamina E, el selenio y el zinc, favorecen la salud de la piel reduciendo las arrugas faciales y mejorando su tono.
Un puñado, no una lata llena
Por muy inspirado que estés para incorporar más frutos secos a tu vida alimentaria, ten en cuenta que los consejos actuales recomiendan un puñado, no una lata llena. Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, por lo que también son ricos en calorías.
Y para obtener los máximos beneficios, es fundamental convertir el consumo de frutos secos en un hábito a largo plazo. Muchos patrones de alimentación saludable, como la famosa dieta mediterránea, incluyen frutos secos de forma habitual en la dieta”, explica Palmer. “Han sido partes importantes de las dietas culturales desde el principio de los tiempos”.
Cada fruto seco tiene su propia historia nutricional que contar.
Almendras: una buena fuente de calcio, vitamina E y contenido en fibra, las almendras también tienen un alto contenido en proteínas, con 6 gramos por onza.
Maní: aunque técnicamente son legumbres, los maníes son una buena fuente de fibra y aportan más proteínas que los frutos secos, con 7 gramos de proteína vegetal por onza.
Nueces pecanas: tienen un alto contenido en zinc, hierro y vitamina B niacina. Las pacanas ocupan el segundo lugar, justo detrás de las almendras, en contenido de vitamina E.
Pistachos: los más ricos en potasio de todos los frutos secos y conocidos por ayudar a controlar la tensión arterial, igualan a las almendras con 6 gramos de proteína por onza y son una buena fuente de vitamina B6 y hierro.
Nueces: excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, las nueces destacan por reducir la inflamación y son una buena fuente de vitamina B6 y magnesio.
Mezcla de frutos secos
En lugar de elegir un solo fruto seco, tal vez la mejor manera de asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que el mundo de los frutos secos puede ofrecerte sea mezclarlos. Un día elige nueces pecanas y otro nueces. O simplemente toma un paquete de frutos secos mixtos.
Para ahorrar dinero al comprar frutos secos, piensa en pequeño, como trozos de frutos secos y harina de frutos secos. La forma más cara de comprarlos es sin cáscara, como almendras enteras, mitades de pecana y mitades de nuez. Puedes comprar trozos de nuez pecana, que se venden más baratos por libra. Los frutos secos molidos, que no deben confundirse con las harinas de frutos secos, son a menudo un derivado del proceso de descascarillado. Se pueden utilizar para empanar el pollo al horno, pescado salteado o verduras asadas.
Busca opciones creativas
Es fácil picar frutos secos como parte de un estilo de vida saludable, pero yo también los utilizo en muchas recetas. Añado trocitos de nueces tostadas al arroz salvaje o a los platillos de arroz integral. Los pistachos son la base que utilizo para hacer un pesto de albahaca y ajo en lugar de piñones, y también funcionan como aderezo para ensaladas de pasta. También me gusta adornar las verduras cocidas con frutos secos (prueba el brócoli al vapor con láminas de almendra). Para añadir un toque crujiente a la merienda, espolvoreo una mezcla de frutos secos picados sobre el yogur.
¿Necesitas más ideas?
“Utiliza frutos secos en lugar de pan rallado para empanar el pollo y el pescado, o hazlo al 50% con mitad de pan rallado y mitad de pecanas, pistachos, nueces o almendras finamente picadas”, dice Liz Weiss, bloguera de Liz’s Healthy Table.
“Cuando utilices una mezcla de caja para hacer panqueques o magdalenas, añade frutos secos finamente picados o harina de frutos secos para aumentar la nutrición”.
– Carolyn O’Neil es dietista nutricionista titulada, bloguera en The Happy Healthy Kitchen y coautora de “The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!”.