(CNN) – Considerada una de las dietas más saludables del mundo, la forma mediterránea de comer disminuye el consumo de los alimentos procesados y las carnes rojas. En cambio, se centra en frutas y verduras frescas, nueces y semillas, cereales integrales saludables y aceite de oliva extra virgen.
Almuerzo mediterráneo
El almuerzo es otra gran comida para reemplazar con una opción de la dieta mediterránea. Comer una ensalada a base de cereales o legumbres, por ejemplo, ayuda a elevar el nivel de azúcar en la sangre lentamente. Esto le da a tu cerebro la energía que necesita para pasar el día. También reduce la ingesta excesiva de alimentos por la noche.
Esta hermosa ensalada de farro está repleta de verduras, espolvoreada con queso feta griego y rociada con vinagreta.
RECETA: Ensalada tibia de granos de farro con granada
Meriendas
Los estudios han demostrado que pocos de nosotros comemos suficientes frutos secos, una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón.
Repletas de proteínas, las nueces son una excelente opción para un refrigerio, siempre y cuando controles sus porciones, pues pueden ser densas en calorías. Este bocadillo de almendras presenta la mezcla de especias mediterráneas za’atar.
Za’atar varía según la cultura, pero generalmente es una combinación de semillas de sésamo tostadas, orégano seco y tomillo o mejorana, junto con el zumaque de especias mediterráneas agrio y picante.
RECETA: Za’atar y almendras tostadas especiadas con romero
La cena en la dieta mediterránea
El uso de carnes rojas y procesadas es poco común en la dieta mediterránea tradicional. Pero el pescado y otros mariscos (que son buenos para el cerebro) se consumen al menos dos veces por semana. Para deleitar tu paladar, prueba esta receta de salmón con salsa de uvas asadas, una colorida mezcla de uvas rojas asadas, pimientos rojos, pimientos verdes, cebollas rojas, jugo de limón y cilantro.
RECETA: Salmón Con Salsa De Uva Tostada
Postre
Puedes pensar que comerás delicias mediterráneas como baklava, tiramisú, cannoli, helado, flan y crème brûlée. Pero esos se guardan como delicias especiales ocasionales en muchos de los países alrededor del mar Mediterráneo.
En su lugar, piensa en frutas frescas, enteras, en rodajas o asadas a la parrilla, o en una combinación saludable de granola integral con ricotta y ralladura de naranja.
RECETA: Parfaits de granola y ricotta de fresa
Brunch mediterráneo
En el Mediterráneo, normalmente se sirve una gran fuente de meze como aperitivo. Pero puedes reutilizar esta variedad visualmente impactante como un brunch festivo.
Reúne pequeños tazones de hummus y baba ghanoush, o salsa de berenjena asada, junto con higos frescos y dátiles secos, verduras crudas, salsa de yogur, quesos y rodajas calientes de pita.
Las verduras asadas o rellenas son otra opción para el brunch, junto con los guisos. Originario del norte de África, un alimento básico adoptado por países de Oriente Medio como Israel y Palestina que puede alimentar a una multitud es el shakshuka.
Este plato de una sartén es típicamente una mezcla de tomates, pimientos rojos, cebollas, ajo y especias con huevos escalfados encima.
Se puede hacer con varias verduras, y la versión verde de Al Bochi da un giro al favorito de la región al usar espinacas con albahaca fresca.
RECETA: Shakshuka verde con albahaca y piñones tostados
Prepárate y congela recetas de la dieta mediterránea
Si lo tuyo es cocinar los fines de semana y congelar para las próximas semanas, o te gustaría tener ideas sobre cómo empezar, estás de suerte.
Muchos alimentos de la dieta mediterránea se pueden preparar o congelar sin problemas. Los granos integrales se pueden preparar a granel en una olla de cocción lenta y congelar en porciones individuales para el desayuno o agregar a sopas y ensaladas preparadas más tarde.
Este desayuno congelable, repleto de verduras y un poco de queso feta, es muy fácil de preparar con anticipación para las mañanas ocupadas o un refrigerio de proteínas al mediodía.
RECETA: Muffins de huevo y frittata de verduras
Comidas para niños
¿Te preocupa que los más pequeños no adopten el estilo mediterráneo de comer? No te preocupes, prueba estas divertidas y saludables pizzas de pita.
Corta las aceitunas negras en ojos redondos y curva las tiras de pimiento rojo asado en una sonrisa: ¡la espinaca funciona muy bien como cabello!
P.D: A los adultos también les encantarán las sabrosas creaciones.