Nota del editor: David G. Allan es el director editorial de CNN Travel, Style, Science y Wellness. Este ensayo forma parte de una columna llamada The Wisdom Project, a la que puedes suscribirte aquí.
(CNN) – Si lo piensas realmente, muchos de nosotros deberíamos estar en un estado perpetuo de gratitud.
¿Cuál de estas cosas tienes a tu favor ahora mismo? Familia, amigos, amor, salud. Estar libre de guerra y desastres naturales. Imaginación. Comunidad. Un techo sobre nuestras cabezas. Decencia común. Esperanza. Oportunidad. Recuerdos. Estabilidad financiera. Lugares favoritos. Días libres en el trabajo. El buen tiempo. La época dorada de la televisión. Los libros. La música. Los helados. Los fines de semana. Un intercambio amistoso. Algo bueno que ha ocurrido hoy. Algo malo que no ha ocurrido hoy. Una buena taza de café.
Puede que no tengamos todo lo que quieres (o incluso necesitas) en mi lista o en la tuya, pero eso probablemente sigue dejando cubetas, no, barcos contenedores, llenos de elementos tangibles y conceptuales por los que estar agradecido. Las cosas siempre pueden ser mejores, pero también pueden ser peores. A menudo depende de cómo se mire el proverbial vaso de agua.
Para estar más en contacto con la gratitud, y obtener los beneficios que le ofrece a la salud, el truco es encontrar formas fáciles de contar las bendiciones más a menudo que, por ejemplo, durante la cena anual del pavo. Lleva al primer plano mental tu gratitud y aumentará tu apreciación general de la vida.
Intenta agradecer más por las cosas pequeñas y mundanas que te dan alegría y sentido, así como las grandes.
Agradecer solo un puñado de cosas cada día te beneficiará, y hay formas de convertirlo en un hábito.
Mayor gratitud = mejor salud
Quizá el beneficio más obvio de las muestras de gratitud es que están estrechamente relacionadas con el aumento de los sentimientos de felicidad, tanto para los que dan como para los que reciben.
En el episodio de esta semana del podcast “Chasing Life”, de CNN, el presentador, el Dr. Sanjay Gupta, entrevistó a Christina Costa, profesora y estudiante de doctorado de la Universidad de Michigan que ha estudiado Neurociencia y Psicología. Ella explicó cómo se puede ver el agradecimiento en los escáneres cerebrales. El sentimiento enciende los neurotransmisores de la dopamina y la serotonina, que Gupta señaló que también disminuyen hormonas como el cortisol, asociadas al estrés.
“Las reacciones de los neurotransmisores son bastante inmediatas”, dijo Costa. “Es difícil sentirse mal cuando te centras en alguien a quien estás muy agradecido, en algo que te ha cambiado la vida o en algo que va muy bien hoy”.
La resiliencia, incluida la capacidad de afrontar el estrés y el trauma, también está correlacionada con la gratitud. Los estudios han demostrado que estar consciente de las cosas por las que debemos sentirnos agradecidos fue un factor de gestión del estrés postraumático para los veteranos de la guerra de Vietnam y una estrategia de afrontamiento eficaz para muchos después de los ataques terroristas del 11 de septiembre. Otras investigaciones demuestran que cuanto más agradecido seas, más probable será que muestres paciencia y autocontrol. Incluso puede ser bueno para los matrimonios y las relaciones: las parejas que son buenas para mostrar agradecimiento tienden a ser “más comprometidas y más propensas a permanecer en sus relaciones a lo largo del tiempo”. Parece que nuestro mejor yo es nuestro yo más agradecido.
Los estudios han demostrado que la gratitud también puede influir indirectamente en la salud física. “La gratitud fortalece el sistema inmunológico y ayuda a experimentar menos dolor”, dijo Costa en el podcast “Chasing Life”.
Quienes tienen “gratitud disposicional”, definida por un estudio como “parte de una orientación vital más amplia hacia la observación y el aprecio de lo positivo en el mundo”, tienen más probabilidades de manifestar una buena salud física, una propensión a las actividades saludables y la disposición a buscar ayuda para los problemas de salud.
En otro estudio, los adolescentes neoyorquinos que se clasificaron como los más agradecidos de su clase, definidos por “tener una disposición y un estado de ánimo que les permitía responder positivamente a las personas y cosas buenas de su vida”, eran menos propensos a abusar de las drogas y el alcohol. Los beneficios de tener más gratitud también se correlacionaron con los beneficios para el corazón entre los pacientes que habían experimentado insuficiencia cardíaca.
Ser agradecido puede incluso hacer que duermas mejor. Según un estudio en el que participaron estudiantes universitarios que instituyeron varios métodos para aumentar la gratitud, como un diario de gratitud, se preocuparon menos a la hora de dormir y durmieron más y mejor. En otro estudio, los adultos del Reino Unido (el 40% de los cuales padecían trastornos del sueño), informaron que pensar en lo que agradecen por la noche les hacía dormirse más rápido y permanecer dormidos más tiempo.
¿Convencido? Pasemos a la parte divertida.
¿Cómo aumentar tu cociente de agradecimiento?
Actualmente estoy llevando a cabo dos experimentos no científicos para aumentar la gratitud. Hace casi dos años que llevo un diario de agradecimiento. Y desde hace unos cinco años, mi familia lleva a cabo un ritual a la hora de la cena llamado “Rosas, espinas y capullos”, en el que aparecen los mismos detalles.
Se ha escrito mucho sobre estos y otros experimentos de agradecimiento, y hay que señalar que no hay reglas ni siquiera normas que los rijan. Estamos en un territorio de ciencia muy, muy suave aquí. Pero las investigaciones fiables demuestran que cualquier cosa que hagas para aumentar la gratitud da frutos, así que vale la pena encontrar lo que es fácil, agradable y eficaz para ti.
Un diario de gratitud no tiene por qué ser más complicado que tener un cuaderno al lado de la cama y empezar a anotar cada noche a quién y qué agradeces ese día. Llevar un diario fue el método estándar de algunos de los estudios citados anteriormente, por lo que es una opción sencilla y eficaz.
Voy a cumplir dos años probando este método, y le agregué una capa extra que quizás quieras considerar. Después de un año, me tomé el tiempo de sumar todas las menciones. Como era de esperar, mi mujer y mis hijos estaban a la cabeza, recordándome que no los diera por sentado. Pero me sorprendió ver que los compañeros de trabajo, los vecinos y el parque de la ciudad ocupaban los primeros puestos. Fue útil para mí hacer un repaso de esa manera, porque cuando veo a esas personas, tengo esta capa añadida de sentimiento positivo hacia ellas en el primer plano de mi mente. Es difícil sentirse molesto por alguien cuando piensas: “A menudo estoy agradecido por esa persona”.
También fue divertido jugar con los datos. Por categorías, “familia” fue la clara ganadora (1.011 ocasiones) para mí, seguida de “lugares” (269 ocasiones, siendo las cafeterías la mayor subcategoría, “amigos” (259), CNN “compañeros de trabajo” (197) y “experiencias” (133). Además, “Star Wars” (11) superó a la cerveza (10) y a los libros (8). Será interesante comparar los totales del segundo año con estos. Todo esto me está acercando a entender y recordar lo que más agradezco.
Roses, Thorns & Buds (o RTB, entre sus devotos) ha formado parte de tantas cenas familiares desde que mi hija mayor tenía 4 años, que he olvidado dónde oímos hablar de este método por primera vez. Es muy sencillo: cada uno de los comensales se turna para compartir “rosas”, que son algo positivo y alegre de su día; “espinas”, que son lo contrario de eso; y “capullos” para algo que nos hace ilusión y que anticipamos que será una rosa. A veces, la comida en familia y el compartir estas cosas es en sí una rosa.
Por supuesto, la “espina” no aumenta necesariamente la gratitud, aunque sigue siendo útil desde la perspectiva de la discusión familiar, la empatía y la resolución de problemas. Y si consigues solucionar un problema, puede crecer una rosa en el lugar de esa espina.
Estas son nuestras conclusiones no científicas: cada vez, descubrimos que tenemos muchas rosas y capullos y, por lo general, solo una espina que compartir.
Algunos amigos nos han hablado de variaciones eficaces de esta técnica, así que no hay una sola versión que sirva para todos. Si la metáfora es demasiado florida para ti, elige otra. ¿Home runs, strikeouts y on deck? Lo importante es conectar con el agradecimiento de esta manera, tanto si lo haces la mayoría de las tardes como en algún fin de semana. También es una forma fácil de que los niños adquieran el hábito de la gratitud.
Los tarros de la felicidad, una estrategia popularizada por la autora de “Eat, Pray, Love”, Elizabeth Gilbert, es una especie de híbrido entre el diario de gratitud y el diario de reflexión. La idea es escribir en un papel el momento más feliz del día y depositarlo en un tarro. La ventaja de hacerlo así es que, en los momentos de infelicidad, puedes tomar un mensaje del frasco y recordar esos momentos, y quizá volver a sentirte agradecido por ellos. A Gilbert le llamó la atención que muchos de sus seguidores compartieran fotos de sus tarros de la felicidad decorados (consulta Pinterest, si necesitas inspiración) y que sus momentos más felices sean “generalmente muy comunes y tranquilos y poco llamativos”.
Y hay otros experimentos que puedes probar. Podrías establecer alarmas o recordatorios en tu teléfono para hacer una pausa y pensar en algo por lo que estás agradecido en diferentes momentos del día: las mañanas ayudan a establecer el tono del día, y reflexionar mientras se está en el trabajo puede ser especialmente útil. Luego puedes registrarlos en una aplicación de diario de gratitud.
También puedes centrarte en el simple hecho de dar las gracias, y hacerlo en serio, con más frecuencia. Vale la pena escribir cartas de agradecimiento (o correos electrónicos, si quieres ser más rápido y frecuente) a las personas por las que sientes gratitud con cierta regularidad. También puedes expresar tu gratitud con regalos, flores y favores. O simplemente hacer una lista de todas las cosas que damos por hecho, pero que no nos gustaría perder, como la seguridad en el trabajo, la salud o ver a los seres queridos. Revisa esa lista cada semana, más o menos.
Sea cual sea la forma en que empieces a infundir en tu vida más momentos de gratitud, a corto y largo plazo, estarás agradecido de haberlo hecho.