(CNN) – ¿No sería lindo que existiera un ingrediente desconocido, y que con apenas un bocado del mismo se curaran todos nuestros problemas de salud?
No lo hay, lamentablemente.
Pero los científicos sí conocen la receta para una salud mejor, y es nada menos que una práctica a largo plazo de buenos hábitos en lo que respecta al sueño, a la alimentación, al ejercicio, a la socialización y al estrés.
En honor al 75º aniversario de la Organización Mundial de la Salud, estos son los factores que sumados contribuirán a mejorar tu salud y lo que puedes hacer hoy para mejorar en estas áreas.
Pregúntale a tu médico si tienes inquietudes específicas en cualquiera de estas áreas.
Duerme lo suficiente
Una mala noche de descanso no solo afecta tu concentración durante el día. En lo que va del año, CNN informó que no dormir lo suficiente puede aumentar los riesgos de tener problemas de humor, sufrir asma, derrames cerebrales y afectarte en tu longevidad.
Dormir es una cuestión importante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por la noche, aunque la calidad del sueño también es importante.
Para dormir mejor, las investigaciones muestran que es importante establecer un horario para acostarse y otro para despertarse, seguir una rutina nocturna que le transmita a tu cerebro que es hora de irse a la cama, mantener el dormitorio oscuro y fresco, alejarse de las pantallas temprano, y no acostarse en la cama si tienes problemas para dormir.
Come bien
Cada cuerpo necesita cosas diferentes, pero ¿hay una manera recomendable de guiar tu nutrición?
Según muchos estudios científicos y las clasificaciones anuales de U.S. News & World Report, la mejor guía es la dieta mediterránea.
No dejes que la palabra dieta te engañe, no se trata de una filosofía restrictiva para modificar tu peso corporal. La dieta mediterránea es una forma de comer que presenta una cocina simple basada en plantas, con la mayoría de cada comida enfocada en frutas y verduras, granos integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Otras grasas distintas que las del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen poco, si es que se consumen, y el azúcar y los alimentos refinados se reservan para ocasiones especiales.
Numerosos estudios descubrieron que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama.
Haz ejercicio
Los científicos saben desde hace mucho tiempo que el ejercicio es bueno para un cuerpo sano, pero las investigaciones han demostrado que también es importante para una mente sana.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda que las personas de entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, así como actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
La buena noticia es que incluso si no llegas a cumplir con eso en este momento, agregar aunque sea un poco ayudará.
Una investigación publicada a principios de este año mostró que incluso 11 minutos de ejercicio al día pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura.
Tómate el tiempo para socializar
Muchas personas dan mucha importancia a algunos de los comportamientos de salud que a menudo se consideran más físicos, pero los factores sociales y emocionales también merecen nuestra atención.
Y las amistades buenas y sólidas son clave no solo para aliviar nuestro estrés y mejorar el bienestar emocional, sino también para mejorar los marcadores de nuestra salud física, según las últimas investigaciones.
Las personas deberían dar importancia a este área de la salud invirtiendo más en el sentido de comunidad, sugieren los expertos.
También enfatizan en la importancia de hacer de la amistad una prioridad de tu agenda: envía un mensaje de texto a un amigo con el que no has hablado en mucho tiempo, comprométete a conocer a una persona nueva por mes, organiza una cena o súmate a una clase.
Los lazos fuertes no surgirán de la noche a la mañana, pero comenzar poco a poco y priorizar las amistades como una parte importante de tu vida puede traer más felicidad, menos estrés y hacerte sentir más apoyo, dijo a CNN el experto en pertenencia en el lugar de trabajo Adam Smiley Poswolsky a principios de este año.
“Incluso —o especialmente— cuando tu amigo está pasando por alguna situación difícil”, dijo Poswolsky, quien también es autor de “Friendship in the Age of Loneliness: An Optimist’s Guide to Connection”. “Sabes que alguien es un verdadero amigo cuando te apoya cuando estás enfermo, cuando pierdes tu trabajo, cuando cometes un error, cuando estás pasando por una ruptura, cuando estás estresado, cuando estas triste”.
Reduce tu estrés
Lo escuchas cada vez que vas al médico por cualquier inquietud: sea lo que sea, empeorará con el estrés.
Efectivamente, el estrés puede aumenta el cortisol. Los niveles más altos de cortisol pueden exacerbar condiciones de salud como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los problemas gastrointestinales crónicos, según la Clínica Cleveland.
El estrés también puede causar o contribuir a la ansiedad, la irritabilidad, la falta de sueño, el abuso de sustancias, la desconfianza o la preocupación crónica, y más.
Afortunadamente, una dieta balanceada, dormir bien, hacer ejercicio y el apoyo social pueden ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar la exploración de técnicas de respiración y meditación.
Puedes estar pensando que ya tienes demasiado en tu día a día y que agregar todos estos consejos de salud te causará estrés por sí mismo.
La buena noticia es que estos hábitos se asimilan mejor con cambios pequeños y manejables durante un período de tiempo.
Acércate a tus objetivos poco a poco y con un plan, con flexibilidad, diversión y apoyo, y es posible que pronto descubras que has realizado los cambios que buscabas, dijo Katy Milkman, profesora James G. Dinan en la Escuela de Ciencias de Wharton de la Universidad de Pensilvania, y autora de “Cómo cambiar: la ciencia de llegar desde donde estás hasta donde quieres estar”.
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