(CNN) – ¿La brecha salarial? ¿La brecha del deseo? ¿La brecha del orgasmo? Conoce al miembro más nuevo del club de la disparidad: la brecha del sueño.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, el insomnio es más común entre las mujeres que entre los hombres… y los expertos creen que hay algunas razones específicas de esta triste realidad.
Algunas se relacionan con nuestra biología y pueden causar insomnio de forma directa, mientras que otras son afecciones exclusivas de las mujeres que casualmente tienen al insomnio como efecto secundario. Aquí explicamos a qué puedes culpar de tus noches en vela y damos algunos consejos para poder dormir… para variar.
Las hormonas
Las mujeres tienen niveles diferentes de estrógenos y progesterona que los hombres, pero tal vez ya lo sabías. Esos niveles fluctúan a lo largo del ciclo menstrual. Los médicos creen que estos cambios hormonales pueden afectar nuestra capacidad de quedarnos dormidos o de permanecer dormidos, de acuerdo con Dianne Augelli, médica experta en sueño del Centro Weill Cornell para la Medicina del Sueño del Hospital Presbiteriano de Nueva York, Estados Unidos. “El estrógeno actúa sobre diferentes sendas de neutotransmisores que podrían tener un efecto en la regulación del sueño; además, la progesterona puede tener una propiedad hipnótica”, dice. “la fluctuación de estas hormonas puede tener efectos en el ciclo circadiano”. El momento y la gravedad pueden variar entre las mujeres y los expertos aún no entienden del todo la forma en la que estos cambios hormonales perturban el sueño, pero creen que son un factor importante, de acuerdo con Augelli.
La menstruación
Además de mantenerte despierta por la noche, estas hormonas también provocan toda clase de efectos menstruales secundarios. La inflamación, los cólicos, la sensibilidad en los senos y los cambios de humor y la ansiedad pueden dificultar el dormir.
El embarazo
Sí, estar embarazada puede agotarte, pero las mujeres embarazadas suelen sufrir para dormir por la incomodidad física, sin contar el aumento en la necesidad de orinar que suele acompañar al bultito de alegría que descansa justo sobre tu vejiga.
Además, es más probable que las mujeres padezcan apnea obstructiva del sueño (AOS) y síndrome de las piernas inquietas cuando están gestando debido a los cambios hormonales y al conteo relativamente bajo de hierro, respectivamente.
En el caso de la apnea obstructiva del sueño, las vías respiratorias quedan bloqueadas o colapsan, lo que puede provocar pausas en la respiración que pueden despertarte. Los ronquidos intensos son uno de los síntomas característicos de la AOS, pero las mujeres no siempre roncan, de acuerdo con Augelli, razón por la cual este trastorno pasa desapercibido en el caso de las mujeres.
La Sociedad Estadounidense para el Tórax señala que los cambios hormonales del embarazo pueden provocar la inflamación de las vías respiratorias, pero ese estrechamiento también puede ser consecuencia del aumento de peso, de acuerdo con Michelle Drerup, psicóloga del sueño y especialista en medicina conductual del sueño del Centro para Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
El síndrome de las piernas inquietas es dos veces más común en las mujeres que en los hombres en general, aunque parece que el embarazo es el momento en el que algunas mujeres presentan la sensación nocturna palpitante y la necesidad de mover las piernas.
“Cuando estás embarazada, el volumen de la sangre se expande, así que tienes cierto grado de anemia”, dice Augelli.
“Una de las teorías indica que no hay hierro suficiente en una parte específica del cerebro que produce dopamina y eso puede desencadenar la sensación de inquietud en las piernas”. Las mujeres en edad reproductiva tienen más probabilidades de tener anemia o conteos bajos de hierro y es más común que tengan la sensación de inquietud en las piernas, dice.
Los hijos
Felicidades: ese bulto destructor del sueño se ha transformado en un bebé destructor del sueño y pronto se volverá un infante destructor del sueño. Drerup dice que muchos de sus familiares que tienen hijos le dicen que aun cuando sus hijos empiezan a dormir toda la noche, ellos se siguen despertando. “Tienen ‘oídos de mamá’: no duermen tan profundamente porque están acostumbradas a reaccionar a su infante”.
Para al menos una de esas mujeres, la solución fue esperar 18 años. “Lo interesante es que una de las pacientes con las que trabajé tuvo insomnio desde que su hija nació y cuando esta se mudó para ir a la universidad, ella volvió a dormir. Probablemente no hubo un efecto fisiológico; más bien era la preocupación psicológica de estar despierta para su hija”.
La menopausia
Los hijos por fin se fueron de casa, ya te jubilaste y puedes dormir todas las siestas que quieras… ¿cierto? Pues no. No todo es miel sobre hojuelas cuando las mujeres se acercan a la menopausia. Sí, los temidos bochornos y los sudores nocturnos pueden provocar que las noches sean incómodas, pero también está el detalle de que la prevalencia de la apnea obstructiva del sueño aumenta conforme las mujeres atraviesan la menopausia hasta llegar a niveles similares a los de los hombres, dice Augelli.
Si tu pareja nota que roncas o jadeas, o si sientes que no puedes conciliar el sueño, habla con tu médico, estés o no en la menopausia. “Así como las mujeres tienen síntomas diferentes a los de los hombres en caso de infarto, las mujeres tienen síntomas diferentes a los de los hombres en el caso de la AOS. El insomnio puede ser uno de esos síntomas”, dice.
El estrés
¿Te parece que en cada etapa de la vida de la mujer hay algo que afectará su sueño? ¿Ese hecho te estresa? Ten cuidado: el estrés por no poder dormir puede empeorar el problema, dice Augello. Debes preocuparte justo lo necesario. “Es cierto que hay una especie de efecto de bola de nieve: hay una afrenta inicial y a eso sigue una especie de fenómeno de estrés. Las inquietudes, las preocupaciones y la atención excesiva a la falta de sueño pueden perpetuarlo”. No siempre es fácil cambiar esta mentalidad.
En su trabajo, Drerup usa la terapia cognitiva conductual (TCC) para ayudar a la gente a estar más consciente y a combatir los pensamientos “catastróficos” que dificultan aún más que la gente pueda conciliar el sueño; pensamientos tales como “¿cómo voy a funcionar mañana?”. “Se trata de ayudarlos a darse cuenta cuando estén atrapados en esos patrones de pensamiento negativo y de trabajar para que evalúen más equilibradamente la situación”, dice.
Drerup también recomienda diferentes estrategias de relajación que ayudan a distraer a las personas cuando no pueden dormir. Una de ellas es decirles a sus pacientes que se levanten de la cama y hagan algo relajante que no involucre una pantalla: algo como leer una revista o sacar un libro para colorear para adultos (dice que a sus pacientes les gusta usarlos como forma de meditación”.
Ansiedad y depresión
Existe el insomnio común relacionado con el estrés y existen otros trastornos de salud más complicados que pueden interferir con el sueño y que afectan más a las mujeres que a los hombres sin importar la edad, tales como la depresión y la ansiedad (la fibromialgia, un trastorno crónico del dolor, también entra en esta categoría).
Como señala Augelli, los problemas de salud mental se parecen un poco a la cuestión del huevo o la gallina, pero sabemos que están relacionados. “La ansiedad y la depresión pueden causar insomnio o el insomnio puede provocarlos”, dice. “Ahora lo llamamos insomnio comórbido; tienen efectos uno sobre el otro”. Sobra decir que si crees que tienes depresión o ansiedad (o si sabes que las tienes y no están bien controladas) debes buscar tratamiento.
Tu pareja
Drerup dice que de los miles de pacientes a los que ha atendido, la pareja de solo un puñado de personas también tiene insomnio. Eso significa, en la mayoría de los casos, que una persona duerme plácidamente mientras la otra yace despierta y furiosa.
En este tipo de situaciones, o cuando uno de los miembros de la pareja tiene hábitos que perturban el sueño del otro (ronquidos, tics o sonambulismo), Drerup recomienda que duermas en una habitación distinta por una semana para hacer la prueba. Si la calidad de tu sueño mejora considerablemente, podrías hablar con tu pareja sobre buscar tratamiento o pensar en que el cambio de habitación sea permanente. “Tener áreas independientes para dormir es más común de lo que la gente cree”, dice.
Si el problema tiene más que ver con diferentes horas de acostarse y de levantarse, Augelli dice que deberías respetar tu propio horario. “Debes asegurarte de no tratar de sincronizarte con tu pareja a menos que de verdad se levanten a la misma hora todos los días”, dice.
“Todos tenemos un ciclo de sueño ligeramente diferente”. Esto podría significar que debes esperar a que estés verdaderamente cansada para meterte a la cama o, como recomienda Drerup, acostarse juntos pero salir de la habitación una vez que tu pareja se quede dormida e irte a tu propio santuario del sueño.
Allí, puedes hacer lo que quieras hasta que te quedes dormido. “Eso hacen muchos de mis pacientes: la persona que se duerme primero se queda allí y luego yo me voy a mi habitación a dormir. Pasamos un rato juntos pero eso no me perturbará”.
Mala higiene del sueño
Si no puedes culpar de tu insomnio a los ronquidos o a otra clase de molestia de parte de tu pareja (o si ya resolviste ese problema), es hora de mirar hacia adentro. En el caso de las personas cuyo funcionamiento cotidiano se ve afectado por la falta de sueño, es esencial que sigan unas recomendaciones estándar para la higiene del sueño, tales como acostarse a la misma hora todas las noches; mantener la habitación oscura y fresca; no usar uno de tus muchos dispositivos antes de acostarte, y hacer ejercicio, aunque no muy cerca de la hora de acostarse, dice Augelli. (Tal vez tu higiene del sueño sea peor de lo que crees. Haz este cuestionario para enterarte).
Si literalmente lo has intentado todo y no puedes dormir tan bien como quieres, tal vez valga la pena que hables con un especialista en conducta del sueño, quien puede darte un plan más estructurado para romper el ciclo. “El trabajo con alguien que tiene insomnio realmente trata de individualizar el plan de las medidas que funcionarán en su caso”, agrega Drerup.