Por Meera Senthilingam

(CNN) — Los suplementos dietéticos y los llamados ‘superalimentos’ se han convertido en grandes negocios en las industrias de la comida, salud y deportes, llevando connotaciones de salud, bienestar y mejora en general; tanto física como mentalmente.

Pero el término ‘superalimento’ no está reconocido clínicamente ni por los expertos de nutrición y la evidencia de suplementación se movió a favor de las dietas balanceadas sobre las píldoras de nutrientes.

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Los expertos mantienen que la dieta correcta no solo puede controlar el peso, sino también ayudar a mantener a raya las enfermedades al combatir los estresores a los que nuestros cuerpos se enfrentan regularmente, incluida la falta de sueño, una mala dieta, falta de ejercicio y estrés general en el trabajo. Estos estresores pueden reducir nuestro desempeño físico y mental e incluso llevar a enfermedades crónicas como fallas en el corazón o diabetes.

Así que en lugar de preguntar qué alimentos son “súper”, les preguntamos a los expertos qué alimentos son útiles para incluirlos como parte de una dieta balanceada, para mantener nuestros cuerpos en forma y saludables.

Moras

Ya sean moras azules, fresas, arándanos u otros, las moras son el grupo alimenticio más investigado en términos de beneficios de salud para la mente y cuerpo. Los arándanos son reconocidos en el combate contra las infecciones del tracto urinario y se encontró que las moras azules protegen al cerebro del estrés y mejoran factores cognitivos como la memoria. “Se ha mostrado que las moras azules incluso reducen la presión sanguínea”, dice Joy Dubost, vocero de la Academia de Nutrición y Dieta de Estados Unidos.

Los científicos en la Universidad Tufts, incluida Barbara Shukitt-Hale, investigan los beneficios cognitivos de consumir moras regularmente. “Las moras están en primer lugar… parecen tener varios beneficios neuronales”, dice, refiriéndose a los resultados de la investigación de su equipo sobre las moras, que mejoran la comunicación y señalización entre células nerviosas. “Hemos mostrado que las moras azules mejoran tu memoria”.

Entonces, ¿cuánto es suficiente? “Una taza al día”, sugiere Shukitt-Hale.

Los componentes que en realidad mejoran funciones cerebrales como la memoria todavía no son entendidos pero en pruebas con animales, y más recientemente humanos, se mostró un vínculo entre los dos y las moras son conocidas por tener antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que pueden proteger contra estresantes como el envejecimiento, tabaquismo o consumo de dietas altas en grasas. Pero comerlas no compensa el impacto de una dieta mala en general. “No van a hacerte superhumano”, advierte Shukitt-Hale.

La investigación sobre los beneficios de las moras en la lucha contra las condiciones cardiovasculares es liderada por Eric Rimm, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Realmente hay una asociación fuerte con la reducción de presión sanguínea, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares”, dice. Se cree que los compuestos antiinflamatorios en las moras combaten la inflamación causada por el estrés diario.

En la investigación realizada con moras de la NASA, también se mostró protección en ratas contra daño de radiación en el espacio, de acuerdo con Shukitt-Hale.

Nueces

Aunque este grupo de alimentos ofrece beneficios a tu salud, el equipo en Tufts identificó la tormenta perfecta de compuestos dentro de la nuez. Al igual que mejora la memoria, también se mostró que mejora el movimiento corporal y el control. De acuerdo con Shukitt-Hale, la nuez contiene varios compuestos incluidos polifenoles, melatonina, ácido fólico y omega-3. “Sistemáticamente, funcionan juntos”, dice. Si estos compuestos se consumieran en altas dosis individualmente, podrían ser tóxicos, pero “hay algo en la matriz que funciona en conjunto para prevenir que sean tóxicas”.

Dubost señala los beneficios de las nueces en general. “Se trata de aceites más saludables en el cuerpo para ayudar a proteger contra enfermedades del corazón”, dice Dubost, aunque advierte contra la ingesta calórica si se consumen demasiadas nueces. “[Hay un] alto nivel de grasas en estas”.

La presencia de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a compensar deficiencias en aquellos a los que no les gusta comer pescado ya que la versión encontrada en la nuez puede convertirse dentro del cuerpo. “Si odias el pescado, el ácido graso puede ayudar a sustituir eso”, añade Rimm, quien cree que comer los aceites adecuados debe ser un mensaje. “Una dieta alta en grasa no es mala, solo necesitas las grasas correctas”.

Hongos maravillosos

“El reino de los hongos es increíble”, dice Dubost, cuya investigación previa exploró los antioxidantes benéficos encontrados en hongos que van desde el hongo de botón más común, el Portobello, shiitake y champiñones ostra.

“Muchas personas no creen que los champiñones son nutritivos”, dice. “Pero tienen muchos nutrientes”. Dubost se apresura a señalar la importancia de los compuestos, además de los nutrientes esenciales, como proteínas y vitaminas, y destaca aquellos como antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y otros que ayudan con la regulación genética en el cuerpo. Se encontró que los champiñones son altos en potasio, vitaminas B y antioxidantes como ergotioneina, así como bajos en calorías, de acuerdo con Dubost.

Sin embargo, la investigación de este grupo está en sus primeras etapas lo que significa que se necesitan realizar estudios a largo plazo de su impacto.

Las profundidades ocultas de los granos enteros

Los granos enteros han sido defendidos como un componente de una dieta saludable pero a menudo se cree que es una fuente de fibra. Rimm se apresura a señalar un componente menos apreciado, en forma de lignina.

La lignina es el componente encontrado en granos que puede descomponerse por las bacterias del intestino para producir polifenoles con propiedades antiinflamatorias. Esto, a cambio, puede ayudar a reducir la presión sanguínea. Mientras más grande sea el grano, mayor es el beneficio. “Mientras más grano puedas ver físicamente en el pan, mejor”, dice Rimm.

Un descanso para tomar café

“Muchos estudios son iniciados intentando encontrar algo malo en el café”, dice Rimm, quien explica que en su lugar se encontró que está vinculado con menores tasas de diabetes.

El polifenol en el café; ácido clorogénico, es un antioxidante fuerte. “Probablemente influye en la insulina”, dice Rimm, quien cree que sus efectos protectores contra la diabetes se derivan de su influencia, ayudando a la capacidad del cuerpo para absorber glucosa más rápidamente y quitar estrés del páncreas.

Por supuesto, el café no siempre es bueno para todos y causa efectos secundarios como dolores de cabeza e insomnio en algunas personas.

El panorama en general

En el centro de toda está su regularidad, ya que estos nutrientes son desechados rápidamente del cuerpo, una vez que son consumidos. Pero algo igual de crucial es la variación, como fue destacada por los tres expertos.

“Con los superalimentos, las personas quieren lo exótico, pero muchos productos en nuestro jardín serán benéficos”, dice Dubost. “Se trata de los grandes grupos de comida y una variedad”.

O como dijo Shukitt-Hale, “no se trata de, ¿debo comer moras azules o champiñones?, se trata de ‘¿debo comer moras azules o papas fritas?’”.

Ni siquiera un alimento que afirma tener superpoderes puede compensar una mala dieta a su lado.