(CNN) – Metabolismo es un término que se usa todo el tiempo en el mundo de la nutrición, pero la mayoría de las personas no entienden completamente lo que es realmente, qué aspectos de él están bajo su control y cómo optimizarlo para ayudarnos a perder peso y mantenerlo.
El término metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que suceden en tu cuerpo para mantenerte vivo. Cuando se trata de perder peso, la mayoría de la gente en realidad se refiere al gasto energético total (TEE) o el número de calorías que quemas a diario.
La tasa de metabolismo basal, o las calorías que tu cuerpo quema en descanso, comprende casi dos tercios del TEE y depende de tu edad, género, tamaño corporal, composición, niveles hormonales y consumo reciente de energía. Mientras más masa corporal tengas, más quemarás, y los músculos y otros tejidos no grasos, especialmente los órganos mayores, queman significativamente más que la grasa.
Al envejecer, los cambios hormonales y en el metabolismo de las proteínas, en conjunto con la reducción en la actividad física, derivan en la pérdida de músculo de aproximadamente 3% por década a partir de los 30, y esto frecuentemente se acompaña de una ganancia en grasa. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a frenar estos cambios en la composición corporal, uno de los pocos factores que puedes controlar.
La genética también juega un papel. Y restringir las calorías también puede disminuir el metabolismo en descanso. Un estudio reciente mostró que se queman 72 calorías menos al día después de tan sólo tres semanas de restringir el consumo a la mitad. Esto no podrá parecer mucho, pero podría ser un factor crucial en el rebote posterior.
El segundo componente mayor del TEE es el gasto de energía activo, que representa del 15 al 30% del total de calorías que quemas cada día, dependiendo de qué tan activo seas. Esto incluye todas las actividades que realices, no sólo el ejercicio, como usar las escaleras en el trabajo, tus pasatiempos activos, ir al supermercado e inclusive jugar con tus manos o pies.
El ejercicio puede ayudar a frenar ligeramente el descenso en el metabolismo asociado con las dietas, de manera que es un componente esencial de la pérdida de peso.
Para algunos, puede ser frustrante
Un aspecto importante del ejercicio que muchas personas no toman en cuenta cuando tratan de perder peso es que mientras menos sea tu peso y estés en mejor forma quemarás menos calorías con la misma cantidad de ejercicio. Este fenómeno nos lleva a estancarnos y frustrarnos.
Es por esto que es importante modificar tus entrenamientos regularmente: ejercitarte más tiempo, incrementar la intensidad de tu régimen actual, cambiar los tipos de ejercicios que haces para trabajar diferentes grupos musculares. Los estudios muestran que si te ejercitas con mayor intensidad, particularmente con entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia de alta intensidad, obtienes un pequeño incremento en tu metabolismo por hasta 48 horas después de tu entrenamiento, pero la relevancia clínica de esto es cuestionable.
Las actividades fuera del ejercicio también juegan un papel importante. La investigación de la Clínica Mayo muestra que puedes quemar cientos de calorías extra por día. Desafortunadamente, este tipo de actividad se ha disminuido considerablemente debido a la mecanización de nuestra sociedad: puertas eléctricas, lavadoras, lavavajillas, computadoras, televisiones, escaleras eléctricas y el cambio a ocupaciones más sedentarias.
Por este motivo, muchos expertos en pérdida de peso no sólo se enfocan en el ejercicio, sino en incrementar la actividad en general a partir de intervenciones simples como usar las escaleras, hablar de pie o bajarse una o dos paradas antes del camión para caminar el resto del trayecto.
El componente final del TEE son las calorías que quemas en la digestión y procesamiento de los alimentos que consumes, representando un 10% del total. La proteína requiere más calorías para digerirla y procesar que los carbohidratos, y los carbohidratos más que la grasa, pero eso no significa que deberías llenarte de pechuga de pollo para mejorar tu metabolismo. El consumo de calorías en general es lo que más importa, si bien la calidad de esas calorías si juega un papel importante en facilitar la pérdida de peso.
Quizás quieras comer algo en la mañana
Los patrones irregulares de consumo de alimentos pueden disminuir el número de calorías que quemas durante la digestión y el momento del día en el que comes también juega un papel. Un estudio recuente sugiere que hay un aumento significativo en la quema de calorías tras la comida en la mañana que en la tarde, así que tal vez ese antiguo refrán “desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo” tenga razón.
Si bien sabemos mucho sobre el metabolismo, hay mucho que no conocemos, particularmente cuando se trata de la variación individual de los distintos componentes del gasto energético.
Hasta que sepamos más, la mejor apuesta es ejercitarnos regularmente (incluyendo cardio y fuerza), aumentar la intensidad de los entrenamientos en la medida de lo posible, comer regularmente (sin saltarse el desayuno o cenando en grande), no hacer dietas de moda y llevar una vida más activa.
La doctora Melina Jampolis es la presidenta de la Barra Nacional de Especialistas en Nutrición y autora de The Doctor on Demand Diet