(CNN) — Los científicos saben desde hace tiempo que lo que comes antes, durante y después del ejercicio puede hacer o interrumpir un entrenamiento e incluso afectar a tus resultados.
Así que, ¿qué recomiendan los nutricionistas? Según los expertos, antes del ejercicio lo mejor son los carbohidratos y es mejor dejar las proteínas para después.
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Qué comer antes del ejercicio
Antes de tu entrenamiento, come carbohidratos, pero no muchos. Así lo dijo Nancy Cohen, profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, en Amsherst.
Su recomendación es tomar entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Para ponerlo en perspectiva, un plátano normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos.
Las pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que si consumen 2.000 calorías al día, de ellas entre 225 y 325 sean carbohidratos, según la Clínica Mayo.
Y, ¿cuándo tomarlas? Entre una y cuatro horas antes del ejercicio, según Cohen.
Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
“Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, explicó Cohen, que enumeró muesli, plátanos, yogures o pasta como alimentos ricos en carbohidratos.
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“También es importante tomar suficiente líquido”, agregó, recomendando tomar entre cinco y 10 mililitros de agua por kilo de peso corporal en las dos o cuatro horas previas al entrenamiento.
¿Y si haces ejercicio por la mañana?
Si prefieres hacer deporte por las mañanas, los expertos están divididos entre si deberías comer antes.
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Para Stuart Phillips, profesor en la universidad McMaster de Canadá y director de su centro para la Nutrición, el Ejercicio y el Estudio de Salud, debería ser tu propia decisión desayunar antes o después del ejercicio.
“Hago ejercicio todos los días antes del desayuno porque es cuando me gusta. No tomo nada más que una taza de café la mayoría de las veces o quizá una tostada. Mi gran desayuno llega después. Pero eso no quiere decir que sea bueno o malo. Solo es cómo lo hago yo”, dijo Phillips.
Sin embargo, Cohen dijo que es importante no acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio con el estómago vacío porque, al no tener ejercía, el curso “usará la glucosa como combustible y comenzará a descomponer el glucógeno muscular”. La consecuencia de esto es que puede ser perjudicial para los riñones a largo plazo, además de causar fatiga y mareos.
Qué comer durante el ejercicio
Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Además, si tu ejercicio dura 45 minutos o menos, los líquidos probablemente sean lo único que necesites.
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“Dependiendo del deporte y la comodidad del individuo, hay una gran gama de alimentos o bebidas que podrían ser útiles”, comentó Cohen. “Jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas puede ser útiles”.
Ahora bien, ¿lo mejor? Líquidos. Phillips agregó que los líquidos son lo que mejor digiere la mayor parte de la población, porque la comida sólida puede crear malestar.
¿Qué comer después del ejercicio?
Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral.
Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad, Cohen recomienda “consumir de uno a 1,2 kilos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante entre cuatro o seis horas, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio”.
Para entenderlo: un huevo cocido tiene seis gramos de proteína.
“Después de entrenamientos más livianos, tome una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas posteriores al final del ejercicio y tome suficientes líquidos para reemplazar lo perdido”, agregó.
¿Tienes agujetas?
Algunos estudios sugieren que ciertos jugos de fruta, como el de sandía o el de cereza, pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio.
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En general, una rutina postentrenamiento debe incluir líquidos para rehidratar, carbohidratos para repostar y proteínas para reparar, según Phillips.
“En recuperación, hablamos de las tres R”, explicó el experto. “Por lo tanto, me gustan las fuentes que proporcionan las tres, como la leche líquida o un batido de leche y yogurt con bayas”.