(CNN) – El Día de Acción de Gracias es un momento para celebrar, y ciertamente no lo es para ayunar o hacer dieta. Pero si vas a empezar la temporada de fiestas pensando en cuidar tu salud, hay algunos cambios que puedes hacer el Día del Pavo que te ayudarán a aumentar tu nutrición y aligerar tu carga de calorías.
Te presentamos algunos sustitutos saludables que pueden ayudarte a ahorrar 1.200 calorías en toda una comida.
- Mira en este video: Cifras curiosas de Acción de Gracias: a los pavos no les va nada bien
Toma vino tinto en vez de cocteles
Los cocteles pueden agregar rápidamente calorías a través de mezcladores dulces, tónica, jugo, sodas y jarabes. Es más, dependiendo del coctel, las bebidas mezcladas pueden contener más de una bebida alcohólica (esto es más de 1,5 onzas de vodka o ginebra) que también contiene calorías.
Una lata de ocho onzas de White Russian puede tener hasta 500 calorías gracias al Kahlúa, vodka con crema, pero un vaso de vino de 5 onzas puede tener unas 125 calorías, o cerca de un cuarto de la cantidad. Si prefieres los cocteles altos en calorías, limita tu consumo a uno solo.
Zanahorias y hummus en vez de quesos y galletas
Un par de galletas de multigranos con queso cheddar tiene 134 calorías, algo que no es una recarga de calorías, pero sí, si lo comparas con dos zanahorias baby y dos cucharadas soperas de humus, que tiene solo 62 calorías y 2 gramos de fibra.
Puedes doblar la porción por pocas calorías si eliges hortalizas crudas en lugar de queso. Si prefieres consumir salsas en vez de humus, trata de sustituir el yogur griego por crema agria para disminuir las calorías y aumentar las proteínas.
Carne de pavo oscura sin piel
La verdad sea dicha: la carne oscura de pavo es deliciosa y típicamente más jugosa y sabrosa que la carne blanca. Además, la carne oscura tiene más zinc y hierro que la carne blanca.
No es necesario olvidar la carne oscura este Día de Acción de Gracias. Pero deja de lado la carne y ahórrate algunas calorías y grasa saturada. La carne oscura con piel tiene 175 calorías por cada 3 onzas servidas, que es similar al tamaño de un mazo de cartas o al ratón de un computador.
Salsa vegana de champiñones en lugar de salsa tradicional
El pavo parece no ser “pavo” sin salsa, ya que la salsa le da un mejor sabor a cualquier plato. Pero hacer tu salsa con champiñones en vez de con la salsa de carne puede darle a tu pavo un sabor delicioso a “unami” mientras te ahorras una gran cantidad de calorías y grasa.
La salsa tradicional tiene 63 calorías por cuarto de tasa, y la salsa vegetariana de champiñones, solo 35.
Además, como la salsa de champiñones no tiene carne, también pueden comerla los vegetarianos. Cualquier salsa que elijas, trata de usar una cuchara grande para servirte, en vez de servirte directamente del recipiente, para ayudar a controlar el tamaño de tus porciones.
Relleno de granos con repollo rizado en vez de relleno tradicional
Rellenar es delicioso, pero usar pan blanco como ingrediente es perderse una oportunidad nutricional, ya que no ofrece la fibra y vitaminas que el pan integral. Trata de usar un relleno hecho con pan integral, avena o quinua para potenciar los nutrientes.
El relleno integral de The New York Times con repollo rizado, higueras, dátiles y avellanas tiene siete gramos de fibra y cerca de 60 calorías menos por porción que el relleno tradicional. El relleno tradicional tiene cerca de 420 calorías por taza, mientras que el relleno integral con repollo y fruta deshidratada tiene 357 calorías.
Batata al horno en vez de batata a la cacerola con malvaviscos
Las batatas son un alimento delicioso y nutritivo que puede ayudarte a tener una piel suave, ya que son ricas en vitamina A. Sin embargo, cuando le agregas azúcar morena, mantequilla y malvaviscos, estás comiendo un postre.
Una porción de cazuela de batata confitada con malvaviscos contiene 405 calorías, 19 gramos de grasa y 32 gramos de azúcar. Una batata entera al horno solo tiene 120 calorías y solo 9 gramos de azúcar natural. Puedes incluso agregar algunos malvaviscos tostados y obtener un extra de 30 calorías.
Cacerola de fríjoles verdes bajos en grasa en vez de una cacerola de frijoles verdes tradicional
La cacerola tradicional de frijoles verdes es plato básico del Día de Acción de Gracias, pero puedes preparar una versión más saludable, disponible en eatingwell.com para obtener un plato con menos calorías.
Si te gusta la receta tradicional de este plato, puedes usar ingredientes más frescos y bajos en grasas que mejoren el beneficio del plato y el sabor. Simplemente sustituye las cebollas francesas freídas por cebollas frescas (las puedes hornear después de pasarlas por mantequilla y recubrirlas con pan rallado y harina), y usar leche condensada baja en calorías de sopa de champiñones en vez de la versión regular. También puedes sustituir la leche por leche baja en calorías, que ahorra calorías y grasas saturadas.
Tarta de calabaza en vez de tarta de nuez pecana
No hay necesidad de saltarse el postre, pero elegir tarta de calabaza en vez de tarta de nuez pecana puede ahorrarte unas 200 calorías.
La tarta de nuez pecana tiene 541 calorías por porción, y la de calabaza, 523. La tarta de manzana también es otra opción baja en calorías comparada con la de nuez pecana, con 363 por porción.
Si no puedes resistirte a la tarta de nuez pecana (quién podría culparte), toma una porción delgada, o sin corteza y cómete solo el relleno.
Hacer todas estas sustituciones puede ahorrarte cerca de 1.179 calorías en Acción de Gracias. Esperamos que no te pierdas nada de tu cena tradicional de 2.546 calorías y disfrutes esta cena tradicional, simple y deliciosa de 1.367 calorías.
– Lisa Drayer es nutricionista, escritora y colaboradora de CNN.