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Salud mental

12 hábitos en tu estilo de vida para reducir el estrés

Por Lisa Drayer

(CNN) — La gente ha estado viviendo en una tormenta de estrés durante la pandemia y la agitación política en curso, que ha tenido un impacto negativo en nuestro bienestar.

Un poco de estrés es bueno y esencial para la supervivencia, pero el estrés severo o prolongado puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés, como afecciones cardiovasculares, diabetes, depresión, enfermedad de Alzheimer, cáncer y otras.

Se cree que el estrés crónico contribuye al exceso de inflamación en todo el cuerpo que juega un papel crítico en la aparición y progresión de la enfermedad relacionada con el estrés, junto con niveles elevados de la hormona cortisol.

«Algunas preocupaciones con los niveles constantemente altos de cortisol incluyen niveles elevados de glucosa en sangre, aumento de peso, aumento del apetito, problemas gastrointestinales, hipertensión y supresión del sistema inmunológico», explicó Felicia Porrazza, una dietista registrada de Filadelfia que ayuda a las personas estresadas a encontrar formas naturales de mejorar su bienestar general.

Tocar un instrumento puede ayudarte a reducir el estrés.

La Dra. Caroline Messer, una endocrinóloga que vive en la ciudad de Nueva York, siempre habla con sus pacientes sobre cómo manejar el estrés. «Es increíblemente importante para su sentido de bienestar», dijo.

«A menudo, cuando los pacientes llegan con pérdida de cabello, fatiga e insomnio, asumen que hay un sustento hormonal directo, pero estos síntomas en realidad pueden estar mediados por el estrés con un aumento secundario en los niveles de cortisol», dijo Messer.

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A continuación, mira cómo comenzar a hacer cambios saludables en tu vida para reducir tus niveles de estrés.

Intenta meditar

La práctica de la meditación conduce a una disminución de los marcadores fisiológicos de estrés en una variedad de poblaciones, según una revisión sistemática de 2017 y un metaanálisis de 45 estudios. Específicamente, la meditación puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Una práctica de meditación constante también nos ayuda a responder mejor a situaciones estresantes, según Ellie Burrows Gluck, profesora de meditación védica y cofundadora y directora ejecutiva de MNDFL, un estudio de meditación en la ciudad de Nueva York que también ofrece transmisión en vivo, en prácticas caseras con expertos en meditación en MNDFL TV.

Para meditar, simplemente presta toda tu atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Cuando tu mente comience a divagar, vuelva a respirar sin juzgar.

Si deseas algún apoyo para prácticar de meditación, una aplicación de meditación guiada puede ayudarlo a comenzar. A Martha McKittrick, dietista registrada que vive en la ciudad de Nueva York y que brinda asesoramiento nutricional y entrenamiento de bienestar a muchos clientes estresados, le gustan Headspace, Calm, Insight Timer y Buddhify.

Encuentra un pasatiempo que disfrutes

Inscribe a tus hijos en un proyecto para cocinar.

Eso puede significar tocar algún instrumento, pintar, cocinar o jugar con tus hijos.

«Creo que cualquier cosa que lo aleje de las preocupaciones cotidianas es útil para reducir los niveles de estrés», dijo Messer.

«La clave es concentrarse en lo que está haciendo para bloquear el resto de lo que está sucediendo. Toco el piano clásico y me encanta hornear con mis hijos… y (cuando participo en estas actividades), olvídate de la pandemia y los factores de estrés laboral».

Programa descansos diarios para moverte o hacer ejercicio

Participar en una actividad física regular es una excelente manera de ayudar a controlar el estrés y fortalecer tu sistema inmunológico también.

El ejercicio aeróbico, que aumenta la frecuencia cardíaca y el uso de oxígeno por parte del cuerpo, aumenta los niveles de endorfinas, que actúan directamente sobre los receptores de opiáceos del cerebro para reducir el dolor y aumentar el placer, explicó Messer. El ejercicio también reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, específicamente la adrenalina y el cortisol, explicó MaryAnn Browning, fundadora y directora ejecutiva de Brownings Fitness en una entrevista anterior con CNN.

Messer aconseja a los pacientes que realicen ejercicio aeróbico durante 30 minutos, tres veces por semana. «El ejercicio aeróbico permite al músculo y al hígado eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, aumenta el metabolismo y puede mejorar los patrones de sueño».

Intenta montar en una bicicleta estática o simplemente dar un paseo rápido. «Siempre que te esfuerces», dijo Messer. Y si no quieres salir, puedes caminar en círculos en tu apartamento mientras hablas con la gente, según Browning, quien agregó que ella puede dar hasta 23.000 pasos en un día caminando y conversando al mismo tiempo.

Aumentar la ingesta de alimentos que reducen el estrés

Alimentos como el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 que eliminan el estrés, conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

Los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos rojos y verdes, las naranjas, la toronja y el kiwi, pueden ser útiles para reducir el estrés psicológico y la presión arterial, según un estudio.

Y los alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el kéfir, el tempeh y el chucrut contienen bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que tienen la capacidad de reducir el estrés y los niveles de cortisol.

Evita las dietas estrictas

Se ha demostrado que limitar las calorías a niveles muy bajos aumenta los niveles de cortisol.

«Si estás reduciendo demasiado las calorías en un intento por perder tu ‘peso pandémico’, es posible que en realidad estés haciendo daño a tu cuerpo», dijo McKittrick.

Comer suficientes carbohidratos también es importante, ya que estos hacen que el cerebro produzca serotonina, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cuerpo, según McKittrick. Por otro lado, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden aumentar los niveles de cortisol, explicó.

También es importante evitar períodos prolongados sin comida. Hacerlo puede causar caídas en el azúcar en la sangre, lo que puede causar irritabilidad y empeorar el estrés, según McKittrick. Intente comer algo cada cuatro horas aproximadamente.

¿Comes por hambre o por ansiedad? 1:32

Reduce la cafeína

Las altas cantidades de cafeína pueden aumentar los niveles de cortisol e intensificar los efectos del estrés en el cuerpo, explicó McKittrick. Es importante prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína; es posible que debas reducir el consumo o probar un té de hierbas en cambio si te sientes estresado.

Mejora la higiene del sueño

La falta de sueño puede contribuir a niveles más altos de estrés, y el estrés también puede contribuir a una mala calidad del sueño, lo que en última instancia agrava el estrés.

Tener como objetivo dormir de siete a nueve horas es clave, ya que ayuda a disminuir el cortisol y la carga suprarrenal.

Si tienes problemas para dormir esa cantidad de tiempo, se ha demostrado que tomar dos siestas de no más de 30 minutos cada una, una por la mañana y otra por la tarde, ayuda a disminuir el estrés y contrarresta los efectos negativos que la falta de sueño tiene en el sistema inmune.

Si encuentras que necesitas apoyo adicional, toma una cita con un psicólogo del sueño que puede ayudarte a establecer ciclos saludables de sueño / vigilia, dijo Messer.

Haz yoga

Las investigaciones han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial.

Participar en una práctica regular de yoga me ha ayudado a reducir mis niveles de estrés. ¡A mis chicas y a mí nos encanta el canal de YouTube Yoga with Adriene y lo hemos convertido en parte de nuestra rutina antes de dormir!

El yoga puede ayudarte a dormir mejor 0:54

Considera hacerte acupuntura

«Recomiendo la acupuntura a mis pacientes cuando otras vías han fallado… y muchos pacientes confían en ella», dijo Messer. Sentirse más tranquilo y dormir mejor son algunos de los beneficios promocionados, explicó.

Disfruta de la naturaleza

Salir y pasar un tiempo en la naturaleza puede ayudarte a aliviar el estrés, mejorar tu estado de ánimo y aumentar los sentimientos de felicidad y bienestar, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

La investigación ha revelado numerosos beneficios para la salud al estar en la naturaleza, explicó McKittrick. Estar cerca de espacios verdes en particular se ha asociado con una reducción del estrés y está asociado con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.

Escucha música

Poner tus canciones favoritas también puede reducir los niveles de estrés, según McKittrick. La música alegre puede ser útil para estimular el estado de ánimo, mientras que la música más lenta puede ayudar a calmar la mente, relajar los músculos y liberar el estrés.

Busca apoyo y conexión

Estar aislado puede causar un aumento en los niveles de cortisol, explicó Messer. «Los seres humanos están destinados a ser sociales, es a través de nuestras conexiones sociales que mantenemos bajos nuestros niveles de estrés», dijo.

Si no puedes estar con un amigo o un ser querido en persona, una llamada telefónica o una reunión de Zoom pueden ayudarlo a mantenerse conectado.

Ahora que tienes estos consejos, comencemos. Elige una estrategia para eliminar el estrés para comenzar esta semana y luego agrega otra la semana siguiente. Pon recordatorios en tu calendario para que tengas tu propio plan personalizado semanal para combatir el estrés.

Construir sobre estos comportamientos aumentará tu confianza y te permitirá continuar creando un estilo de vida con niveles más bajos de estrés y mejor salud y bienestar. Eso es un lado positivo mientras se sobrevive a una tormenta de estrés, ¿no?

— Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de Salud y nutrición de CNN.