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El horario de verano boreal ha terminado. He aquí cómo aprovechar al máximo el tiempo y combatir los problemas de salud mental estacionales
(CNN) -- Ya has retrasado los relojes por el horario de verano boreal, pero ¿y ahora qué?
Muchas personas esperan esa hora extra de sueño, pero no es suficiente para borrar la deuda crónica de sueño, dijo el Dr. Kannan Ramar, profesor de medicina en el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.
Sin embargo, la hora adicional de descanso puede hacer que te despiertes sintiéndote más fresco, lo que puede motivarte a dormir más, dijo.
Este es un buen momento para implementar prácticas saludables de "higiene del sueño", que te ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido, dijo Ramar.
Establece una rutina de sueño
Recomienda ir a dormir alrededor de la misma hora cada noche, asegurándose de que te vas a dormir lo suficientemente temprano como para obtener entre siete y ocho horas de descanso.
En los 30 minutos anteriores a la hora de acostarse, empieza a apagar los aparatos electrónicos para limitar tu exposición a la luz, explicó Ramar.
Si después de 20 minutos no puedes conciliar el sueño, sal de la cama y realiza una actividad tranquila como la meditación, dijo. No es el momento de volver a usar los aparatos electrónicos, advirtió.
Ramar aconseja evitar las comidas copiosas antes de acostarse y reducir el consumo de cafeína por la tarde. Asegúrate de reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse y evita el alcohol a esa hora, añadió.
Si estos consejos no te funcionan, Ramar recomienda que hables con un profesional médico.
Aumento del trastorno afectivo estacional
A medida que las noches se alargan y el tiempo se vuelve más sombrío en algunas partes del país, las personas pueden desarrollar un trastorno afectivo estacional. Se trata de un tipo específico de depresión que suele comenzar en el otoño y terminar en la primavera, dijo Michelle Drerup, directora de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, en Ohio.
Algunos síntomas comunes son la irritabilidad, la fatiga extrema, la incapacidad para concentrarse, los antojos de carbohidratos, la ansiedad y el retraimiento de las actividades sociales, dijo.
El cambio de hora por el fin del horario del verano boreal puede desencadenar el TAE, dijo Drerup.
Un estudio publicado en 2017 encontró que hubo un aumento del 11% en el número de episodios depresivos estacionales al final del ahorro de luz diurna.
La exposición a la luz mejora el estado de ánimo
Las personas con trastorno afectivo estacional deben tratar de exponerse a la luz brillante y natural cuando sea posible, dijo el Dr. Bhanu Prakash Kolla, psiquiatra de adicción y médico del sueño en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Los rayos de luz aumentan la liberación del neurotransmisor serotonina, conocido como la "hormona de la felicidad".
Los que se encuentran en zonas más sombrías del país pueden utilizar una caja de luz para imitar la luz del sol, dijo.
Si notas que los síntomas del trastorno afectivo estacional afectan significativamente tu capacidad de funcionamiento durante más de dos semanas, Drerup recomienda acudir a un médico. Un profesional médico puede ayudar a diagnosticar, evaluar otras posibles condiciones de salud mental y proporcionar un plan de tratamiento personalizado.
