(CNN) – ¿Estás buscando propósitos para Año Nuevo que puedan extender tu vida? Domina estos tres hábitos saludables basados en la ciencia durante 2023, y reducirás el estrés, mejorarás tu sueño, aumentarás tu inmunidad, reducirás la inflamación, aumentarás la fuerza muscular y la movilidad, aumentarás tu poder mental y tu estado de ánimo, combatirás enfermedades y más: todas las claves para una vida larga y feliz.
1. Haz ejercicio regularmente
Hace años, un médico me dijo: “Si hay algo en la vida que puede colaborar con una vida más larga y saludable, es hacer ejercicio”. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) están de acuerdo y tienen estadísticas que lo prueban.
“Las personas que son físicamente activas durante unos 150 minutos a la semana tienen un 33% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas que las que físicamente inactivas”, dice la principal organización de salud del país.
Desglosemos eso: si te levantas y te mueves durante 21,43 minutos todos los días de la semana, reduces en un tercio el riesgo de morir por cualquier causa. Se ha demostrado que simplemente caminar a un ritmo moderado mejora la función cognitiva, controla el peso, reduce el riesgo de enfermedades y fortalece los huesos y los músculos. También hay opciones de ejercicio para personas con discapacidades.
Algunos beneficios del ejercicio son inmediatos: después de terminar 30 minutos de actividad física, tendrás menos ansiedad, la presión arterial más baja y más sensibilidad a la insulina, y dormirás mejor esa noche.
Haz los 150 a 300 minutos a la semana recomendados para adultos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, jugar al tenis y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, y los beneficios aumentarán aún más.
En unos pocos meses, verás una mejora en su presión arterial, funciones cardíacas y pulmonares, así como una reducción del riesgo de depresión, ansiedad, diabetes tipo 2 y cáncer de vejiga, mama, colon, riñón, pulmón y estómago, según los CDC. Sin mencionar que el ejercicio puede ofrecer los beneficios de la reducción del estrés, un mejor sueño y una vida sexual más sólida.
Si necesita algunas ideas sobre cómo comenzar, suscríbase a la serie de newsletters Fitness, But Better de CNN. La guía de siete partes te ayudará a comenzar una rutina de ejercicios saludable respaldada por expertos.
2. Adopta una dieta basada en plantas
Podrías sumar hasta 13 años a tu vida si comes pocas carnes rojas y procesadas y más frutas y verduras, legumbres, granos integrales y nueces, según una investigación publicada en 2022.
Las mayores ganancias en longevidad se encontraron al comer más legumbres, entre ellas frijoles, guisantes y lentejas; cereales integrales, que son la semilla entera de una planta; y frutos secos como nueces, almendras, pecanas y pistachos, según el estudio.
Si necesitas ayuda con las recetas y la elección de alimentos, hay varias dietas excelentes a base de plantas que puedes seguir. Se ha demostrado que la dieta DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, reduce la presión arterial alta y es muy bien valorada. Lo mismo ocurre con la dieta MIND, o la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, que se centra en los alimentos para retardar el deterioro cognitivo; y también con la dieta flexitariana, una dieta vegetariana lo suficientemente flexible como para permitir un poco de carne.
¿No estás seguro de cuál elegir? Año tras año, los expertos en nutrición otorgan la medalla de oro a la dieta mediterránea.
La ciencia ha demostrado que las comidas del soleado Mediterráneo pueden reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, accidente cerebrovascular, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. El plan dietario también se ha relacionado con huesos más fuertes, un corazón y un microbioma más sanos y una vida más larga. Ah, y también con la pérdida de peso.
La forma de comer mediterránea está basada en plantas, por lo que comerás muchas frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Usa todo tipo y color de vegetales para obtener la gama más amplia de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocina, tuesta o decora con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Comerás menos carne roja, azúcar y grasas saturadas y más pescado rico en omega-3 (dos veces por semana) y aceite de oliva. Piensa en el pollo, la carne de res y el cerdo como un “condimento” para un plato en lugar de como plato principal. (Esto también es mejor para el planeta. Para obtener más información sobre cómo disminuir su impacto en el planeta, suscríbase al newsletter Life, But Greener de siete partes de CNN).
Agrega granos integrales y frutas a cada comida, pero usa nueces y semillas como guarnición o como refrigerio pequeño debido a su alto contenido de calorías y grasas.
Y aquí está el verdadero secreto del éxito de la dieta mediterránea: no es una dieta en absoluto. Es un estilo de vida, con el mayor énfasis puesto en hacer ejercicio, comer conscientemente con amigos y familiares y socializar durante las comidas.
En cuanto al ejercicio, no tiene por qué ser en un gimnasio.
“El estilo de vida mediterráneo es caminar con amigos y familiares”, dijo la dietista registrada Kelly Toups en una entrevista anterior. “En lugar de pensar en el ejercicio como algo que tienes que hacer, simplemente camina, baila o muévete con alegría”.
¿Quieres aprender más? Encontrarás recetas sorprendentes, guías de compras y consejos para comenzar a comer al estilo mediterráneo en nuestro boletín de ocho partes Eat, But Better: Mediterranean Style.
3. Logra tener un sueño de calidad
Puedes optar por hacer más ejercicio o comer más saludablemente, pero tu cuerpo demandará dormir. La cantidad y calidad del sueño, sin embargo, está bajo tu control.
Dependiendo de tu edad, se supone que debes dormir entre siete y diez horas cada noche. En estudios, se ha relacionado el dormir menos con presión arterial alta, un sistema inmunitario debilitado, aumento de peso, falta de libido, cambios de humor, paranoia, depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, demencia y algunos tipos de cáncer.
¿No estás convencido aún? Dormir menos de la cantidad recomendada cada noche de manera regular puede duplicar tu riesgo de muerte. En un estudio longitudinal entre 10.308 ciudadanos británicos, los investigadores descubrieron que aquellos que reducían su sueño de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares.
Ah, y las posibilidades de desarrollar una enfermedad o condición médica grave se disparan si no duermes lo suficiente. Eso es porque durante el sueño, tu cuerpo literalmente se repara y se restaura a nivel celular.
Puedes entrenar tu cerebro (y tu fuerza de voluntad) para obtener un sueño más reparador: todo está en la serie de newsletters de siete partes Sleep, But Better de CNN. Puedes encontrar consejos adicionales sobre cómo aprovechar y reducir el estrés suscribiéndose al newsletter informativo Stress, But Less de CNN.
4. ¿Qué sigue?
Solo se necesita un pequeño paso para comenzar. ¡Entonces las felicitaciones están en la orden! Estás bien encaminado hacia una vida más feliz y saludable. Estas acciones también ayudarán a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y vigorizar tu vida sexual. (Para obtener más pistas sobre esto último, consulta esta galería).
Y recuerda que no tienes que hacer todos estos cambios a la vez. Elige una cosa (ejercicio, sueño o dieta) para abordar primero. Y tómate un tiempo para establecer estos hábitos: así es como puedes hacerlo.