(CNN) – Granos, legumbres… ¿el alimento mágico de la longevidad?
Es cierto. Estos bocados diminutos y sin pretensiones llenan y son nutritivos, y como parte de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero ¿cómo podría la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y garbanzo, ayudarnos a vivir más tiempo?
“En cada zona azul que he visitado, los granos y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria”, dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre las “zonas azules”, comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable de hasta 100 años.
Los residentes de estas áreas comparten un entorno y un estilo de vida común, incluida una dieta basada en plantas, que los científicos creen que contribuye a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; y la isla italiana de Cerdeña, frente a la costa de Italia.
En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, los garbanzos y la fava son las legumbres preferidas, dijo Buettner. Los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone, que generalmente se come en más de una comida, lo que les permite a los residentes de Cerdeña obtener los beneficios de estos granos al menos dos veces al día.
A Buettner, la receta se la dio uno de los 3 hermanos y 6 hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu, Cerdeña. Según dijo, se trata de “la familia más longeva del mundo”.
“Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años”, dijo Buettner. “Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto”.
¿Por qué legumbres?
Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, incluidos cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.
“La fibra lo recompensa con un microbio intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.
Cada tipo de frijol tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de frijoles puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o el frijol mungo rojo, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están llenas de luteína antioxidante. Los frijoles negros y rojo oscuro están llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.
“Los granos también contienen proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, agregó.
De hecho, Buettner recomienda combinar frijoles con granos integrales para que tengas todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente integral, similar a la que se encuentra en la carne.
En Nicoya, Costa Rica, por ejemplo, la gente puede comenzar el día con Gallo Pinto, el plato nacional del país, dijo Buettner.
“Es una combinación de frijoles cocinados en una salsa, sazonados con cebolla, pimiento verde y algunos aromáticos como albahaca o tomillo y tal vez, ajo”, explicó.
“Luego lo mezclan con el arroz blanco de ayer. Eso es interesante porque al enfriarse durante la noche el arroz sufre una metamorfosis”, dijo Buettner. “El almidón del arroz se vuelve resistente, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto”.
Y aunque históricamente se considera que la papa morada es el principal alimento básico para la longevidad de la gente de Okinawa, Japón, el segundo alimento más destacado en su dieta es la soya, dijo Buettner.
“Los habitantes de Okinawa comen tofu, a menudo con cada comida, así que es como su pan”, dijo. “Por lo general, un desayuno será una sopa de miso muy gruesa con trozos de tofu, pero no cortan el tofu en cubos como lo hacemos nosotros, lo rompen para que pueda absorber mejor los sabores”.
Bueno para el cuerpo y la billetera
Estudios apuntan a los beneficios para la salud de las legumbres, respaldando lo que las personas en las “zonas azules” saben desde hace mucho tiempo, dijo Buettner. La fibra soluble en los granos puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizar el azúcar en la sangre. Un estudio de 2001 encontró que comer granos cuatro veces a la semana redujo las enfermedades cardíacas en un 22%. Un estudio de 2004 descubrió que las personas vivían aproximadamente 8 años más por cada ingesta de 20 gramos de legumbres, eso es aproximadamente una onza.
Los granos incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de leguminosas por día durante 6 semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no las comieron.
Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son económicos y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, haciéndolos el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.
“La mayor parte de mi trabajo diario durante los últimos 13 años ha sido trabajar con ciudades para ayudar a reducir la obesidad”, dijo, refiriéndose al Proyecto Zona Azul, programas de transformación comunitaria que han ayudado a los estadounidenses en ciudades como Spencer, Iowa y la región de Beach Cities, California.
“Siempre escucho que las familias estadounidenses no pueden darse el lujo de alimentar a sus familias con alimentos saludables”, dijo Buettner. “Desafortunadamente, eso es cierto cuando se trata de alimentos orgánicos y otros alimentos frescos, pero les digo que aún pueden lograr la mayor parte del camino al hacer que los frijoles y los granos integrales sean la base de muchas comidas”.
Está bien, los frijoles son buenos para nosotros. Pero ¿cómo lidiamos con el resultado incómodo y, a veces, ruidoso y maloliente?
“Si quieres evitar los gases, la manera de comenzar con los frijoles es con un par de cucharadas al día”, dijo Buettner. “Luego sube a cuatro cucharadas y, en el transcurso de dos semanas, trabaja hasta llegar a una taza”.
“Ahora estás alimentando las bacterias buenas de tu intestino y tu microbioma está listo para ello”, agregó. “No me dan gases por comer frijoles”.
Receta de sopa minestrone de Cerdeña
John Buettner prefiere usar legumbres secas para este plato clásico y sustancioso. Remoja las tres legumbres durante la noche antes de hacer la sopa. El tiempo de cocción dependerá de lo frescas que estén. “Cuanto más viejo es el frijol, más tardan en cocinarse”, dijo.
Rinde para 8 porciones generosas.
Ingredientes:
⅓ de libra de garbanzos secos (¾ de taza)
⅓ de libra de frijoles blancos secos (¾ de taza)
⅓ de taza de frijoles secos pintos o rojos
4 a 6 tallos de apio
1 ½ tazas de papas
4 a 6 zanahorias, preferiblemente orgánicas
1 cebolla mediana, blanca o amarilla
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
4 a 8 dientes de ajo picados
1 cucharadita de pimiento rojo en hojuelas o pimienta negra recién molida
Caldo de verduras bajo en sodio (opcional)
1 lata de 14 onzas de tomates picados o guisados
1 cdta. de pimienta roja o negra (el rojo lo hace más picante, advierte Buettner)
1 cucharadita de orégano seco
1 hoja de laurel
Sal al gusto
Rebanadas de aguacate para servir
Parmesano recién rallado para servir
Preparación
1. Escurre los granos remojados en un colador y caliéntalos en el microondas en un recipiente con agua durante 10 minutos, aproximadamente la cantidad de tiempo que necesitas para picar el apio, las zanahorias y la cebolla en trozos de aproximadamente 1,2 centímetros.
2. Agrega aceite de oliva a una olla grande a fuego lento y saltea las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento hasta que los pedazos de cebolla estén transparentes, aproximadamente 3 minutos.
3. Enjuaga y escurre los frijoles en un colador y agrégalos a la misma olla que contiene los aromáticos, junto con 6 a 8 tazas de agua. Usa caldo de verduras en lugar de agua, si lo deseas. Agrega los tomates, las papas, el orégano y la hoja de laurel, y cocina a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, de 1 a 1,5 horas. Sazona con sal.
4. Cuando esté listo para servir, cubre con rebanadas de aguacate y/o queso parmesano,
¿Tienes poco tiempo? Para una sopa más rápida, Buettner sugiere usar una olla a presión durante 25 minutos, excepto las lentejas, que solo tardan unos 5 minutos. Él prefiere llevar la olla a presión a su máximo, y cuando “comienza a pitar” apagarla y dejar que se enfríe naturalmente.
Deja que los sabores se mezclen. Además, “esta minestrone sabe mejor al día siguiente, ya que todos los sabores se combinan”, dijo Buettner. “Si quieres almacenarlo más de 2 días, es mejor congelarlo”.
Esta receta es una adaptación de “The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100” de Dan Buettner.