5 pasos para vivir un 2024 menos solitario

(CNN) -- La conexión que proporcionan los amigos, la familia y la pareja no solo es agradable, sino que es crucial.

Casi uno de cada cuatro adultos de todo el mundo ha declarado sentirse muy o bastante solo, según una encuesta de Meta-Gallup 2023.

"Durante demasiado tiempo, la soledad ha permanecido en la sombra, oculta e infravalorada, provocando enfermedades mentales y físicas", declaró en noviembre el Dr. Vivek Murthy, director general de Sanidad de Estados Unidos.

La soledad es un problema a la hora de obtener ayuda, y las relaciones sólidas son una solución.

Las experiencias sociales positivas no solo afectan al nivel de estrés y la capacidad de una persona de afrontar las situaciones, sino que también son marcadores de la salud física, según un estudio de marzo de 2023.

Puede parecer difícil ampliar tus conexiones, pero aquí tienes cinco pasos significativos que puedes dar para hacerlo en 2024.

1. Empezar poco a poco

Ya sea para hacer nuevos amigos, acercarte a los que ya tienes o embarcarte en el mundo de las citas, está bien empezar poco a poco, decía Adam Smiley Poswolsky, autor de "Friendship in the Age of Loneliness", en un artículo anterior de CNN.

Hacerlo puede significar enviar un mensaje de texto para ponerte en contacto con alguien una vez a la semana, quedar con una persona nueva al mes o planear una salida social periódica.

"Si solo haces una cosa, haz una lista de cinco personas de tu vida que te importen y llama por teléfono a una de ellas", añade Poswolsky. "Las amistades más notables suelen empezar con pequeños momentos de conexión".

Las investigaciones demuestran que hacen falta 90 horas de tiempo juntos para considerar a alguien un amigo y más de 200 horas para considerarlo un amigo íntimo con el que se tiene una conexión emocional, dijo.

"En nuestro ajetreado mundo, necesitamos poner nuestra amistad en el calendario y comprometernos con actividades recurrentes", dijo Poswolsky.

2. Fijar límites

Lo creas o no, una mejor conexión con los demás puede requerir que establezcas límites firmes.

"No se trata solo de conflictos y de mantener alejadas a las malas personas. También se trata de mantener las relaciones que valoras", dijo Kami Orange, una entrenadora de límites con sede en el sur de Utah, en un artículo anterior de CNN.

Los límites son comunicaciones de tus necesidades, deseos y expectativas, y puede que necesites establecer límites con tu pareja sobre tus necesidades cuando se trata de espacio personal o preservar tu relación con tus padres estableciendo límites sobre lo que esperas de ellos en torno a tus hijos.

"Un buen límite es claro y conciso", afirma Nedra Glover Tawwab, terapeuta de Charlotte, Carolina del Norte. "Creo que muy a menudo decimos muchas palabras, pero no tenemos muy claro lo que queremos".

En lugar de plantear un problema del tipo: "Siempre te metes conmigo por mis hijos", es importante decir lo que se necesita, explicó Tawwab en un artículo anterior. Una invitación a hacer algo en el futuro ayudaría, añadió.

3. Aprende sobre ti mismo

¿Sabes cómo te apegas a los demás? ¿O cómo se apegan a ti tus seres queridos? La respuesta a estas preguntas puede ayudarte a fortalecer tus relaciones.

Los estilos de apego, descritos inicialmente por el psicoanalista John Bowlby en la década de 1950, explican cómo funcionan las personas en las relaciones cuando se trata de cercanía, intimidad y amenazas potenciales.

Hay cuatro estilos: evasor, ansioso, desorganizado y seguro. Puedes aprender más sobre ellos en este artículo de CNN de 2023.

Conocer estos estilos puede ayudar en las relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo y pareja, según investigaciones.

4. Aprende a tener conflictos

Las peleas no solo ocurren, sino que pueden ser saludables, tal como explica este artículo de CNN.

La clave está en pelearse con los seres queridos de una forma productiva, es decir que resuelva los problemas y los una más.

El psicólogo social David W. Johnson estudió los conflictos y etiquetó cinco arquetipos de cómo tienden a manejarlos las personas: tortugas, tiburones, osos de peluche, zorros y búhos.

Las tortugas, por ejemplo, tienden a retraerse, mientras que los tiburones protegen enérgicamente sus propios objetivos y los búhos ven el conflicto como un problema que hay que resolver. Los zorros tienden al compromiso y los osos de peluche se sacrifican para mantener la paz.

Conocer tu estilo de apego y de conflicto puede ayudarte a entender cómo afrontas una pelea con tus seres queridos, y las investigaciones sugieren que ese enfoque puede modificarse.

5. Expresa gratitud

Un simple "gracias" puede llegar muy lejos.

Una investigación de 2023 demostró que las parejas que se expresan gratitud cuando lo sienten aumentan su tiempo juntos en más de una hora al día.

La clave está en identificar la gratitud y expresarla con autenticidad, no en sentarse a contar las cosas bonitas que hizo tu amigo, familiar o pareja y que tú puedas recordar.

Tu relación no tiene por qué estancarse en la rutina, aunque evolucione fuera de la fase de sentir mariposas, decía Sara Algoe, profesora de Psicología y Neurociencia de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, en un artículo anterior de CNN. Algoe es fundadora y directora de The Love Consortium, un grupo de investigadores que estudian los datos en torno a la conexión social.

"Puede que sea imposible recuperar la vertiginosa alegría del enamoramiento", afirma Algoe, "pero no hace falta mucho para redescubrir las cosas que nos gustan de nuestra pareja y fortalecer nuestra relación en el proceso".