(CNN) – Si eres como muchas personas que conozco, la idea de renunciar a la pasta y al pan para bajar unos kilos (o muchos) puede parecer un castigo, o incluso una burla, sobre todo cuando vemos esos alimentos en los platos de todos los demás.
A pesar de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es un error cortar drásticamente este grupo de alimentos ya que tiene una gran importancia para nuestra salud.
Son claves para regular el nivel de azúcar en la sangre y nos suministran energía. Sin ellos, nuestros cuerpos tendrían que depender de las proteínas, descomponiendo la energía en lugar de utilizarla para cultivar y mantener los tejidos.
Y mucho más importante aún: comer los carbohidratos “correctos” nos mantiene saludables.
“Las personas que viven más tiempo y más sanas, que tienen las tasas más bajas de diabetes, enfermedades coronarias y cáncer, siguen dietas ricas en carbohidratos saludables e incluyen frijoles, legumbres, granos integrales y frutas”, afirma Tamara Duker Freuman, dietista de Nueva York.
Así que ya sabes: no hay nada de malo en comerse un plato de pasta (aunque la integral es la ideal) o incluso un bocadillo de pan integral al almuerzo, todos los días. El problema no es que consumamos carbohidratos, sino que solemos consumir los equivocados… y en porciones muy grandes.
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No a los carbohidratos procesados
Los carbohidratos altamente procesados –el pan blanco, el cereal azucarado, el arroz blanco, la pasta y los bagels o rosquillas normales, por ejemplo– producen rápidos aumentos y caídas del nivel de azúcar en la sangre, lo que puede resultar en aumento de peso. También pueden producir el llamado síndrome metabólico, asociado con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
El síndrome metabólico es la “combinación de altos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol HDL (bueno), resistencia a la insulina y obesidad”, explica David Ludwig, profesor de nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard.
Según este experto, “los carbohidratos procesados están en el primer lugar en la lista de los alimentos que hacen ganar peso y aumentan el riesgo de diabetes”.
La parte difícil es que cuantos más carbohidratos procesados y refinados comemos, más los deseamos y más adictos a ellos nos volvemos. Así que parece prácticamente imposible salirse del círculo vicioso de los carbohidratos.
De acuerdo con Ludwig, los antojos tienen que ver con nuestro consumo de esos carbohidratos altamente procesados y de acción rápida, que no se diferencian mucho del azúcar, en el sentido biológico. El pan blanco o cualquier otro carbohidrato procesado se mezcla en la glucosa muy rápidamente, lo mismo que el azúcar, y aumenta el nivel de azúcar en la sangre más velozmente que la digestión lenta de los carbohidratos que están menos procesados y son altos en fibra. El problema es que a ese rápido aumento de azúcar en la sangre suele seguirle una caída también muy rápida.
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Todo tiene que ver con la insulina
Ludwig dice que lo que más nos impulsa a comer carbohidratos no es el sabor de los alimentos en sí mismos, sino una necesidad biológica de restaurar nuestro nivel de azúcar en la sangre. Y eso tiene que ver con la hormona de la insulina. “Los carbohidratos procesados producen más secreción de insulina, caloría a caloría, que cualquier otro alimento”, explica.
Al comer carbohidratos procesados, el nivel de azúcar en la sangre crece rápidamente y a eso le sigue la insulina, también muy rápidamente, dirigiendo las calorías entrantes al hígado, los músculos y las células grasas. Pero de esas, solo las células grasas tienen la habilidad virtualmente ilimitada de almacenar calorías, y muchas quedan atrapadas allí. Poco después, las calorías en el torrente sanguíneo disminuyen y el cuerpo se queda sin combustible disponible, lo que hace que te sientas muy hambriento al poco tiempo de haber comido.
En resumen: cuando las células grasas reciben mucha energía, no queda suficiente para alimentar al cerebro, que está monitoreando constantemente las calorías que están en tu sangre. “Cuando el cerebro ve que las calorías están cayendo, provoca hambre y antojos”, dice Ludwig.
Y todo vuelve a la respuesta inicial de la insulina. Las células grasas crecen y nos da hambre. Y el ciclo se repite, causando aumento de peso.
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La clave para romper la adicción
Los expertos en nutrición dicen que para romper la adicción a los carbohidratos no hay que eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, sino que debes reducir los carbohidratos altamente procesados y de rápida acción y comer más carbohidratos de buena calidad, altos en fibra y bajos en azúcares añadidos. Si no sabes cómo empezar, te damos 8 claves para ayudarte a dar el primer paso.
1. Corta todos los carbohidratos ricos en almidón durante una semana. Eso incluye todos los tipos de pasta, pan, arroz, bagels (rosquillas) y papas, así como la pizza, las galletas saladas y de dulce, los pretzels, las papas fritas y los pasteles.
Reemplázalos por alimentos con impactos más modestos en el nivel de azúcar en la sangre. Puedes comer claras de huevo y queso con frutos del bosque al desayuno, tomarte un yogur al refrigerio, almorzar ensalada de pollo a la parrilla con fríjoles, comerte una manzana a media tarde y cenar pescado con verduras.
2. Recorta los carbohidratos muy azucarados, incluyendo los dulces y las bebidas azucaradas. Esos carbohidratos llegan rápidamente al torrente sanguíneo, con mucho azúcar pero sin nada nutritivo.
3. Suma a tu dieta algunas grasas, para mantener más estable tu nivel de azúcar en la sangre. Pueden ser nueces, mantequilla de maní, aguacate, aceite de oliva, chocolate negro y productos lácteos enteros, ricos en grasa. Al comerlos, es muy probable que no extrañes los carbohidratos procesados.
4. Después de la primera semana, puedes comenzar a añadir gradualmente carbohidratos almidonados de alta calidad. Empieza con el desayuno. Las investigaciones dicen que si comes carbohidratos al desayuno, se amortigua el efecto de azúcar en la sangre que te impulsa a comer carbohidratos al almuerzo. Y ten cuidado: nunca te saltes el desayuno.
Puedes desayunar, por ejemplo, con copos de avena con nueces, semillas y canela, pan de centeno fresco con huevos revueltos y frutos del bosque. Y si se te antoja un desayuno al estilo mexicano con huevos, frijoles, aguacate y salsa, no hay problema.
5. Después de la segunda semana, incorpora otros carbohidratos almidonados de alta calidad para el almuerzo. Un buen ejemplo de almuerzo podría incluir ensalada de garbanzos y quinua, sopa de frijoles o lentejas, sopa de cebada con champiñones o un bocadillo con pan integral. La pasta de trigo integral también es una buena opción, aunque trata de que la porción no sea muy grande, para dejarle espacio a las verduras y las proteínas.
6. Sigue saltándote los carbohidratos almidonados en la cena. Cuando comemos carbohidratos en la noche, dicen los expertos, tenemos más probabilidad de un aumento rápido de azúcar en la sangre y de almacenar esa energía de los alimentos en forma de grasa, en lugar de usarla para lo que debe usarse, como energía.
7. Sigue limitando los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. Puede ser difícil si te encantan el arroz basmati, la pizza o el sushi, pero limita esas comidas a unas pocas veces a la semana.
8. Evita alimentos ricos en azúcares añadidos. Si eres goloso, trata de limitarlos a 100 o 150 calorías diarias, según tus objetivos.
Finalmente, ten en cuenta que si tienes un problema de salud, antes de comenzar con cualquier dieta nueva debes consultar a tu médico.
Lisa Drayer es nutricionista, escritora y colaboradora de CNN en temas de nutrición y salud.