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Salud mental

¿Cómo crear hábitos duraderos para una vida mejor? Consejos de una experta

Por Ryan Prior

(CNN) — Muchos de nosotros sabemos qué tipo de hábitos podrían hacernos más saludables, exitosos, y probablemente más felices.

Podría consistir en ser más conscientes, beber más licuados o entrenar para una carrera de 5 kilómetros. Sin embargo, la meditación puede parecer aburrida, cocinar una comida saludable puede parecer demasiado trabajo, y mantener una rutina perezosa de no hacer ejercicio es muy cómodo y familiar.

Katy Milkman, profesora de la Escuela de Negocios Wharton de la Universidad de Pensilvania, ha luchado contra muchos de estos mismos obstáculos. Como cofundadora y codirectora de la iniciativa Behavior Change for Good de Wharton, ahora dedica su carrera a estudiar el desarrollo de hábitos.

Milkman ha trabajado con la Casa Blanca, Google, la Cruz Roja Americana y Walmart, ayudando a sus empleados a desarrollar mejores hábitos en relación con el ahorro para la jubilación, el ejercicio y otros. En su nuevo libro, «How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be» (Cómo cambiar: la ciencia para llegar de donde estás a donde quieres estar), guía a los lectores a través de la ciencia más reciente sobre el cambio de comportamiento, con consejos prácticos que pueden ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu salud mental y vivir una vida mejor.

Esta entrevista ha sido editada por razones de longitud y claridad.

CNN: ¿Por qué debería querer cambiar? ¿Me hará más feliz?

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Katy Milkman: Es rara la persona que conozco que no esté buscando cambiar de alguna manera. Hay mucho gurú por ahí, pero no hay mucha ciencia que pueda ayudar a toda esa gente que quiere cambiar.

Sabemos por muchas investigaciones que la gente es muy resistente en general a hacer un cambio. Nos sentimos cómodos en nuestras costumbres. Cualquier desviación de lo que estamos acostumbrados a hacer se siente como una pérdida, y las pérdidas tienden a ser más grandes que las ganancias. Es probable que aumentemos nuestra dedicación a un curso de acción existente más allá de lo que es racional porque damos demasiada importancia a lo que los economistas llaman costos hundidos, costos que son irrecuperables. Y eso nos hace resistentes al cambio.

Todas esas fuerzas que nos empujan contra el cambio significan que probablemente estamos cambiando muy poco. Si puedes convencer a la gente de cambiar, parecerá que tiene un beneficio.

El libro de Katy Milkman «How to Change » explora las últimas investigaciones sobre el cambio conductual.

CNN: Muchos de nosotros sabemos que seríamos más felices o estaríamos menos estresados si ahorráramos más dinero, comiéramos mejor o durmiéramos más. ¿Por qué hay tanta diferencia entre lo que sabemos que es bueno para nosotros y lo que hacemos?

Milkman: Esta brecha entre la acción y la intención es muy amplia, porque hay fuerzas que trabajan en contra de hacer realmente lo que es bueno para nosotros y que hacen que sea difícil llevarlo a cabo.

El conocimiento no es suficiente. Necesitamos herramientas y tácticas, y, francamente, la ciencia, para dirigirnos hacia lo que nos ayudará a superar esas barreras, en lugar de solo el conocimiento de que debemos hacer algo diferente en la vida.

CNN: Me gustaría empezar a meditar para reducir mis niveles de estrés, pero la idea suena estresante.

Milkman: Esto suena como un vacío de información en términos de entender cuáles son las tácticas que pueden ser efectivas para una persona en mi situación. Una sugerencia sería utilizar las fuerzas sociales como herramienta para tratar de abordar esa barrera: lo que yo llamo «copiar y pegar». Resulta que es muy sencillo, cuando estamos rodeados de personas que están logrando objetivos que nosotros también queremos alcanzar.

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Le decimos a la gente que copie y pegue deliberadamente a sus compañeros. Si quieren rendir como alguien en el gimnasio, eso mejora aún más sus resultados. Aunque naturalmente copiamos a nuestros compañeros tratando de averiguar, podemos preguntar: «Oye, ¿qué te está funcionando?». Sé realmente consciente a la hora de copiar y pegar. Pregunta «¿Cómo empezaste? ¿Cómo lo incluyes en tu agenda?».

CNN: Me encantaría pasar más tiempo haciendo ejercicio, pero soy adicto a ver Netflix.

Milkman: La solución en ese caso es muy sencilla, y consiste en hacer un «paquete de tentaciones», es decir, vincular esas dos cosas. Solo se puede ver Netflix mientras se hace ejercicio. Y de repente, la gente se encuentra haciendo ejercicio para ver lo que ocurre en sus programas favoritos, y probablemente se ejercitará durante más tiempo. El entrenamiento será menos desagradable, porque el tiempo va a volar mientras están viendo las series, y van a perder menos tiempo en casa viendo la televisión cuando deberían estar haciendo otras cosas.

Esta es una técnica que he estudiado y probado. Relacionas algo placentero, como una fuente de entretenimiento, con el ejercicio. Lo hemos probado con las audio novelas. Pueden aumentar significativamente el ritmo con el que la gente va al gimnasio, pero por supuesto también se puede «tentar» en otros ámbitos de la vida.

El verdadero principio detrás de esto es que se trata de convertir algo que parece una tarea en un placer. Al vincularlo con una tentación, también se reduce el acceso a esa tentación. En realidad, estás resolviendo dos problemas a la vez.

Katy Milkman, profesora de la Escuela de Negocios Wharton de la Universidad de Pensilvania, es también codirectora de la iniciativa Behavior Change for Good.

CNN: Tu amiga y colega, Angela Duckworth, autora de «Grit», sostiene que un plan basado en señales es, por mucho, la mejor herramienta que ha encontrado para el cambio de comportamiento positivo. ¿Cómo funciona eso?

Milkman: Muchos de nosotros, cuando hacemos un plan, es más bien una vaga intención. Decimos: «Quiero meditar más. Ese es mi plan». Pero un plan basado en señales sería de una forma diferente, como «Si ocurre x, entonces meditaré», y rellenas el espacio en blanco. ¿Cuál es esa x? Un buen plan podría ser: «Si es mediodía en un día de trabajo. Dejaré lo que estoy haciendo durante 15 minutos y meditaré».

La señal es el mediodía y el día de trabajo porque tal vez tu semana laboral es diferente a tu fin de semana, así que puedes hacer planes que tengan señales que sean específicas para ese tipo de contingencias.

Es mucho más probable que cumplas con estos planes basados en señales, y hay varias razones para ello. Una de ellas es que la señal es un desencadenante de la memoria. La forma en que almacenamos la información se basa en señales, y es menos probable que olvides cuando algo se activa en un momento específico porque, ¡oh, es mediodía! Esto significa que mi cerebro me está diciendo que es cuando debo hacerlo.

En segundo lugar, ya no es una gran intención. Es un compromiso concreto. No nos gusta incumplir nuestros compromisos, aunque sean con nosotros mismos. Eso se siente diferente a decir: «Oh, lo dejo para más tarde». Si empecé a meditar y no lo hago, estoy rompiendo un fuerte compromiso. Entre el recuerdo y el compromiso, esas son dos de las razones por las que la planificación funciona.

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CNN: Dices que tu idea más importante puede ser la de que no tenemos que hacer un nuevo hábito, como correr o meditar, a la misma hora todos los días. En cambio, ser flexibles nos ayuda a mantener el hábito. ¿Por qué es importante?

Milkman: Simplemente, se opone a lo que todo el mundo que estudia el hábito, hasta la fecha, creía que era cierto. Esa es la primera parte. La otra razón por la que me parece tan importante es que, cuando pienso en lo que quiero estudiar durante los próximos 20 años, esto me ayudó a cristalizarlo.

Comprender lo que se necesita para persistir después de un desliz, o para seguir persiguiendo un objetivo, incluso cuando las condiciones son imperfectas, es lo más importante. La mejor situación rara vez es la situación en la que nos encontramos, y con demasiada frecuencia es la situación que estudian los investigadores. Las circunstancias normalmente no son ideales.

Es normal que se produzca un desliz. Recaemos. ¿Cómo conseguimos volver a subir después? Creo que esta idea sobre la importancia de los hábitos elásticos es un primer vistazo al tipo de flexibilidad que va a hacer falta, y al tipo de solidez que necesitamos para ayudar a la gente a desarrollar sus planes y sus hábitos y comportamientos, si queremos crear un cambio que sea realmente duradero.