Nota del editor: antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, consulta con tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.
(CNN) – Caminar ha sido elogiado durante mucho tiempo como uno de los mejores ejercicios para la salud en general. Esta actividad física puede fortalecer el corazón, reducir la presión arterial, mantener los huesos fuertes y quemar calorías. Cuando se hace al aire libre, se obtienen beneficios adicionales derivados de pasar tiempo en la naturaleza, como niveles más bajos de estrés, mejora de la atención y del estado de ánimo.
Sin embargo, no siempre es posible ejercitarse al aire libre. Cuando el tiempo u otros factores te obliguen a quedarte en casa, considera la posibilidad de ejercitarte en la cinta de correr.
La cinta de correr es uno de los tres equipos más populares en los gimnasios de EE.UU., según el Informe de Consumidores de gimnasios de la IHRSA de 2022. Unas 53 millones de personas las usaban en 2017, y la industria estadounidense de fabricación de cintas de correr creció un 2,3% anual de media entre 2018 y 2023, informa el grupo de investigación de mercado de la industria IBISWorld.
Sin embargo, antes de subirte a la cinta de correr y comenzar a caminar a tu ritmo preferido, considera un entrenamiento en el que cambie tanto el ritmo como la inclinación, lo que puede resultar en una sesión mucho más productiva.
“La mayoría de la gente no piensa en utilizar la función de inclinación de la cinta de correr”, afirma Dan Bulay, entrenador personal titulado y copropietario de District Training Facility, en Livingston, Nueva Jersey. “Pero la mayoría de las investigaciones apoyarán la idea de que el costo metabólico de caminar en una pendiente aumentará drásticamente la dificultad del entrenamiento”.
Crear una caminata más inclinada también es una opción si tienes problemas para aumentar la velocidad al caminar o pasar de caminar a correr, dijo Bulay.
Para aquellos que pueden variar tanto la velocidad como la inclinación de la caminadora, los expertos en acondicionamiento físico recomiendan algún tipo de entrenamiento por intervalos, que consiste en cambiar repetidamente la intensidad del entrenamiento y/o las actividades que se realizan.
Gillian Dalby, vicepresidenta de acondicionamiento físico del CAZ Training Club de Newport Beach, California, explica que existen innumerables entrenamientos por intervalos en Internet y en aplicaciones de ejercicio. Si las opciones te parecen demasiado desalentadoras, Dalby te ofrece dos posibilidades sencillas.
La primera: súbete a una cinta de correr y alterna un minuto caminando, un minuto trotando y un minuto corriendo durante un total de 18 minutos. “Esto mantiene la mente ocupada, no resulta monótono y es una forma increíble de aumentar la resistencia y la velocidad”, afirma Dalby.
Segunda: camina durante un minuto sin inclinación, un minuto con una inclinación del 4% y un minuto con una inclinación del 8%, y repite esta secuencia cinco veces.
Si cualquiera de los ejercicios te resulta fácil, duplica el tiempo hasta 36 minutos o haz ambos uno tras otro.
“El objetivo es sentirse cómodo en la cinta de correr, y luego puedes jugar con la velocidad y la inclinación a medida que avanzas”, dice Dalby.
Si prefieres algo más moderno, dos entrenamientos en cinta de correr que se hicieron virales en TikTok son el “Taylor Swift Treadmill Strut” y el entrenamiento 12-3-30.
Los entrenamientos de moda funcionan
El “Taylor Swift Treadmill Strut”, de 37 minutos de duración, requiere que camines al ritmo de 10 canciones de Taylor Swift. Fue creado por Allie Bennett, una influencer de TikTok conocida por ambientar los entrenamientos en cinta de correr con música popular.
El ritmo de la primera canción debe ser similar a un ritmo de caminata de alrededor de 4 kilómetros por hora. A partir de ahí, el tempo aumenta en cada una de las siguientes seis canciones, lo que requiere que aumentes tu velocidad en 0,16 km/h por canción. Las canciones octava y novena son mucho más rápidas. Es posible que tengas que empezar a correr para seguir el ritmo, aunque puedes permanecer a un paso rápido. El final, la canción 10, sirve de enfriamiento y es la más lenta de todas.
“Soy un gran fan del ritmo de Taylor Swift”, dice Bulay. “El público en general puede hacer este entrenamiento sin mucha experiencia, y además es lo suficientemente entretenido como para lograr que mayoría de la gente permanezca constante y comprometida durante toda su duración”.
El entrenamiento 12-3-30, creado por la influencer de TikTok Lauren Giraldo, utiliza la inclinación para aumentar tu forma física y perder kilos. El entrenamiento de 30 minutos es sencillo: ajusta la cinta de correr a una inclinación del 12% y la velocidad a 5 kilómetros por hora, y ponte en marcha. Una versión más sencilla, pensada para principiantes, prevé los primeros 15 minutos con una inclinación del 2,5% y los segundos 15 minutos con una inclinación del 8,5%.
“El entrenamiento 12-3-30 también es fantástico”, afirma Bulay. “Caminar con una inclinación elevada a baja intensidad ha sido un elemento básico en la comunidad fisicoculturista durante décadas”.
Este estilo de entrenamiento se conoce como entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario o LISS, según Bulay. Es ideal para los que quieren quemar muchas calorías sin sufrir los golpes y el esfuerzo de los entrenamientos de alto impacto, como correr, jugar al tenis o al baloncesto.
¿No te gustan los entrenamientos fijos? Entonces prueba a caminar en una cinta curva sin motor. Estas novedosas cintas se impulsan con los dos pies, y su forma curva equivale a caminar con una inclinación de entre el 6% y el 8%.
Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, las personas que caminaban en cintas curvas no motorizadas registraban frecuencias cardiacas y variables de consumo de oxígeno significativamente más altas que las que utilizaban cintas motorizadas.
Del mismo modo, un estudio publicado en la revista académica Frontiers in Physiology demostró que correr en estas cintas proporciona un índice de estrés cardiometabólico notablemente superior en comparación con el uso de una cinta motorizada o correr en el suelo.
“Si tu gimnasio dispone de ambos tipos de cintas de correr, prueba las dos”, dice Dalby. “Al final, ¿qué te mantendrá constante en tus entrenamientos y te resultará agradable? Cuanto más te diviertas haciendo ejercicio y encontrando maneras de desafiarte a ti mismo, más probable es que continúes tu viaje de fitness”.
– Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y acondicionamiento físico.