El aguacate es una fuente excelente de grasas saludables para el corazón: la grasa nos llena rápidamente, lo que puede ser beneficioso para controlar el hambre.

Por Antimio Cruz

(CNNMéxico) — Una de las explicaciones que se han dado popularmente al problema de la obesidad en México es que la comida típica engorda por su abundancia en productos elaborados con maíz. Esta creencia es falsa, según la nutrióloga Belén Otero Lamas.

"Además de la amplia variedad de frutas, verduras, granos y fuentes de proteína animal que hay en México, este país y su cocina tienen la ventaja de que hay alimentos de temporada que satisfacen necesidades", dice Otero.

Aquí te presentamos 10 alimentos nutritivos y ampliamente utilizados en el país, con datos nutricionales proporcionados por Otero, junto con el médico Abelardo Ávila, del Instituto Nacional de Nutrición.

Cacao

El cacao es originario del sureste de México, aunque Costa de Marfil es el principal productor mundial, según la Organización Internacional de Cacao. México importa 423.000 toneladas anuales de este grano, según datos de la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (Sagarpa).

Valor nutricional: En forma de chocolate, es fuente de energía y ha cobrado importancia por la cantidad de polifenoles —poderosos agentes antioxidantes— que contiene. Además tiene ácidos grasos, como el esteárico, que no aumenta el colesterol.

Valor medicinal: Las semillas tostadas y molidas tienen efectos antioxidantes, son antidepresivas y diuréticas. Recientemente se les ha relacionado con la prevención y disminución de enfermedades cardiovasculares.

Aporte calórico (100g): 229 kCal

Componentes principales: Grasa 57%, minerales 4%, fibra 3%, nitrógeno 2%.

Desventajas: Consumir en exceso cacao, en forma de chocolate, puede producir insomnio, taquicardia y elevar los niveles de lípidos en la sangre. El azúcar agregada puede provocar aumento de peso.

Aguacate

México es el principal exportador mundial de aguacate, con un millón 400.000 toneladas.

Valor nutricional: Es una importante fuente de grasa “buena”, ya que contiene ácidos monoinsaturados como el oleico. Tiene vitaminas del complejo B, así como ácido fólico (vitamina B9) y vitamina E, que es un potente antioxidante natural, según el documento Los recursos nutracéuticos y medicinales que Mesoamérica le ha dado al mundo, publicado por Instituto Politécnico Nacional (IPN).

Valor medicinal: Fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades debido a su alto contenido de vitamina E. Reduce la posibilidad de presentar enfermedades cardiacas y la infusión de la semilla tiene cualidades para desparasitar, según el libro Herbolaria Mexicana. También puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, según estudios del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California (UCLA).

Aporte calórico (100g): 160 kCal

Componentes principales: 15% grasa, 6% carbohidratos, 2% proteínas.

Desventajas: Algunas personas presentan reacciones alérgicas al aguacate, incluyendo urticaria, vómito e inflamación de vías respiratorias.

Amaranto

Es originario de México, pero China es el primer productor mundial, con 40.468 hectáreas anuales sembradas, según el Instituto Jefferson de la Agricultura.

Valor nutricional: Contiene más proteínas que el maíz y el arroz, además de ser rico en vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Sus granos y hojas son comestibles y ricos en hierro.

Valor medicinal: La semilla es energética y previene la anemia debido a su alto contenido de proteína. Su abundancia de fibra regula la función intestinal.

Aporte calórico (100g): 374 kCal

Componentes principales: 57% carbohidratos, 18% proteína, 5.6% grasas.

Desventajas: Su resistencia a herbicidas genera problemas con cultivos vecinos, como la soya.

Nopal

En Japón su aprecio es tan alto que se intentó patentar su cultivo. Tras ser rechazada esta petición, importa más de 200 toneladas anuales de este producto, que ahora crece en popularidad por sus beneficios contra la diabetes.

Valor nutricional: Las pencas tienen alto contenido de calcio, magnesio, sodio, potasio, hierro y bajo contenido de grasa y proteína. Presentan muy buenos niveles de fibra.

Valor medicinal: Acelera el metabolismo de la glucosa en la sangre porque estimula la secreción de insulina. También disminuye el colesterol, combate la gastritis y contrarresta el estreñimiento, según estudios publicados por el Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del Instituto Politécnico Nacional (CINVESTAV-IPN).

Aporte calórico (100g): 16 kCal

Componentes principales: 78% agua y fibra, 6% carbohidratos, 2% proteínas, 2% minerales.

Desventajas: Consumido en exceso puede provocar hipoglucemia y baja de niveles de azúcar en sangre.

Chile

El chile crece en consumo dentro y fuera de México. Las ventas de chile mexicano aumentaron 14.6% en el último año. En México la mayor demanda es de jalapeño, serrano y habanero, según Sagarpa.

Valor nutricional: Estimula el apetito y la actividad de glándulas salivales y mucosas en boca y estómago. Estimula formación de jugos gástricos.

Valor medicinal: Contribuye al tratamiento de inflamaciones, males cardiacos, dolor lumbar y úlceras. Previene enfermedades relacionadas con la diabetes. Según la Universidad de Cincinnati descongestiona las vías respiratorias.

Aporte calórico (por 100g): 21 kCal

Componentes principales: (varían según la especie): 95% agua y fibra; -de 1% capsaicina, -1% carotenos, 1% vitamina C, -de 1% cobre.

Desventajas: Consumido en exceso provoca úlceras y puede llegar a provocar sangrado en el tubo dugestivo.

Jitomate

Aunque México fue el centro de domesticación del jitomate o tomate rojo, hoy Florida, en Estados Unidos, supera la producción y ventas de este cultivo. Grandes consumidores, como Alemania y Gran Bretaña, prefieren comprar a Florida porque tiene más capacidad para proveer tomate pelado y en puré, según Sagarpa.

Valor nutricional: Aporta vitaminas y minerales, y contiene alta cantidad de licopeno, que se ha identificado como un potente agente antioxidante.

Valor medicinal: Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, pulmón, estómago, colorectal, esófago, páncreas, bucal y cervical. Es desinflamante eficaz contra hemorroides, dolores de cabeza y auxiliar en quemaduras por el sol, según el libro Herbolaria Mexicana.

Aporte calórico (100g): 11.7 kCal

Componentes principales: 94% agua, 4% carbohidratos, 2% vitaminas A, B1, B3, B6, C, E y K.

Desventajas: Debido a que contiene un derivado del amoniaco llamado tiramina puede causar alergias y dolor de cabeza en algunas personas.

Epazote

Su producción nacional no ha cambiado desde el año 2000, pero crece su aceptación como cultivo en pequeños espacios, incluso en ciudades, estimulado por su extenso uso en la cocina mexicana.

Valor nutricional: Se usa como condimento en muchos platillos asociados al maíz y frijol así como en sopas, salsas y moles.

Valor medicinal: Se prepara como infusión para eliminar parásitos intestinales, regular la menstruación y aliviar dolores estomacales, de muelas y encías.

Aporte calórico (100g): No hay registro.

Componentes principales: 1% de aceites esenciales, principalmente ascaridol

Desventajas: La variedad conocida como "epazote de zorrillo" es una planta abortiva, por lo que no debe consumirse durante el embarazo.

Maíz

En México se domesticó el maíz, pero actualmente 1 de cada 3 kilos de este grano se importan de Estados Unidos.

Valor nutricional: Es la principal fuente de energía en la dieta mexicana, contribuye con cerca de 10% de la proteína requerida. En forma de tortilla aporta calcio y almidones.

Valor medicinal: Preparado en atole protege la mucosa intestinal y reduce la mala absorción intestinal. En forma de tortilla fortalece los huesos y reduce la glucosa en la sangre.

Aporte calórico de 100 g: En grano, 326 kCal. En tortilla, 223kCal

Componentes principales: 70% agua, 23.4% carbohidratos, 3.7% proteínas, 1.5 % grasas

Desventajas: Su bajo contenido de aminoácidos provoca que el valor biológico de su proteína sea bajo.

Frijol

Aunque es uno de los alimentos más típicos de México, en la década del 2000 se redujo el área sembrada de frijol, de 2,12 millones de hectáreas a 1,88, y su precio se duplicó, según el organismo público de desarrollo del campo, Financiera Rural.

Valor nutricional: Tiene alto contenido de proteínas y fibra, es rico en vitamina B, hierro, calcio, potasio y fósforo.

Valor medicinal: Previene la anemia, el riesgo de enfermedades cardiacas, apoplejías, trastornos de la menopausia y vasculares, además es antiviral y antioxidante.

Aporte calórico por 100 g: 342,7

Componentes principales: (cambia según la variedad): 62.4% carbohidratos, 23-27% proteína, 14-33% fibra, 1-6% grasa.

Desventajas: Algunas variedades de frijol silvestre pueden provocar complicaciones digestivas.

Calabaza

Los mexicanos exportamos más cantidad de calabaza, semilla de calabaza y calabacita de la que consumimos, según Financiera Rural.

Valor nutricional: Junto con el maíz y frijol eran llamadas “las tres hermanas” en Mesoamérica. Es buena fuente de fibra y minerales como el calcio, magnesio, potasio y hierro; de ácidos grasos como el omega 3 y omega 6, según el documento Los recursos nutracéuticos y medicinales que Mesoamérica le ha dado al mundo, publicado por el Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del Instituto Politécnico Nacional (CINVESTAV-IPN).

Valor medicinal: Ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, y varios tipos de cáncer. Se prepara en té para eliminar parásitos intestinales, regular la menstruación y aliviar dolores estomacales, de muelas y encías.

Aporte calórico (100g): 26 kCal

Componentes principales: 93% agua, 4% carbohidratos, 1% proteínas, 1% potasio; además de fósforo, hierro y sodio

Desventajas: Consumida en exceso puede provocar desajustes, principalmente reducciones, de los niveles de azúcar en sangre.