10 consejos sencillos para perder peso
4 septiembre 2013
04:48 PM ET

10 consejos sencillos para perder peso

(CNN) – Dawn Jackson Blatner, dietista y nutricionista registrado para los Chicago Cubs está tratando de cambiar el significado de la frase "Consiéntete".

La mayoría de personas se dan un gusto al caer en comer un galón de helado, o quedarse en casa, viendo televisión. Blatner quiere que "consiéntete" signifique exactamente lo opuesto. Su definición esta diseñada para darte más energía, ayudarte a perder peso y mantener tu cuerpo saludable.

"Se trata de hacer tu lista del supermercado con anticipación. Se trata de estar en el supermercado y comprar alimentos que van a nutrir tu cuerpo. Se trata de comer con consciencia", le dijo a la audiencia en la convención anual Your Weight Matters (Tu peso importa), organizada por la Coalición de Acción contra la Obesidad. "Cuando pones esto en práctica, te estás tratando bien".

En otras palabras, mereces sentirte bien y verte bien, dice Blatner. Así que dedicar cinco o diez minutos para planear tus comidas de la próxima semana, o pasar 30 minutos en el gimnasio es un verdadero acto de amor propio.

"No hay mejor gesto en este mundo que decir, '¿Sabes qué, Dawn? Eres importante'".

Sigue estos 10 consejos para "consentirte" y tener un cuerpo más saludable y delgado.

1. Mesa. Plato. Silla.

Cada vez que te llevas comida a la boca, hay tres cosas que debes tener, dice Blatner: una mesa, un plato y una silla.

Estos tres elementos aseguran que no tomarás bocadillos del refrigerador tarde en la noche, o que engullirás 1.000 calorías en tu auto con ese menú de comida rápida. Además, tener estos tres elementos probablemente significa que estás consumiendo más nutrientes que los que ofrece una bolsa de papalinas, a menos que seas una de esas personas extrañas que ponen las papalinas en un plato.

"Esta es mi respuesta a comer con consciencia", dice Blatner.

Investigaciones muestran que comer con consciencia ayuda a las personas a enfocarse más en disfrutar la comida y a tener la sensación de estar satisfechos. Estudios sugieren que las personas que comen con consciencia consumen menos calorías durante las comidas, sin importar cuánto haya en su plato.

2. La fuerza de voluntad es un músculo mental. Ejercítalo.

La fuerza de voluntad es un recurso limitado, dice el psicólogo Sean Connolly de San Antonio, pero todos la tenemos. El truco está en saber cómo utilizarla eficientemente.

"Las personas mencionan la falta de fuerza de voluntad como la razón número 1 que les impide mejorar sus vidas de alguna forma", dice Connolly, quien trabaja regularmente con pacientes que se someten a la cirugía bariátrica. "La fuerza de voluntad no es un gen. Es una herramienta que todos tenemos que aprender a usar, desarrollar y controlar".

Como cualquier musculo, tu fuerza de voluntad se cansa. Así que tienes que planificar, dice Connolly, y saber qué harás en situaciones que presenten una opción saludable y otra que no lo es. También tienes que estar preparado para las emergencias, por ejemplo al final de un largo día de trabajo, cuando tu fuerza de voluntad está agotada y la ventanilla del autoservicio te llama.

La fuerza de voluntad también necesita recargarse diariamente. ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo?   Duerme lo suficiente.

3. Sé realista.

Seamos honestos, la mayoría de nosotros quiere bajar mucho peso. Cuando no lo hacemos, cuando bajamos 5 o 10 libras y nos estancamos, nos desanimamos y nos apresuramos de regreso a la comida frita.

Uno de los obstáculos más grandes para perder peso son las expectativas poco realistas, dice la psicóloga Gary Foster, directora del Centro de Investigación en Obesidad y Educación en la Universidad de Temple.

"Entre menos pesas, es menos lo que necesitas comer y más lo que necesitas moverte (para perder peso)", dice Foster. "Y eso no es justo"

Es bueno apuntar alto, pero los que bajan de peso exitosamente pierden un promedio de 8,4% de peso corporal. Si pesas 200 libras, eso equivale más o menos a 16 libras. Y perder esas 16 libras mejora tu salud radicalmente.

En otras palabras, si esperas llegar a pesar lo que pesabas en la escuela secundaria, tu plan será estropeado aún antes de empezar.

"La vida cambia, y eso no es una excusa o una forma de evadir la responsabilidad. Es una evaluación realista", dice Foster. "¿Qué otra cosa en tu vida es igual a los 45 como a los 20?"

4. Encuentra mejores amigos.

Se conoce como el "efecto de la socialización". Los fumadores conviven con otros fumadores. Los alcohólicos conviven con otros alcohólicos. Las personas con sobrepeso conviven con otras personas con sobrepeso, dice el Dr. Robert Kushner, de Chicago.

"¿Qué haces si te juntas con un grupo de personas que tienen sobrepeso?", pregunta. Eliges un restaurante. Pides hamburguesas y una cerveza. "Probablemente no estén hablando de salir a patinar".

Tendemos a adoptar los hábitos de aquellos con los que más tiempo pasamos. Así que si encuentras amigos que tengan hábitos saludables, tú también te volverás una persona más saludable.

5. Revisa tus compras.

¿Conoces el diagrama "Plato del Buen Comer"; el que muestra como la comida en tu plato debe estar dividida en frutas, cerales, vegetales y proteínas?   Tu carretilla en el supermercado debe verse igual, dice Blatner. Cuando pienses que ya terminaste de comprar, revisa lo que llevas para asegurarte de haber incluido más o menos 25% de proteínas, 25% de cereales y 50% de frutas y verduras.

"Las opciones son el enemigo de la pérdida de peso", dice Blatner. Ella recomienda planear dos desayunos saludables, dos almuerzos saludables, dos refrigerios saludables y dos cenas saludables para la semana. Compra los ingredientes que necesitas para cada comida, y altérnalos a lo largo de la semana.

Esto te da suficientes opciones para que no te aburras, pero no te da demasiadas como para que te agobies y termines buscando la primera máquina expendedora que encuentres.

6. No comas en respuesta a "eso"

Estás en el cine. Es la despedida de soltera de tu prima. Tu hijo se va a graduar como el mejor de la clase. Es un partido de béisbol; ¿y qué es un partido de béisbol sin un hot dog?   Si quieres bajar de peso, evita comer en respuesta a "eso", dice Foster.

Planea lo que vas a comer en estas ocasiones especiales -y no tan especiales- para que no tengas que depender de tu fuerza de voluntad. Y sólo debes comer cuando tengas hambre. Habrá más comida en la próxima ocasión.

7. Piensa lo siguiente: "Tengo el derecho de estar delgado".

El auto-sabotaje es un verdadero problema en la pérdida de peso, dice Connolly. Muchas veces, sus clientes dicen que quieren algo, y luego hacen lo que sea para asegurarse de que no suceda.

No se trata de una falta de deseo o motivación. "Hay algo que nos retrae", añade.

Tenemos que aprender a validarnos a nosotros mismos, dice Connolly, porque nunca obtendremos todo lo que necesitamos de otras personas. Repite todos los días que mereces ser una persona saludable. Mereces verte y sentirte bien. Luego, créelo.

8. Establece objetivos S.M.A.R.T (acrónimo en inglés basado en los adjetivos específico, medible, realizable, realista y limitado en el tiempo)

Si nunca antes habías escuchado este acrónimo, memorízalo ahora. Cualquier objetivo que establezcas debe ser específico, medible, realizable, realista y limitado en tiempo, dice Eliza Kingsford, psicoterapeuta y directora de servicios clínicos para Wellspring. Si cumple con estas cualidades, es más probable que lo alcances.

Por ejemplo, un objetivo es "Voy a ser más activo". Un objetivo S.M.A.R.T. es "Voy a salir a caminar 30 minutos todos los días durante el próximo mes".

Es específico porque sabes cuánta actividad vas a hacer. Es medible; ¿saliste a caminar, o no?

Es realizable y realista; todos pueden sacar 30 minutos de su día, y caminar no requiere mucho equipo o entrenamiento especial. Además, está limitado en tiempo porque podrás ver al final del mes si alcanzaste tu objetivo.

9. Levántate.

La mayoría de nosotros pasamos sentados ocho horas al día en nuestro escritorio del trabajo, y otras dos o tres horas sentados en casa. Ese tipo de vida sedentaria es casi imposible de contrarrestar, dice el Dr. Holly Lofton de Nueva York, aún si vas al gimnasio dos horas al día (¿y quién hace eso?).

Ella sugiere utilizar un podómetro que te mantenga al tanto del movimiento -o falta de movimiento- que tienes durante el día. Trata de pararte frente a tu escritorio si estás atendiendo una llamada en conferencia, o camina hacia el escritorio de un colega en lugar de enviarle un correo. Usa las escaleras. Estaciónate más lejos. ¡Todo cuenta!

10. La vida nunca será libre de estrés. Aprende a enfrentarlo.

Los científicos discuten si el estrés en sí produce un cambio físico en tu cuerpo que pueda llevar a un aumento de peso significativo. Sin embargo, todos conocemos el efecto que un día estresante puede tener en nuestra fuerza de voluntad.

Kushner dice que el problema es que nunca habrá un período largo en nuestra vida en el que no tengamos estrés. Si lidiamos con el estrés diario dejándonos llevar por brownies y vodka, las libras seguirán acumulándose.

"La vida pasa. No es tanto el estrés lo que causa el aumento de peso, es lo que hacemos para enfrentarlo y lo que nos hace retroceder", añade.

La clave está en aprender habilidades positivas para enfrentarlo. Si el trabajo te causa estrés, toma una caminata de diez minutos en lugar de atacar la caja de galletas en la sala de descanso. Toma clases de yoga al final de una larga semana. Respira profundo cuando tengas que hablar por teléfono con tu madre.

Pon todo esto en práctica, y tendrás días con menos estrés.


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