(CNN) - Si estás leyendo esto, entonces tal vez pienses que bebes mucho, aunque no te definas como “alcohólico”.

Tal vez seas un padre que llega a casa después de un día estresante de trabajo y bebes un trago para desestresarte y lidiar con los niños, otro para comer y luego otro para terminar la noche antes de quedarte dormido.

O tal vez eres un estudiante que estudia mucho toda la semana y en la primera oportunidad después de exámenes te tomas un six-pack. O puede que celebres en ocasiones especiales, como un gran cumpleaños o incluso en cenas de fin de semana, con un par de botellas de vino.

Ya sea que beber sea un ritual de celebración o sirva para bajar el estrés, es posible que estés bebiendo una cantidad de alcohol con la cual los riesgos para la salud superan los beneficios potenciales.

“El uso de alcohol está asociado con problemas que existen en un gran espectro”, dice el doctor John Mariani, profesor asociado de la clínica de psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Columbia y director del Servicio de Investigación de Tratamiento de Sustancias de la misma universidad. “Hay personas que no cumplen con los criterios de trastorno leve por consumo de alcohol (un desorden que se caracteriza por la pérdida de control al tomar) pero beben más alcohol de lo que se podría considerar saludable”.

Los problemas de beber mucho alcohol

Incluir un poco de alcohol en tu dieta pueden bajar el riesgo de un ataque al corazón y diabetes tipo 2. Pero incluso en bajos niveles, el alcohol puede interferir con el sueño, nublar el criterio, contribuir con el aumento de peso e interactuar negativamente con algunos medicamentos.

También es sabido que solo un trago cada día incrementa ligeramente el riesgo de cáncer de mama en las mujeres.

Entre más bebes, más riesgos hay.

Según el Instituto Nacional de del Abuso de Alcohol y Alcoholismo, las personas que beben mucho —para los hombres la medida es más de cuatro tragos en un día o más de 14 tragos por semana, y para las mujeres tres tragos diarios o más de siete por semana— tienen un riesgo mayor de tener lesiones, tener hijos con defectos de nacimiento y problemas de salud como enfermedades hepáticas, cardíacas, depresión, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.

Beber mucho también puede hacer difícil manejar condiciones existentes de salud como diabetes y presión arterial.

“Incluso en casos donde la ingesta de alcohol de uno no necesariamente encaja en la definición de a lo que coloquialmente nos referimos como ‘alcohólico’ (por ejemplo, alguien que es considerado como ‘adicto’), el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los riesgos para la salud”, dice Mariani.

¿Cómo saber si estás bebiendo mucho?

Para saber si estás bebiendo mucho alcohol y saber si eres o no un alcohólico —que según Mariani es un término impreciso— es más importante que consideres cómo el alcohol puede impactar tu vida.

Las alertas incluyen situaciones en las que no recuerdas cuándo estacionaste el auto después de beber, avergonzarte en una fiesta o levantarte incapaz de saber dónde estás.

Otros comportamientos pueden incluir enviar mensajes inapropiados cuando estás bebiendo, tener sexo con gente que de no ser por el alcohol, no elegirías; usar otras sustancias junto con el alcohol o conducir bajo la influencia del alcohol.

Pero incluso si no tienes un comportamiento inapropiado, aún puedes estar bebiendo en cantidades no aptas para la salud. Uno puede usar alcohol “casi médicamente —por ansiedad, o como un anestésico”, explica Mariani. Aquí la consecuencia es que estás perdiéndote oportunidades benéficas y más saludables para manejar el estrés como ir al gimnasio, leer un libro o tener un hobby.

Una guía para beber menos

Cualquiera que sea la motivación, siempre hay maneras de bajar el consumo de alcohol. Te damos unas claves que vale la pena intentar, según los expertos.

1. Lleva un diario de tus bebidas. Hacerlo puede ser una herramienta poderosa para entender qué tanto estás bebiendo y puede traer conciencia de los patrones, según Ginger Hultin, dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

El simple hecho de recordarte lo que bebes puede ayudarte naturalmente a beber menos. “Esto cambia el comportamiento de alguna manera: tal vez puedas beber tres tragos en vez de cinco si sabes que debes escribirlo”, dice Mariani.

Saber lo que cuenta como “un trago estándar” (1,5 onzas de alcohol) también puede ayudarte a determinar tu consumo.

2. Establece límites. Trata lentamente de bajar el número de bebidas que consumes, dependiendo de dónde empieces. “Cortar significa tomar dos tragos en vez de tres; o uno en vez de dos”, dice Hultin.

3. Establece días de abstinencia. Puedes decidir que los lunes y los viernes son días “libres de alcohol. Esto puede ayudarte a “probar que lo puedes hacer”, dice Mariani.

4. Mantén el alcohol fuera de tu casa. Fuera de la vista significa fuera de tu mente. Y si esto te suena poco realista, trata entonces de mantener una distancia física del licor, como por ejemplo poniéndolo en un estante alto.

5. Prueba bebidas alternativas en eventos sociales. “Limita la cantidad alternando bebidas (alcohólicas) con agua con gas”, dice Hultin. Esto puede ayudarte a mantener hidratado y te ayudará a mantener el ritmo.

Ordena un coctel sin alcohol en un restaurante o simplemente agrega un limón u otra guarnición que haga sentir tu bebida sin alcohol más especial. “Eso también puede ayudar a disfrazar el hecho de que no estás bebiendo tanto como los demás si tienes presión social”, agrega Hultin.

6. Come mientras bebes. “Comer antes o con una bebida alcohólica, puede ayudarte a disminuir la absorción del alcohol y también ayudarte a sentir más lleno, así beberás menos”, dice ella.

7. Evita tentaciones. “Algunas personas encuentran mejor evitar situaciones en las que típicamente beberían”, dice Hultin. En cambio, gasta tiempo haciendo cosas que disfrutas como ir a caminar o asistir a eventos donde el alcohol no es la atracción principal.

Si no puedes evitar eventos específicos o una situación donde te sientas impulsado a beber, ten un plan para evitar que repitas los viejos patrones. Si en un determinado momento del día se desencadena el impulso, planifica otra cosa durante ese tiempo, como llamar a un amigo, ir al gimnasio o tomar un baño.

Y si estos consejos de comportamiento no te ayudan a lograr el resultado deseado, puedes considerar buscar la ayuda de un terapeuta cognitivo conductual con experiencia en problemas de abuso de sustancias.

— Lisa Drayer es nutritionist y colaboradora de CNN Health.