Tu cerebro necesita descanso. Aquí hay 5 maneras de conseguirlo

(CNN) -- Con la vida moderna tan repleta de actividades y estímulos, es difícil desconectarse y relajarse por completo. Pero eso es algo que nuestro cerebro necesita para repararse y restaurarse.

El único lugar (casi) seguro al que nuestro cerebro puede acudir para relajarse es el sueño. Por eso es fundamental dormir lo suficiente.

"Lo que sucede en el cerebro cuando dormimos, en términos sencillos, es esencialmente que tiene la oportunidad de no estar conscientemente involucrado en un cambio de tareas durante todo el día", dijo Victoria Garfield, investigadora principal de la Unidad del Consejo de Investigación Médica para Lifelong Health and Aging y profesora del University College London, al corresponsal médico jefe de CNN, el Dr. Sanjay Gupta.

"Como resultado, nuestra función cognitiva mejorará. Y te sentirás mejor al día siguiente porque nuestras células cerebrales tuvieron la oportunidad de descansar, regenerarse y reponerse", dijo.

Garfield lleva una década estudiando el sueño. "Uno de mis principales intereses durante los últimos 10 años ha sido comprender por qué necesitamos dormir adecuadamente, por qué dormir es tan importante para el cerebro y el cuerpo, especialmente a medida que envejecemos", dijo.

Décadas de evidencia respaldan la idea de que dormir muy poco o demasiado se asocia con un mayor riesgo de padecer afecciones como diabetes, presión arterial alta, sufrir un ataque cardíaco, demencia, recibir un diagnóstico de apnea del sueño, ansiedad y depresión, añadió.

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El equipo de Garfield descubrió recientemente que las siestas habituales durante el día se asocian con un mayor volumen cerebral total. El estudio, publicado en la revista Sleep Health en junio, analizó datos, incluidas resonancias magnéticas, de más de 35.000 adultos en el Biobanco del Reino Unido.

¿Cuánto más grande? Según Garfield, unos 15 centímetros cúbicos, que su equipo calculó que equivalen a entre 2,5 y 6,5 años de envejecimiento. "Es algo muy importante en términos de la edad del cerebro. Y creemos que eso es realmente importante porque un volumen cerebral total más bajo está relacionado con ciertas enfermedades, una mortalidad más temprana y niveles más altos de estrés", dijo.

¿Qué puedes hacer para asegurarte de que tu cerebro esté bien descansado? Garfield tiene cinco consejos.

Duerme lo suficiente

Pido disculpas a quienes creen que pueden arreglárselas con 4 ó 5 horas de sueño por noche, pero lo cierto es que hay que pasar mucho más tiempo cara a cara con la almohada: lo ideal sería entre 7 y 9 horas por noche para los adultos, dependiendo de la edad, explica Garfield.

"No es algo en lo que la gente piense habitualmente, y se sorprenden bastante cuando les digo: 'Bueno, pero si no duermes bien, eso te traerá todas estas cosas desagradables'", explica.

"Se hace mucho hincapié en la dieta, en tener un peso saludable, en hacer ejercicio, en no padecer diabetes y en todas estas cosas", explica. "La gente dice: 'Oh, sí, pero yo puedo dormir 4 horas por noche y estoy bien', y no entienden que en realidad los efectos acumulativos a lo largo del tiempo realmente no son buenos".

Establece un horario de sueño coherente

Acuéstate y levántate a la misma hora los siete días de la semana, aunque resulte difícil, dice Garfield. Esto es importante porque te prepara para dormir esas 7 a 9 horas necesarias. "Muchos de nosotros no lo hacemos".

Acomódate para una breve siesta

No es ninguna vergüenza echarse una siestecita. "Para nosotros, lo más obvio es echarse una siesta", afirma Garfield. "Quizá hasta unos 30 minutos, porque sabemos que eso es bastante beneficioso para el cerebro. Así que, literalmente, nos tomamos un descanso e intentamos dormirnos durante un rato".

Aunque su equipo descubrió un efecto positivo en el cerebro asociado a las siestas diurnas breves, otros estudios han descubierto que dormir la siesta se asocia a resultados negativos, como un mayor riesgo de hipertensión arterial e ictus, y de ser diagnosticado de Alzheimer.

Haz algo de ejercicio

Dormir y echarse la siesta no son las únicas formas de dar un respiro al cerebro. Moverse también es importante.

"Hay muchas pruebas que sugieren que salir a la calle y dar un paseo es realmente beneficioso, sobre todo desconectar de los dispositivos y estar en contacto con la naturaleza", afirma Garfield.

Pero el ejercicio no tiene por qué ser un paseo por la naturaleza. La clave está en desconectar del trabajo y de otras actividades que exigen mucha atención.

Haz algo que no te haga pensar

"Creo que recomendar cosas como la meditación y la atención plena es muy obvio. Pero, en realidad, a mucha gente le resulta muy difícil, yo incluida", dice Garfield, señalando que ella no puede simplemente desconectar su cerebro.

Garfield recomienda otras actividades que requieren menos energía cerebral: Ver la televisión (pero nada relacionado con el trabajo, recalca Garfield) o incluso hacer las compras. (Eso sí, no uses aparatos electrónicos una hora antes de irte a la cama por la noche.

"Es muy importante, una vez más, recalcar que estas cosas son realmente individuales, y dependen de cada persona", dijo.

Madeleine Thompson, de CNN Audio, ha contribuido a este reportaje.