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Vida

Siéntate de forma más inteligente con el yoga

Por CNN en Español

Por Dana Santas

(CNN) — Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudar a que los atletas se muevan, respiren y se enfoquen mejor. Ella es la entrenadora de yoga de los Atlanta Braves, los Philadelphia Phillies, los Tampa Bay Rays, los Tampa Bay Lightning, los Orlando Magic y docenas de profesionales en la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Liga Nacional de Hockey, la Asociación Nacional de Baloncesto y las Grandes Ligas de Béisbol.

Probablemente habrás escuchado que “sentarse es la nueva forma de fumar”. No solamente provoca ansiedades y dolores, edema, venas varicosas, ciática y más… según un nuevo estudio, pasar demasiado tiempo sentado en realidad puede matarte.

Sin embargo, a diferencia del cigarrillo, no podemos simplemente dejar de sentarnos.

Esta es una realidad del estilo de vida que ni siquiera la persona más atlética entre nosotros puede evitar.

Mi clientela de atletas profesionales están acosados por el hecho de pasar sentados largo tiempo cuando viajan de juego en juego. Ellos también terminan sentados mucho tiempo durante los tiempos muertos en hoteles y cuando están fuera de temporada.

Estar sentado te matará

Entonces, ¿cómo podemos limitar nuestro riesgo de muerte por estar sentados? Siéntate de manera más inteligente con yoga.

Justo de la manera en que el yoga es una práctica basada en la concientización, sentarse de manea inteligente también lo es. Esa es la razón por la que mis clientes se vuelven más concientes de sus hábitos al sentarse.

Préstale atención a tu postura. Toma conciencia de tu respiración. Por último, identifica cuándo es momento de moverte.

Por supuesto, tomsr conciencia es solamente el primer paso. Aquí tienes algunos consejos rápidos y fáciles basados en el yoga para darle una saludable revisión a la manera en que te sientas:

Ensaya cómo verificar tu postura haciendo énfasis en 5 puntos importantes:

1. Pies y rodillas: separa tus pies a la distancia de las caderas, con tus rodillas al nivel de la cadera. Mantener una presión uniforme a través de los arcos interiores y fuera de los talones de tus pies ayuda a mantener una posición neutral de tus rodillas y caderas. Evita cruzar las piernas o los tobillos, lo cual puede reprimir el flujo de sangre y causar hinchazón.

2. Las caderas y la pelvis: distribuye de manera uniforme el peso a través de los “huesos que utilizas para sentarte”, las partes óseas de la pelvis que puedes sentir que hacen contacto con tu asiento. Nuestros pies y rodillas indican y afectan la posición de nuestra cadera, por lo que debes evitar dejar que un pie o una rodilla se mueva a la deriva hacia adelante, lo cual hace que las caderas queden fuera de equilibrio.

3. Espalda y columna: mantén las curvas naturales de tu columna… no trates de enderezarla. La curvatura cifótica, (que en griego significa “joroba”) que tienes a la mitad de la espalda es natural. Tu espalda baja es lordótica, por lo que, se curva de alguna manera. Mantén suaves las curvas de tu columna, sin llegar a exagerar.

4. Los hombros y el pecho: tu pecho debe estar abierto, con los hombros uniformes. Concéntrate en tirar de los puntos inferiores de tus omóplatos hacia abajo en lugar de hacerlo hacia adentro. Un error común apretar los omóplatos y hacer que se junten y sacar tu pecho, lo cual eleva tu caja torácica, arquea tu espalda media y disminuye tu capacidad de respirar de manera profunda.

5. Cabeza y cuello: alinea tu cabeza y cuello entre los hombros en lugar de sacudirte para colocar tu cabeza en la posición “cuello de texto”. La acción de involucrar los músculos para bajar los omóplatos hacia la posición que se indica en el punto número 4 te ayuda a posicionar tu cabeza de manera correcta iniciando una acción muscular denominada “inhibición recíproca”, la cual apaga (inhibe) el cuello hiperactivo, la espalda superior y los músculos del pecho que tienden a tirar de tu cuello hacia adelante.

Respira mejor

Cómo respiras afecta la forma en la que te sientas

La calidad de tu respiración dicta la posición de la caja torácica, lo cual afecta la posición de tus hombros y pecho. Si tu respiración es superficial, esta alimenta la mala postura.

El diafragma no es solamente un músculo de la respiración; también es un músculo postural básico que se conecta a tu columna vertebral lumbar (espalda baja) y que corre a través de los flexores de tu cadera. Debido a que este cuenta con una unión más gruesa y larga del lado derecho de tu columna vertebral, cuando esta es disfuncional, puede tirar y causar que te sientes haciendo más presión en el lado derecho, lo que te provoca o te agrava la ciática. ¡Ouch!

Actúa de manera enérgica, sé enérgico

Por las razones posturales anteriores –así como también un aumento en la oxigenación y alivio del estrés– practica la respiración profunda y diafragmática cuando estés sentado.

Concéntrate en inhalar por la nariz hasta la parte inferior y posterior de tus pulmones. Exhala lentamente y por completo, rotando internamente las costillas inferiores y liberando la caja torácica hacia abajo mediante la participación de los músculos básicos (oblicuos internos y transverso del abdomen).

Exhalar de esta manera se siente estupendo y además promueve la estabilidad de la espalda baja.

Alternar tu posición de pie y sentado

No es un asunto de estar parado versus estar sentado.

Los estudios también señalan los peligros para la salud de estar mucho tiempo de pie. En lugar de eso, alterna tu posición con frecuencia.

Según la Dra. Joan Vernikos, exdirectora de la división de ciencias de la vida de la NASA y autora de “Sitting Kills, Moving Heals”, es ideal “cambiar tu postura cada 15 o 20 minutos en el transcurso del día”.

Estírate y enderézate

Una sana función de los músculos es la única manera de mantener una buena postura y aliviar el dolor que causan los malos hábitos al sentarte. Esa es la razón por la que recomiendo practicar poses específicas de yoga para reducir la tensión y ayudar a reestablecer la alineación postural. Las poses que se enfocan en la tensión en la cadera, la espalda y la parte superior del cuerpo son especialmente útiles para contrarrestar los efectos de mantenerse sentado.

Aquí tenemos dos buenos ejemplos:

1. Guerrero uno es una posición de pie básica de yoga que alarga la parte superior del cuerpo mientras estiras los flexores de la cadera y estabilizas la espalda baja. Cuando estás de pie, das un paso atrás y te estiras dejando caer tu talón trasero y apuntas los dedos de tus pies hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Mantén la parte trasera de tu pierna estirada con tu rodilla flexionada hacia adelante, sobre tu tobillo. Levanta tus brazos sobre la cabeza, a la distancia de tus hombros. Debes mantener la posición de 3 a 5 respiraciones largas y profundas. Repite del otro lado.

2. De rodillas en estiramiento haces un giro hacia atrás, estiras los flexores de la cadera mientras relajas la tensión en el pecho, el cuello y en la espalda superior. En la posición de estiramiento de rodillas con tu pie izquierdo hacia adelante, coloca tu mano derecha sobre tu muslo izquierdo. Estira tu brazo izquierdo detrás de ti con tu antebrazo y tu palma hacia arriba. Mira hacia atrás sobre tu hombro mientras arrastras omóplato derecho hacia abajo, relajando los músculos de tu cuello y el pecho. Debes mantener la posición de 3 a 5 respiraciones largas y profundas. Repite del otro lado. Nota: el giro hacia atrás puede hacerse sin estiramiento… simplemente de pie o sentado.

Recuérdate a ti mismo que debes estar consciente

Estar conciente es primordial para poder sentarte de manera más saludable, pero es comprensible que uno tiende a desconectarse durante las actividades sedentarias, tales como ver la televisión, leer o trabajar en un escritorio. Es útil establecer un temporizador para recordarte que debes verificar tu postura mientras estás sentado.

La tecnología –tal como computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes– podría ser una gran razón por la que estamos sentados durante tanto tiempo, pero también puede ayudar.

Existen algunas aplicaciones innovadoras para corregir la postura, tal como Posture Trainer, además de tecnología portátil, como Lumo Lift. Soy parte del consejo asesor de Darma, una empresa que está creando el primer cojín “inteligente” para monitorear tu postura en tiempo real, tu respiración y nivel de estrés para animarte a través de una aplicación a que pongas en práctica todos los principios que resumí anteriormente.