¿Está entre tus propósitos de 2023 llevar una vida más saludable? El Dr. Huerta te ofrece 6 consejos para lograrlo

(CNN Español) -- En este primer episodio de nuestro nuevo podcast “En consulta con el Dr. Huerta”, te ayudaremos a cumplir esa meta de año nuevo que muchos se fijan: llevar una vida más saludable.

El Dr. Huerta se enfoca en seis aspectos que son de importancia no solo para perder peso, si eso forma parte de tu objetivo, sino para asegurar una vida más plena y saludable. El consultorio está abierto, ¡bienvenidos!

Puedes escuchar este episodio en Spotify o en tu plataforma de podcast predilecta, o leer la transcripción a continuación.

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Hola, bienvenidos a este nuevo episodio de "En consulta con el doctor Elmer Huerta”, tu podcast favorito de salud por CNN en Español. Te saluda el doctor Huerta, espero que estés bien.

Antes de pasar al episodio de hoy, quiero recordarte que en este podcast tendrás regularmente información para iniciar y mantener una vida saludable, enterándote de las últimas tendencias en el campo de la salud física y mental, con el objeto de que puedas tomar las mejores decisiones para vivir una vida más plena y saludable, y siempre con información basada en ciencia y evidencia.

Hoy vamos a hablar sobre un asunto que muchas personas se plantean al comienzo de un nuevo año: ¿cómo está yendo mi salud? ¿Hay algunas cosas de las que debo preocuparme? ¿Qué debo hacer para para tener una vida más saludable en este nuevo año? ¿Qué cambios debo hacer en mi estilo de vida que no sean tan difíciles y radicales que los abandone en la primera semana o mes?

Un nuevo año más saludable

Pues manos a la obra, veamos qué cosas sencillas podemos empezar a hacer inmediatamente para que cuando lleguemos al fin de este nuevo año, esas nuevas costumbres se hayan incorporado definitivamente a nuestro estilo de vida diario y podamos sentirnos bien en el futuro.

Te adelanto que una buena salud va a depender de prestarle atención a seis importantes elementos:

• Qué comes y cuánto comes,
• Cuán físicamente activo eres,
• Qué calidad de sueño tienes cada noche,
• Qué sustancias -alcohol, tabaco u otras sustancias- consumes,
• Si tienes ya alguna enfermedad silenciosa no descubierta por no haberte hecho una revisión anual
• Y, por último, cuál es el estado de tu salud mental.

Hoy desarrollaremos brevemente cada uno de esos puntos, haciendo la salvedad de que, por la extensión de este podcast y la complejidad de esos asuntos, no pretendemos ser exhaustivos en su desarrollo.

Nuestro objetivo es que, al final del episodio de hoy, seas capaz de reflexionar en cada uno de esos seis puntos, que busques información adicional sobre esos temas y que, sobre todo, empieces a hacer los cambios necesarios para iniciar y mantener un estilo de vida saludable y evitar a toda costa dos desagradables situaciones: la discapacidad y la muerte prematuras.

Y eso porque debemos recordar que, dependiendo del país en que vivas, la expectativa de vida de una persona está alrededor de los 78 años para el hombre y poco más de 80 años para la mujer.

Eso significa que la mitad de los varones pasa los 78 años y la mitad de las mujeres pasan los 80 años, por lo que la otra mitad de cada grupo muere antes de esa edad, sufriendo muerte prematura, es decir muere antes de tiempo.

Te pregunto entonces: ¿en qué grupo te gustaría estar?

¿En el grupo de personas que sufren discapacidades o mueren jóvenes, o en el grupo de personas que tienen una salud que les permita llegar a viejos, lo más jóvenes posible?

Sabiendo que no existen garantías de nada en la vida, puedo asegurarte que, si prestas atención a los seis aspectos de estilo de vida saludable que vamos a desarrollar hoy, y haces los cambios necesarios para adoptarlos, tendrás mucha mayor probabilidad de tener una vida más saludable.

Ahora sí, veamos los seis puntos para una buena salud.

¿Qué tipo de alimento estás consumiendo y cuál es la cantidad de esa comida?

Sabiendo que una alimentación saludable es aquella que consiste en consumir platillos frescos, preparados cada día, que contengan abundante cantidad de frutas y verduras diarias y un adecuado balance de proteínas, grasas y carbohidratos, la primera gran pregunta que debes hacerte es ¿cómo estás alimentándote?

¿Sales temprano de casa sin tomar desayuno o comes cualquier cosa rápidamente antes de salir? ¿O comes algo que compras en un restaurante de comida rápida? ¿Dónde almuerzas? ¿Le dedicas un tiempo especial al almuerzo o sacrificas ese tiempo por el trabajo u otra actividad? ¿Cenas cada noche y qué consumes? ¿Sabes cómo balancear tus alimentos?

Lo recomendable es que las personas dediquen tiempo y planificación al tipo y cantidad de alimentos que van a consumir.

Cada tiempo de comida -desayuno, almuerzo y cena- debe tener un adecuado balance de hidratos de carbono o carbohidratos, proteínas, grasas y frutas y vegetales, los cuales se pueden obtener de productos locales, dependiendo del país en que vives.

Ejemplos de carbohidratos saludables son:

• la avena,
• el maíz,
• el trigo,
• el pan integral
• y las tortillas o arepas de harina de maíz.

Ejemplos de proteínas saludables son aquellas que se obtienen de vegetales como:

• la quinoa,
• el amaranto
• y la soya,

O de animales como:

• huevos,
• leche,
• queso,
• yogurt,
• pescado
• y otros tipos de carnes.

Los diferentes tipos de habichuelas o frijoles, lentejas y garbanzos son una buena fuente de carbohidratos de buena calidad y también contienen proteínas.

Por su parte, algunas grasas saludables incluyen el aceite de oliva, canola y las que están en los pescados grasosos como el salmón.

Pero, aquí un punto muy importante con relación a la alimentación saludable. Así como es fundamental prestar atención a la composición y el balance de los alimentos que consumes diariamente, es extraordinariamente importante prestarle atención a la cantidad de alimentos que consumes.

En otras palabras, no porque los alimentos que consumas estén balanceados y sean preparados diariamente en la casa, puedes consumir platos muy abundantes.

En otras palabras, además de la calidad de los alimentos, debes prestarle atención también a la cantidad de alimentos que consumes y una costumbre que podríamos adoptar es el llamado hara hachi bu de los japoneses de Okinawa, quienes solo comen hasta que están llenos en un 80%.

Curiosamente, la población de Okinawa tiene una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y derrames cerebrales, lo que les da una esperanza de vida bastante larga.

¿Cómo vas con el ejercicio?

El segundo punto para tener una buena salud este nuevo año es el que se refiere a la actividad física. ¿Eres de las personas que no hacen ningún tipo de ejercicios programados? ¿Eres de las personas completamente sedentarias que te limitas a los movimientos que te exigen tus rutinas diarias? ¿Usas el ascensor incluso para subir al segundo, tercero o cuarto piso? ¿Buscas siempre parquear tu carro lo más cerca que puedes del trabajo o del lugar al que vas? ¿Eres de las personas que tiene una máquina caminadora que usas para colgar la ropa, o de las que tiene una membresía en el gimnasio pero que nunca usas?

Con respecto a la actividad física, recordemos que el cuerpo humano está diseñado para ser activo, pero que la vida moderna, con trabajos sedentarios y muchas comodidades, ha hecho que nos volvamos seres sedentarios, condición a la que lamentablemente mucha gente se ha acostumbrado y resignado, haciendo que, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, más del 80% de los adolescentes y el 27% de los adultos no cumplen con los niveles de actividad física recomendados.

La buena noticia es que, para obtener los beneficios de la actividad física, no necesitas convertirte en un atleta ni en un corredor de maratones. De acuerdo con los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades de Estados Unidos, basta con 30 minutos de caminatas diarias u otra actividad física de lunes a viernes para lograr beneficios.

No debes olvidar que, además de los ejercicios aeróbicos (caminatas, natación, fútbol, etc.), es muy importante hacer también ejercicios anaeróbicos como pesas y ejercicios musculares que ayudan a evitar la atrofia muscular que ocurre con la edad.

La consecuencia fundamental de una alimentación saludable y actividad física diaria será que logres un peso saludable, evitando el sobrepeso o gordura y la obesidad, condiciones estrechamente relacionadas a enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y muchos otros problemas de salud.

Es muy triste comprobar que, debido a una mala alimentación y vida sedentaria, los índices de sobrepeso y obesidad se han convertido en una epidemia mundial.

Al respecto, la OMS calcula que la prevalencia de sobrepeso y obesidad ha aumentado en todos los grupos de edad, independientemente de la etnia o el nivel socioeconómico del mundo.

Por ejemplo, dice la OMS, que desde 1999 hasta 2018, la prevalencia de obesidad en Estados Unidos aumentó del 30,5 % al 42,4 %, siendo de 40% en adultos de 20 a 39 años, 45% en adultos de 40 a 59 años y 43% en gente mayor de 60 años.

¿Logras conciliar el sueño?

Veamos ahora el tercer elemento en un estilo de vida saludable: el respetar las horas de sueño.

Nuevamente es importante hacer una evaluación personal de cómo duermes. ¿Eres de las personas que consideran que el dormir es algo que tienes que hacer y que es una especie de obligación hacerlo, o eres de las personas que prepara sus horas de sueño sabiendo lo importante que es? ¿Eres de las personas que se quedan hasta altas horas de la noche viendo televisión, leyendo en el teléfono celular, la tableta o la computadora y al día siguiente despiertas más cansado de lo que te acostaste? ¿Eres de las personas que le robas horas de sueño a tus noches pensando que el fin de semana las vas a recuperar?

Es importante entender que ya pasó a la historia la época en que se consideraba que el dormir era un estado de inconsciencia destinado solo al descanso del cuerpo. Ahora se sabe que importantísimas funciones del cuerpo, entre ellas la memoria y la integridad del sistema inmunológico, dependen de un buen sueño.

Al respecto, de acuerdo con los CDC de Estados Unidos, las personas que aprenden a respetar sus horas de sueño:

• enferman con menos frecuencia,
• mantienen un mejor peso saludable,
• reducen el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón,
• tienen menos niveles de estrés y un mejor estado de ánimo,
• piensan con más claridad y obtienen mejores resultados en los estudios y en el trabajo,
• se llevan mejor con la gente y en general, toman mejores decisiones.

El dormir bien evita también que conductores somnolientos causen miles de accidentes automovilísticos cada año.

Algunos consejos básicos para un dormir saludable son:

• Determina cuantas horas de sueño necesitas cada noche y respétala a toda costa,
• Programa la calidad de tu sueño
• Crea un buen ambiente para dormir.

Asegúrate de que tu habitación esté oscura y, si hay luces de la calle cerca de la ventana, coloca cortinas que bloqueen la luz o usa un antifaz.

Mantén tu dormitorio en silencio y considera mantener televisores, computadoras y teléfonos inteligentes fuera de tu habitación.

Establece una rutina para la hora de acostarte, yendo a la cama a la misma hora todas las noches, evitando comer, mirar televisión o jugar videojuegos a la hora de acostarse.

Lo que consumes determina cuán saludable eres

El cuarto consejo tiene que ver con las sustancias que consumes y pueden ser dañinas para tu salud, entre ellas el alcohol y el tabaco.

El alcohol es de esas sustancias que, en pequeñas cantidades, un trago diario para las mujeres y dos para el hombre, puede que tenga algún beneficio para la salud, pero que en cantidades mayores a esas, pueden ocasionar múltiples problemas de salud.

Desde problemas como cáncer de mama, de la boca y el esófago, hasta cirrosis y cáncer del hígado, el abuso del alcohol está relacionado a múltiples problemas de salud física y mental.

Además, el abuso del alcohol está relacionado a múltiples eventos negativos en la sociedad, tales como violencia doméstica, agresiones, suicidios, homicidios y accidentes de trabajo y de tránsito.

Piensa cuál es tu consumo de alcohol y proponte no pasar de uno o dos tragos por reunión.

Por su parte, el cigarrillo está directamente relacionado al desarrollo de enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer. Al respecto, las personas que fuman cigarrillos tienen más probabilidad de morir de enfermedades del corazón, tales como infartos cardíacos, derrames cerebrales y falla del corazón, que de cáncer.

Por su parte, los cánceres relacionados al cigarrillo son además del de pulmón -que es el más conocido- el de la boca, la garganta, el esófago, el estómago, el páncreas, la mama, el riñón, la vejiga y el cuello del útero, entre otros.

Si necesitas ayuda para dejar de fumar, habla con tu médico. Existen diversos tratamientos que pueden ayudarte a librarte de la adicción a la nicotina.

Una revisión médica al año

El quinto consejo es descubrir las enfermedades a tiempo, teniendo la buena costumbre de hacerse una revisión anual con el médico, sin tener todavía síntoma alguno.

Al respecto, es importante saber que tres de las principales enfermedades crónicas -cáncer, enfermedades del corazón y diabetes- no dan síntomas cuando están empezando, es decir son silenciosas y traicioneras. Según los CDC, las enfermedades crónicas causan el 70% de las muertes en Estados Unidos.

Es por eso que es muy importante visitar al médico una vez al año para una revisión general, que incluye el control del peso, la presión arterial y el hacerse una prueba de detección del cáncer de acuerdo a la edad y el sexo.

Enfermedades como presión arterial, prediabetes, diabetes, cáncer de la mama, del cuello del útero, de la próstata, del colon y de la piel pueden ser encontrados antes de que den síntomas.

La detección precoz de las enfermedades crónicas permiten la curación o un mejor control de la enfermedad.

La salud mental, tan importante como la física

En las revisiones anuales pueden tocarse también importantes asuntos de prevención como enfermedades de transmisión sexual, abuso de sustancias y salud mental, lo cual nos lleva precisamente al sexto y último tema del episodio de hoy: nuestra salud mental.

La salud mental es considerada de una manera injusta como el patito feo de la salud y el bienestar, pues no se le hace mucho caso y sus padecimientos hasta se consideran un tema vergonzoso.

Nada más lejos de la verdad, una persona que no tiene una salud mental óptima es una persona que no va a poder alcanzar la plenitud de su vida.

La ansiedad, la depresión, el estrés, los trastornos obsesivo compulsivos, las fobias son condiciones que mellan nuestro rendimiento, nuestras relaciones personales y nos hacen personas que no gozan de la vida.

Al respecto, es importante que estemos atentos a la variaciones de nuestro estado de ánimo y, si pasamos más de dos semanas con tristeza profunda, nerviosismo o sintiéndonos que no somos los mismos, no debemos sentir vergüenza de buscar ayuda profesional.

Eso es especialmente cierto para los varones, muchos de los cuales piensan que la depresión o al ansiedad son signos de debilidad y que pueden ser superados con fuerza de voluntad sin necesidad de ayuda profesional.

Del mismo modo que un problema de la salud del cuerpo necesita de un médico especialista en algún órgano, el médico de la salud mental es el psiquiatra y no hay que tener miedo ni vergüenza de consultarlo.

Al igual que -como dijimos antes- el cáncer, las enfermedades del corazón o la diabetes pueden controlarse o curarse detectándolas temprano, los problemas de nuestra salud mental también pueden ser muy bien controlados cuando se descubren y se tratan temprano.

Para eso, es muy importante consultar a tiempo con un profesional de salud mental.

En resumen entonces, en este nuevo año, debemos prestarle atención a la calidad y cantidad de nuestra alimentación, a nuestro nivel de actividad física, a la calidad de nuestro sueño, al abuso de sustancias y a nuestra salud mental, recordando que debido a que existen enfermedades silenciosas, puede que en este momento tengamos una enfermedad no diagnosticada y debemos programar por tanto una revisión anual con el médico.

Bueno, esto es todo por hoy, feliz año y te espero en el próximo episodio, chau.

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¿Tienes preguntas para el Dr. Huerta?

Envíame tus preguntas por Twitter, intentaremos responderlas en nuestros próximos episodios. Pueden encontrarme en @DrHuerta.

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