Alimentos que mejoran la función cerebral y el estado de ánimo

Nota del editor: la temporada 8 del podcast Chasing Life con el Dr. Sanjay Gupta vuelve a las bases con un examen en profundidad del cerebro en diferentes estados. Cada episodio se centrará en uno de esos estados (el cerebro distraído, el cerebro asustado, el cerebro deprimido y otros) para resaltar lo que sucede en nuestras cabezas y cómo afecta a nuestros cuerpos.

(CNN) -- ¿Realmente eres lo que comes? Décadas de investigación respaldan el dicho de que uno es lo que come y destacan los importantes efectos de una buena alimentación en la salud.

La elección de alimentos saludables aumenta la esperanza de vida general de las personas y reducen el riesgo de desarrollar una amplia variedad de problemas médicos, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.

Los efectos de los alimentos sobre la salud no se limitan solo al cuerpo. También se extienden a la mente, afectando no solo nuestro riesgo de futuras enfermedades cerebrales (como derrames cerebrales y demencia), sino también nuestra capacidad de pensar con claridad en el momento, así como nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental.

Pero no es tan fácil saber qué comer para la salud del cerebro, ni siquiera cómo medirlo. A muchos de nosotros nos han dicho que alimentos como los arándanos, el salmón, las nueces y las verduras de hojas verdes son los llamados alimentos para el cerebro. Pero ¿cómo trabajan? ¿Son neuroprotectores? ¿Nos hacen más inteligentes? ¿Estar más alerta? ¿Vivir menos estresados? ¿Más felices?

La psiquiatra nutricional Dra. Uma Naidoo ha desarrollado su carrera en torno a descubrir qué alimentos mejoran la función cerebral e influyen positivamente en la forma en la que nos sentimos. Es directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts, instructora en la Facultad de Medicina de Harvard, escritora y chef.

Naidoo describe este incipiente campo y de rápido crecimiento como la “intersección entre nutrición y salud mental”.

“No estamos en el punto en el que pueda decir: ‘Come esta cantidad de arándanos para mejorar tu estado de ánimo'. Pero definitivamente estamos emergiendo y creciendo en evidencia científica para poder decir: 'Puedes construir un plato psiquiátrico nutricional para tu estado de ánimo'”, le dice al corresponsal médico jefe de CNN, el Dr. Sanjay Gupta, en su podcast Chasing Life.

La cantidad de arándanos u onzas de salmón que debemos comer en un día para mejorar nuestro estado de ánimo no está clara, dijo Naidoo, pero la dieta estadounidense estándar, a menudo denominada SAD por sus siglas en inglés, que muchos consumen no ayuda a nuestra salud mental.

Esta forma de comer se llama SAD por una razón, afirmó. Es rico en calorías y pobre en nutrientes, lleno de carbohidratos refinados, grasas malas y azúcares añadidos, y carece de frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas limpias.

"Cada vez que podamos agregar esas verduras de hoja verde, esos alimentos integrales a nuestro plato... y alejarnos un poco de esas comidas rápidas procesadas, más saludables seremos como país", dice, añadiendo que los alimentos ultraprocesados están diseñados para engañar a nuestro cerebro, de modo que casi no podemos dejar de comer en exceso.

¿Qué puedes hacer para nutrir tu cerebro y mejorar tu estado de ánimo?

Naidoo ofrece estos cinco consejos. Y para aprender más sobre los beneficios para el cerebro de llevar una dieta bien balanceada y cómo lo que comes afecta tu estado de ánimo, escucha a Naidoo entrar en detalles en Chasing Life (disponible en inglés).

1. Come alimentos integrales para estar sano

El 80% de tu dieta debe centrarse en alimentos reales, integrales y ricos en fibra, como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales con bajo índice glucémico, grasas saludables y proteínas de alta calidad y bien obtenidas, dice Naidoo. Para el 20% restante, hay margen para “disfrutar la vida tal como viene”.

“Seguir una regla 80/20 permite una disciplina dietética con cierta flexibilidad. … Adoptar esta mentalidad nos permite obtener todos los nutrientes calmantes que necesitamos y al mismo tiempo evitar la culpa que a veces conlleva ser inflexible”, sostiene.

2. Disfruta de un arcoíris de opciones en tu comida

Es algo que escuchas a menudo: come una variedad de verduras y frutas de una amplia variedad de colores.

"Para optimizar la calidad de los nutrientes de tu dieta, asegúrate de comerte un arcoíris", dice Naidoo. "Los alimentos vegetales de diferentes colores contienen diferentes nutrientes que estimulan el cerebro, como los polifenoles vegetales".

Ella le dice a la gente que se incline por las diferentes verduras, pero no comienza con las papas y las batatas. "Estoy empezando con las verduras crucíferas, las verduras de hojas verdes, las legumbres, las lentejas y los frijoles".

No olvides la fruta para “incorporar esos azúcares naturales a su cuerpo en lugar de recurrir a la barra de chocolate que sabemos que no es la opción más saludable”, dice. "Quiero que la gente entienda que necesitamos azúcar para nuestro cuerpo y nuestras células cerebrales, por lo que lo importante es de dónde se obtiene el azúcar".

Naidoo sostiene que una alimentación rica en plantas también proporciona mucha fibra “para apoyar un microbioma saludable y próspero, lo que influye en un cuerpo y una mente más sanos. De manera similar, la fibra ayuda a mantener baja la inflamación y ayuda a calmar la mente”.

3. Los alimentos verdes son tus amigos

Las frutas y verduras de todos los colores del arcoíris son estupendas, pero Naidoo presta especial atención al color verde.

"Todos sabemos que las verduras son beneficiosas para el cuerpo, y en psiquiatría nutricional sabemos que las verduras también son beneficiosas para la mente", dice, explicando que contienen folato, una vitamina B, que es un componente básico de neurotransmisores importantes como el noradrenalina, serotonina y dopamina.

“El folato se ha asociado con una disminución de los síntomas depresivos y una mejora general de la cognición, lo que favorece una mente feliz y clara", dijo. “Sugiero de 4 a 6 tazas de verduras como espinacas, col rizada, rúcula, mezcla de primavera o hojas de diente de león por día. Y la rúcula es una verdura crucífera, así que piensa en usarla como ensalada o incluso como pesto rico en nutrientes”.

4. Desarrolla la autoconciencia de lo que comes

Escucha a tu cuerpo, dice Naidoo.

"Un aspecto importante del bienestar mental es la atención plena y la capacidad de reconocer cómo te hacen sentir las cosas y actuar en consecuencia", asegura.

“Si algo no te hace sentir bien o no te hace sentir bien después de comerlo, es probable que existan mejores opciones dietéticas. Presta atención a tus síntomas de salud mental y a tu cuerpo físico en respuesta a diversos alimentos y utiliza esta inteligencia corporal para guiarte”.

5. Evita los alimentos que provocan ansiedad

La inflamación es una de las causas fundamentales del estrés y el mal humor, dice Naidoo. "Cuando se produce inflamación en el intestino como resultado de azúcares añadidos/refinados, alimentos procesados ​​y aceites de semillas industriales (soja, maíz y semilla de uva), la mente se vuelve abrumada, estresada y ansiosa", dice.

“Cuando los alimentos pobres en nutrientes, como los que normalmente componen una dieta occidental estándar, se reemplazan con una gran cantidad de frutas y verduras, grasas saludables (especialmente omega-3) y proteínas, el intestino se calma y el estrés se alivia en el cuerpo y mente".

Esperamos que estos cinco consejos te ayuden a nutrir tu cerebro para mejorar tu estado de ánimo. Escucha el episodio completo aquí (disponible en inglés) y descubre lo que la Dra. Uma Naidoo tiene para decir sobre dos grupos de alimentos a menudo controvertidos: los carbohidratos y la carne. Únete a nosotros la próxima semana para un episodio especial de Halloween del podcast Chasing Life, cuando el Dr. Sanjay Gupta hable con el "Rey del Terror", el autor Stephen King.

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Eryn Mathewson de CNN Audio contribuyó con este informe.